Если ваша жизнь кажется бессмысленной, безнадежной и наполненной грустью, возможно, вы страдаете от депрессии. Депрессия — это не просто плохое настроение или плохое настроение неделю подряд. Это изнурительная болезнь, которая лишает вас удовольствия от жизни. Возможно, вам будет трудно полностью вернуть себе прежнее счастье, но вы можете справиться со своей депрессией и постепенно исцелить ее, добавив социальную поддержку, изменив свои мысли, укрепив свое тело и справившись с ситуацией здоровым образом.
Метод 1
Увеличить социальное взаимодействие и поддержку.
1
Поговорите с терапевтом. Психиатр может помочь вам справиться с проблемами, с которыми вы сталкиваетесь, а также может дать вам правильное понимание депрессии. Это может эффективно снизить уровень депрессии и оказывает большое влияние на облегчение депрессии.
- Если традиционная терапия вам не по душе, вы можете попробовать некоторые новые методы лечения, в том числе анималотерапию, арт-терапию, драматическую терапию, психодраму и музыкальную терапию. Основываясь на оригинальной беседе с психологом, эти методы лечения включают в себя некоторые терапевтические мероприятия, которые помогут вам преодолеть депрессию.
- Попросите друга или члена семьи направить вас к хорошему местному терапевту. Вы можете быть удивлены тем, сколько людей, которых вы знаете, посещают психотерапевта на регулярной основе. Наличие врача, рекомендованного кем-то, кому вы доверяете, укрепляет доверие к врачу еще до того, как вы его увидите, и вы можете быстрее поправиться.
2
Проводите время с позитивными людьми. Социальная поддержка имеет решающее значение для выхода из депрессии и может помочь вам справиться с жизненными стрессами, такими как потеря работы или смена работы. Поддержка других также может уменьшить негативные мысли, ведущие к депрессии. Среди своих друзей, родственников или коллег ищите людей, которые могут положительно повлиять на вашу повседневную жизнь. Могут ли они вдохновить вас? Вам нравится быть с ними? Хотели бы вы тусоваться и делать что-то с ними? Если да, то с ними вам следует проводить больше времени.
- Один или два раза в неделю регулярно ходите выпить кофе или поужинать с друзьями, которые могут вам помочь. Вы также можете провести день, путешествуя по новым городам, или провести день, катаясь на каяках. Составьте план и просто пообщайтесь с ними и делайте все, что хотите.
- Держитесь подальше от друзей, которые вызывают у вас беспокойство или которые совершенно не помогают вам справиться с депрессией. Нахождение рядом с такими людьми может ухудшить ваше состояние и затруднить выход из депрессии.
- Стройте большие планы на будущее и дайте себе что-то, чего можно с нетерпением ждать. Отправляйтесь в поход или берите несколько выходных дней каждые несколько месяцев, чтобы у вас было чем заняться в ближайшие дни. Вы также будете получать больше удовольствия от этих занятий по мере выздоровления.
3
Примите и подарите физический контакт. Физический контакт, такой как объятия и секс, вызывает высвобождение химического вещества в мозге, называемого окситоцином. Это химическое вещество может сделать вас счастливее, а также может помочь при депрессии. Так что обнимите своего возлюбленного и используйте физические прикосновения, чтобы уменьшить депрессию.
- Обнять с другом.
- держась за руки.
- Погладьте своего щенка, котенка и поиграйте с ними.
Метод 2
Передумай.
1
Будьте позитивны и реалистичны в своих мыслях. Постоянное погружение в беспокойные, негативные мысли является симптомом депрессии. То есть вы продолжаете думать об этих негативных мыслях снова и снова. Требуется время, чтобы избавиться от этих мыслей, но с настойчивостью можно добиться больших результатов.
- Запишите все эти привычные плохие мысли. Возможно, у вас не так много негативных мыслей, и если вы запишете их все, это поможет вам лучше смотреть в лицо реальности. Понимая объем и содержание этих мыслей, вы можете определить, какие непродуктивные модели мышления вызывают депрессию.
- Второй шаг — записать соответствующую положительную и разумную мысль для каждой отрицательной мысли. Например, среди негативных мыслей вы написали «Я некрасивая». Вместо этого вы можете подумать: «Я уникальна и прекрасна. Мне не нужно соответствовать чужим стандартам красоты.
- Избавьтесь от негативных или иррациональных мыслей. Всякий раз, когда у вас возникает негативная мысль, сознательно останавливайте ее. Замените каждую негативную мысль более позитивной, реалистичной мыслью. Поначалу это может показаться глупым и странным, но со временем это сработает и может сильно изменить ваше настроение. Например, если вы думаете, что «должно быть плохо, если так будет продолжаться», вы можете также подумать: «Может быть, в конце концов все не так уж плохо, и могут быть хорошие результаты».
2
хвалите себя. Хотя вы можете в это сейчас не поверить, позитивный разговор с самим собой может уменьшить депрессию и улучшить самочувствие.
- Составьте список из десяти вещей, которые вам больше всего нравятся как снаружи, так и внутри вас. Допустим, вам нравится цвет ваших глаз и то, насколько вы сострадательны. После того, как вы все это запишете, опубликуйте его там, где вы сможете видеть его каждый день. Когда необходимо, продолжайте говорить себе, что у вас так много хороших качеств.
- Когда вы чувствуете себя подавленным, сознательно похвалите себя за что-нибудь. Вы можете просмотреть список, который вы написали, и вспомнить свои сильные стороны.
- От души принимайте комплименты от других. Когда кто-то делает вам комплименты, не подвергайте сомнению их мотивы, верьте и принимайте то, что они говорят. Это восстанавливает вашу самооценку и облегчает получение комплиментов от себя и других.
3
Откройте свой разум для возможностей. Негативные мысли и эмоции, сопровождающие депрессию, могут испугать вас, если вы пойдете на риск, и вам будет трудно мотивировать себя что-то делать. Попробуйте напомнить себе, что все эти негативные мысли связаны с депрессией и не отражают вашу истинную силу. Шаг за шагом к своей цели вы можете обнаружить, что цель, которая раньше была недосягаема, вполне достижима.
- Разделите большие задачи и цели на маленькие части и подождите, пока вы не сможете сделать все возможное.
- Помните, что восстановление после депрессии требует времени. Ваше настроение может улучшиться, но на это потребуется время. Если вы планируете полностью вернуться к нормальной жизни через несколько месяцев, не просто сосредоточьтесь на большой цели, подумайте о том, что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше сегодня.
- Будьте реалистами и избегайте перфекционизма. Если вы планируете тренироваться по тридцать минут в день, можно не тренироваться несколько дней или не тренироваться так долго. Вы можете продолжить выполнение цели на следующий день.
4
Работайте с фильтрами негативных мыслей. Иногда вы автоматически отфильтровываете определенные мысли и становитесь циником. Фильтры негативных мыслей блокируют все хорошие переживания и позволяют видеть только плохие. Например, прошлой ночью у вас было свидание, и весь разговор был замечательным, и вы даже поцеловались. Но вы сказали что-то не то в середине, и вы так расстроились из-за этого, что забыли обо всех других хороших сторонах. Не смотрите только на одну сторону, посмотрите на хорошую и плохую стороны вместе.
- Не обобщайте из-за одного неудачного опыта, отдельные проблемы следует анализировать индивидуально. Если вы всегда зациклены на чем-то одном, то, скорее всего, будете игнорировать все удачные опыты. Помните, одного опыта недостаточно, чтобы представить все ваши мысли и действия.
- Если вы случайно столкнулись с событием, которое принесло больше вреда, чем пользы, помните, что это лишь одно из множества других событий, которые принесли больше пользы, чем вреда.
Метод 3.
Улучшить физическую форму.
1
Обратите внимание на свое здоровье. Физическое заболевание может усугубить депрессию, привести к ухудшению настроения и снижению общего уровня счастья. Сосредоточьтесь на своем общем уровне физической подготовки и честно оцените, где вы находитесь.
- Определите проблемы со здоровьем, связанные с депрессией. Депрессия иногда сопровождается состояниями, уменьшающими или увеличивающими сон, такими как бессонница и гиперсомния. Вы также можете испытывать значительные изменения в весе (внезапное увеличение или снижение), усталость и многое другое.
- Перечислите некоторые цели в области здоровья, которых вы можете достичь, например, похудеть, заняться спортом или питаться более здоровой пищей.
- Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые были упущены из виду, пожалуйста, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Иногда наркотики или болезни также могут вызывать депрессию. Обязательно попросите своего врача исключить все другие возможные причины депрессии.
2
Регулярно делайте физические упражнения. «Бег поднимает настроение» — это не голословное утверждение. Упражнения стимулируют выброс эндорфинов в мозг, что может значительно улучшить ваше настроение. Более того, длительные физические упражнения могут эффективно облегчить депрессию. Чтобы повысить уровень эндорфинов, попробуйте заниматься спортом по полчаса в день, поддерживая частоту сердечных сокращений в диапазоне от 120 до 160 ударов в минуту.
- Не только традиционные упражнения, такие как бег или поднятие тяжестей, повышают частоту сердечных сокращений. Попробуйте различные виды деятельности, чтобы получить эти эндорфины, такие как плавание, походы, танцы, верховая езда, йога и игры с мячом, и это лишь некоторые из них.
- Если вы слишком заняты, чтобы уделить тридцать минут физическим упражнениям, вы можете сделать несколько простых упражнений на растяжку дома или поехать на работу на велосипеде. Это также может улучшить ваше настроение.
3
Ешьте здоворую . Нездоровая пища не только делает вас более вялым и вялым, но и может усугубить депрессию. Пожилые депрессивные люди обычно едят меньше овощей и фруктов, чем обычно. В этом вам может помочь употребление в пищу большего количества здоровой пищи, которая повышает ваше настроение.
- Жирные кислоты омега-3 могут помочь облегчить симптомы депрессии. Рекомендуется есть продукты, богатые этими питательными веществами, два-три раза в неделю. Эти продукты включают рыбу, такую как лосось, сардины, озерная форель и тунец, а также грецкие орехи, льняное семя и оливковое масло.
- Избегайте продуктов с высокой степенью обработки. Эти продукты не только увеличивают вес, но и снижают жизненный тонус. Ешьте натуральные здоровые продукты, которые повышают вашу жизненную силу, такие как злаки, овощи и фрукты.
- Поднимите себе настроение, употребляя больше полезных для мозга продуктов. Многие продукты и питательные вещества могут помочь в лечении психических заболеваний и предотвратить их ухудшение.
4
Улучшить сон. Депрессия часто вызывает слишком много сна (нарколепсия) или слишком мало сна (бессонница). Хотя вам может нравиться ложиться спать в час ночи и просыпаться в 11 утра, нарушенный график и режим сна могут усугубить депрессию. Мелатонин — естественный гормон, способствующий сну. Когда совсем темно, организм начинает выделять мелатонин, и это лучшее время для засыпания.
- Старайтесь засыпать в одно и то же время каждую ночь. Ложитесь спать после наступления темноты, но не слишком поздно. Спите дольше, когда светло, чем когда темно. Старайтесь ложиться спать около десяти часов каждую ночь.
- Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, чтобы ваше тело могло постепенно приспособиться к вашему графику сна. Сначала вам может понадобиться использовать будильник, чтобы проснуться, но со временем вы научитесь просыпаться самостоятельно.
- Перед сном избегайте сильного света, излучаемого мобильными телефонами, компьютерами, планшетами и т. д. Эти яркие огни подавляют выработку мелатонина в организме, из-за чего вы с меньшей вероятностью почувствуете усталость и с меньшей вероятностью заснете вовремя.
- Если вы иногда работаете в ночную смену, циклы сна могут быть нарушены. Вздремните во время перерывов, чтобы выспаться как можно больше. Если можете, переведите свой рабочий день на дневное время.
5
Держитесь подальше от наркотиков и алкоголя. Эти предметы вредны для организма и не должны использоваться в чрезмерных количествах. Алкоголь может усугубить депрессию.
- Если вы в настоящее время пристрастились к наркотикам или алкоголю, попросите своего врача или специалиста помочь вам безопасно уменьшить или даже отказаться от этого вещества.
Метод 4.
Справляться с депрессией здоровым способом
1
Откройте для себя заново свои увлечения. Очень частым симптомом депрессии является то, что у больного отсутствует желание делать то, что он раньше любил делать. Не позволяйте себе идти, будьте активны и начните пробовать снова. Если раньше вы любили читать, заниматься спортом или ходить в походы, заведите себе эти хобби и регулярно занимайтесь этими видами деятельности.
- Если вы обнаружите, что вряд ли будете продолжать заниматься любимым делом, найдите новое хобби. Найдите местные обучающие курсы или попробуйте то, что вас всегда интересовало. Попробуйте ходить на уроки рисования или заняться рискованным спортом, чтобы избавиться от депрессии.
- Всякий раз, когда у вас есть время, посвятите себя своим хобби. Поначалу эти занятия могут показаться вам скучными и бессмысленными, но постепенно вы найдёте развлечение и будете с нетерпением ждать его.
2
Выйти наружу. Солнечный свет повышает выработку в организме витамина D, который помогает облегчить депрессию. Проводите 30 минут в день на солнце, снимите солнцезащитные очки и наслаждайтесь зарядом витамина D, который дает солнце. Вы также можете принимать добавки с витамином D.
- Отправляйтесь в местный парк или заповедник и насладитесь идеальным сочетанием красивой природы и солнечного света. Выход на улицу, где есть живые существа, отвлекает ваше внимание, увеличивает вашу энергию и заставляет вас чувствовать себя энергичным.
- Воздействие солнечного света помогает организму настроить свои биологические часы, которые определяют, когда мы просыпаемся и засыпаем. Таким образом, воздействие солнечного света может заставить вас чувствовать себя более свежим в течение дня, более усталым ночью и более энергичным в нужное время.
- Если там, где вы живете, всегда идет дождь, купите себе лампу для фототерапии. Эта лампа имитирует лучи солнца, чтобы улучшить ваше настроение.
3
Практикуйте медитацию. Исследования показывают, что медитация может помочь людям с депрессией и тревогой. Медитация тренирует ум и помогает выявить негативные и непродуктивные мысли, прежде чем вы примете их за факт.
- Во время медитации выберите удобное положение сидя и сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда вы сидите и дышите, постарайтесь сосредоточиться на настоящем моменте. Признайте присутствие беспокойства и негативных мыслей, но поймите, что это всего лишь ваши мысли, а не правда.
- Медитация требует времени и практики. Может потребоваться время, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, особенно если вы размышляете о прошлом или беспокоитесь о будущем. Будьте терпеливы и помните, что пока вы придерживаетесь этого в течение длительного времени, это будет чрезвычайно полезно.
4
Берегите существ. Исследования показали, что люди, которые заботятся о своих существах, будь то цветы или домашние животные, выздоравливают от депрессии быстрее, чем те, кто этого не делает. Разведите небольшой сад, купите красивое растение в горшке или купите золотую рыбку, за которой легко ухаживать, и заботьтесь о ней.
- Не думайте, что вам нужно сделать огромный скачок и купить хаски прямо сейчас. Маленьких растений или маленьких животных достаточно, чтобы дать вам духовный комфорт. Если вы планировали завести домашнее животное до того, как впали в депрессию, заведите его сейчас.
- Станьте волонтером на местной ферме или одолжите питомца у друга, чтобы вы могли общаться с животными, не имея их у себя. Избавьтесь от чувства депрессии и беспокойства, проводя несколько часов каждую неделю с животным по вашему выбору.
5
Быть волонтером. Помощь другим является важным фактором, определяющим благополучие и самоидентификацию. Найдите местные организации, которым нужны волонтеры, и найдите время, чтобы принять в них участие. Помогите на местной станции помощи или присоединитесь к вечеринке по уборке парка. Это выведет вас из дома, заставит вас чувствовать себя нужным и даст вам больше возможностей для общения.
- Волонтерство в местах, которые помогают лечить депрессию, может быть отличным способом убить двух зайцев одним выстрелом. Например, работа волонтером в приюте для животных дает вам возможность общаться с животными. А подметание улиц дает вам не только физическую нагрузку, но и большое количество солнечного света.
- Начните с малого и не перегружайте себя с самого начала. Выделение слишком большого количества времени на выполнение этих дел в начале не только легко утратит интерес, но и не способствует долгосрочному поддержанию. Рекомендуется уделять волонтерству от одного до двух часов в неделю, а позже, если вам понравится эта деятельность, постепенно уделять ей больше времени.
6
Изучите техники релаксации. Основной причиной депрессии является тревога. Примите меры, чтобы облегчить депрессию с помощью техник релаксации.Держитесь подальше от стрессоров, которые вызывают у вас депрессию, особенно от людей, которые вызывают у вас беспокойство, и проблем, связанных с работой.
- Вы можете принять ванну, посетить спа, почитать книгу и сделать все, что может вас расслабить.
- Вы также можете изучить упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию, когда вы напрягаете и расслабляете мышцы одну за другой, от пальцев ног до лица. Постепенное расслабление напряженных мышц снимает стресс и позволяет расслабиться.
Намекать
- Запишите свои изменения, и вы будете знать, что работает, а что нет. Это также избавит вас от непродуктивной работы, в то время как вы наслаждаетесь позитивными изменениями.
- Не позволяйте себе сидеть без дела.
- Обнаружение причины вашей депрессии может помочь вам и вашему врачу найти способ ее лечения.