Друзья, всем привет!
Сегодня вернёмся к вопросу питания. Выбор правильного питательного завтрака является залогом энергичного и продуктивного дня. В этой статье я, расскажу вам про 7 вкусных и питательных рецептов завтраков, которые помогут вам получить достаточное количество энергии и необходимых питательных веществ, а также дам рекомендации и советы относительно их потребления.
1. Омлет с овощами и индейкой
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 50 г индейки (или другого нежирного мяса)
- Половина моркови (натертой на мелкой терке)
- Половина брокколи (нарезанная на мелкие соцветия)
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Взбейте яйца в миске, добавьте натертую морковь и нарезанную индейку.
2. Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.
3. Вылейте яично-овощную смесь на сковороду и обжарьте до готовности (около 5-7 минут).
4. Подавайте горячим, посыпав брокколи, солью и перцем.
Белки: 22 г, Жиры: 12 г, Углеводы: 8 г, Калории: 235
Совет:
Для разнообразия можно экспериментировать с овощами, добавлять специи по вкусу или использовать другие виды мяса, такие как курица или говядина.
2. Овсянка с ягодами и миндальным маслом
Ингредиенты:
- 40 г овсянки
- 200 мл нежирного молока
- Горсть свежих ягод (клубника, голубика, малина и т.д.)
- 1 столовая ложка миндального масла
- 1 столовая ложка меда (по желанию)
ссссссссссссссссссссссссссссссссссссссссссссссссссс:
1. В сотейник положите овсянку и молоко. Доведите до кипения и готовьте на слабом огне около 5 минут, пока овсянка не станет кремообразной консистенции.
2. Вылейте овсянку в миску и добавьте свежие ягоды.
3. Полейте миндальным маслом и добавьте мед, если хотите подсластить.
4. Аккуратно перемешайте и подавайте.
Белки: 9 г, Жиры: 10 г, Углеводы: 30 г, Калории: 260
Совет:
Вы можете использовать любые свежие ягоды и добавить горсть орехов для добавления большего количества белка и жиров.
3. Тост с авокадо и лососем
Ингредиенты:
- 2-3 ломтика цельнозернового хлеба
- Половина спелого авокадо
- 50 г холодного копченого лосося
- Сок половины лимона
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Ломтики хлеба поджарьте в тостере или на сухой сковороде до золотистого цвета.
2. Авокадо разрежьте пополам, очистите от косточки и выложите мякоть на тосты.
3. Нарежьте лосось тонкими ломтиками и распределите их поверх авокадо.
4. Полейте соком лимона, посолите и поперчите по вкусу.
Белки: 14 г, Жиры: 16 г, Углеводы: 30 г, Калории: 345
Совет:
Можно добавить листья свежего шпината или рукколы, а так же, можно добавить микрозелень, чтобы придать тостам больше свежести и питательных веществ.
4. Ягодно-ореховый батончик на основе овсянки
Ингредиенты:
- 40 г овсянки
- 20 г грецких орехов (или других орехов на ваш выбор)
- 10 г изюма
- 10 г меда
- 1 столовая ложка пасты из семян чиа
- Половина чайной ложки корицы
Приготовление:
1. В миске смешайте овсянку, грецкие орехи, изюм, мед, пасту из семян чиа и корицу.
2. Тщательно перемешайте, пока все ингредиенты не станут однородной массой.
3. Полученную массу выложите на противень, накрытый пищевой пленкой, и разровняйте.
4. Охладите в холодильнике около 1 часа, затем нарежьте на батончики.
Белки: 5 г, Жиры: 9 г, Углеводы: 25 г, Калории: 200
Совет:
Эти батончики могут стать великолепной перекуской в течение дня. Храните их в герметичной упаковке, чтобы сохранить свежесть.
5.Фруктовый салат с йогуртом
Ингредиенты:
- Половина яблока (нарезанное кубиками)
- Половина груши (нарезанная кубиками)
- Горсть винограда
- Четверть апельсина (нарезанного на дольки)
- 100 г нежирного йогурта
- 1 чайная ложка мед
- 1 столовая ложка измельченных орехов
Приготовление:
1. Подготовьте все фрукты, нарежьте их и выложите в миску.
2. В отдельной миске смешайте йогурт и мед.
3. Полейте фрукты приготовленной смесью из йогурта и меда.
4. Посыпьте сверху измельченными орехами.
Белки: 7 г, Жиры: 4 г, Углеводы: 35 г, Калории: 200
Совет:
Добавьте к фруктовому салату несколько столовых ложек мюсли или злаков для большего количества клетчатки.
6. Зеленый смузи
Ингредиенты:
- Половина спелого банана
- Горсть шпината или листьев каштанового салата
- Половина зеленого яблока
- Половина огурца (очищенного и нарезанного)
- 100 мл нежирного йогурта
- 100 мл минеральной воды
Приготовление:
1. Все ингредиенты положите в блендер и перемешайте до получения однородной консистенции.
2. Добавьте больше воды, если смузи получился слишком густым.
3. Подайте в высоком стакане со льдом.
Белки: 6 г, Жиры: 1 г, Углеводы: 28 г, Калории: 160
Совет:
Если вы хотите получить более сладкий вкус, добавьте немного меда или стевии.
7. Греческий йогурт с ореховым мюсли и ягодами
Ингредиенты:
- 150 г нежирного греческого йогурта
- 30 г орехового мюсли
- Горсть свежих ягод (клубника, малина, черника и т.д.)
Приготовление:
1. В чашку положите греческий йогурт.
2. Сверху выложите ореховый мюсли и свежие ягоды.
3. Перемешайте перед употреблением.
Белки: 15 г, Жиры: 6 г, Углеводы: 20 г, Калории: 200
Совет:
Попробуйте добавить нежирную творог или печенье быстрого приготовления с низким содержанием сахара для увеличения содержания белка.
Заключение:
Эти семь питательных завтраков будут отличным выбором для зарядки энергией на весь день. Выбирайте варианты, которые вам нравятся, и наслаждайтесь вкусным и полезным началом дня. Помните, что в завтраке должны быть представлены все необходимые питательные вещества, и соблюдайте рекомендованные размеры порций, чтобы не перекушать и не нарушать баланс вашего рациона. Удачи вам на пути к здоровому образу жизни!
Друзья, ставьте лайки, рассказывайте о своём опыте в комментариях подписывайтесь на мой канал и следите за новыми статьями о здоровом образе жизни https://dzen.ru/sportylife!
Так же, читайте другие мои статьи:
Как правильно питаться перед тренировкой: Советы и рецепты
Правильное питание для достижения разных целей: похудение, набор мышечной массы, поддержание тонуса
Пример программы здорового и сбалансированного питания для похудения на день