Друзья, тема актуальная и довольно противоречивая!
Более того, я сама ни раз "переобувалась в воздухе" касательно целесообразности применения протеина, кардинально меняя взгляды на противоположные, а сейчас нашла золотую середину и хочу поделиться своими выводами с вами.
Может кому откликнется и будет полезным.
Но для начала небольшое представление, обсудим каким бывает протеин и что это такое.
Основные источники сырья для протеина:
📌 Молочные продукты
📌 Яйца
📌 Растительные продукты (соя, горох, пшеница, конопля)
По классике условно можно разделить все протеиновые напитки на несколько групп.
☑️Гейнеры
Гейнер - это смесь концентрата белка (белок низкой степени очистки с примесями жиров и углеводов) с углеводами.
Гейнер нужен только в случае, если вы стремитесь набрать мышечную массу и физически не можете съедать столько еды, сколько для этого требуется.
Худеюшим такой напиток будет нецелесообразен, даже противопоказан.
☑️ Быстрые протеины
Быстрые протеины - это изоляты и гидролизаты - белки максимальной биодоступности. В основном, это сывороточный протеин (надпись "whey").
Этот вид протеинов очень популярен среди худеющих, но, как мне кажется, зря.
Ведь быстрый протеин усваивается моментально, не давая практически никакой сытости, только повышая уровень инсулина (особенно гидролизат).
Плюс, чем выше очистка протеина, тем ниже его термический эффект (потому что пептидные белки - уже частично переваренные, зато это бесценно для людей с нарушением всасывания).
А вот после силовой тренировки он подходит идеально для восстановления мышц, моментально доставляя к ним аминокислоты и запуская процессы анаболизма.
В каком случае ещё этот тип протеина будет полезен и кому?
- Людям с дефицитом белка
- Людям с проблемами усвоение протеина
- Тем, кому физически не добрать белок по причине плохого аппетита
- Людям с дефицитом мышечной массы
- Людям с непереносимостью лактозы
☑️ Растительные протеины
В основном, это изоляты соевого белка.
Соевый протеин (и уж тем более пшеничный и гороховый) намного хуже по аминокислотному составу и степени усвоения, чем животный.
К тому же, он может негативно сказываться на состоянии ЖКТ
Единственное, кому рационально принимать данный продукт - это людям в пост или веганам.
☑️ Казеиновый протеин (или медленный)
Казеин (казеинат кальция) — сложносоставной белок, получаемый из молока с помощью ферментного створаживания. Попадая в ваш желудок, казеин переваривается очень долго, постепенно обеспечивая организм аминокислотами.
Казеин довольно низкокалорийный (в порции казеина всего 120 калорий) и лишь 1% жира. Он обладает меньшей биологической ценностью, чем изолят, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие (вызывает меньший инсулиновый отклик).
Именно этот тип протеина рациональнее всего использовать на этапе снижения веса за счёт следующих механизмом:
- Подавляет чувство голода
- Обладает бОльшим термическим эффектом, чем изолят
- Медленнее высвобождает аминокислоты (выравнивает азотистый баланс)
- Не вызывает резких скачков инсулина.
Подытожим
Протеин - необязательная добавка для снижения веса и даже для набора мышечной массы.
Напротив, если вы худеете, то рациональнее получать белок из пищи, поскольку именно твердая еда лучше всего насыщает и обладает максимальным термическим эффектом (мы тратим больше энергии на ее усвоение, чем на усвоение коктейля).
Поэтому, если вы можете набрать 1,5 гр/1 кг веса за счёт обычных продуктов, то протеин для вас - просто трата денег.
В каком же случае протеин может быть полезен?
- Вы не можете физически впихнуть в себя необходимое количество белка или страдаете плохим аппетитом (изолят)
- Вы соблюдаете пост или просто не едите животную пищу (растительный белок)
- Как низкокалорийный насыщающий прием пищи (вкусный), если нет возможности нормально поесть (казеин).
- Способ немного погасить аппетит (казеин).
Личный опыт
Я лично похудела на 30 кг и даже ходила в тренажерный зал, не употребляя никаких добавок
Но пару недель назад решила приобрести казеин, чтобы проверить действительно ли он притупляет голод.
Мои личные наблюдения
После того, как я стала принимать порцию казеина на ночь, у меня стал более глубоким сон и менее выраженным утренний голод.
Возможно, это эффект плацебо, буду пока наблюдать.
Но дефицит мне с ним держать определенно легче.
ЗЫ. Марку не пишу, а то будет выглядеть как реклама).
При желании вы можете вбить в поисковике "рейтинг миццелярных казеинов" и почитать разные отзывы.
Отчёт по тарелкам
Индейка с картофелем (150/150)