Как начать бегать: советы и рекомендации
Узнали у нашего эксперта, аналитика центра спортивной подготовки сборных команд России Василия.
Перед началом беговых тренировок
- Оцените свою подготовленность. При сидячем образе жизни, лишнем весе кидаться в омут с головой не стоит. Лучше подготовить свой организм, начав с менее интенсивных нагрузок и отрегулировав питание.
- Если долго не занимались, пройдите медицинское обследование, оно поможет выявить противопоказания, о которых вы могли не знать.
- Подберите подходящую обувь и одежду - для помещения или улицы (по погоде) (об этом можно, наверное, сделать отдельный пост и дать тут на него ссылку)
Поздравляем, ты почти начал бегать. Идем дальше.
Как начать бегать - рекомендации:
- Начинаем с обычной ходьбы. 15-20 минут в день будет достаточно. В идеале занимаемся по 2-3 раза в неделю.
- На беговой дорожке выставляем уклон 2-4%, скоростной режим 5-6 км/ч. Каждую третью тренировку увеличиваем по времени примерно на 5 минут. Переходим на бег постепенно, отталкиваясь от собственных ощущений.
- Помним, что одышки и тяжести в груди быть не должно. Если неприятные ощущения присутствуют, уменьшаем скорость и угол наклона дорожки.
- На улице лучше всего заниматься в парке с небольшим перепадом высот. Это поспособствует формированию правильной техники бега.
- На первых тренировках скорость должна подбираться таким образом, чтобы в процессе занятия вы могли поддерживать диалог с собеседником.
- Начинать бегать на улице лучше в теплое время года. Для зимы больше подойдут лыжи. Тренируемся 2-3 раза в неделю, темп спокойный, длительность занятия от 20 до 30 минут.
Вторая часть тренировки
Да, обычной ходьбы на самом деле мало. Для лучшего эффекта после окончания пробежки/прогулки быстрым шагом рекомендуются растяжка и силовые упражнения.
Растяжка делает мышцы эластичными, в них легче поступает обогащенная кислородом кровь, а значит, создаются условия для их роста. Силовые упражнения провоцируют рост.
При упражнениях с собственным весом, как и во время занятий на тренажерах, важно не переусердствовать. Количество подходов и повторений подбираем так, чтобы по ощущениям вы были в состоянии сделать еще 2-3 повторения и больше.
Если поддерживать такой режим в течение 1,5-2 месяцев, сердечно-сосудистая, мышечная и опорно-двигательные системы будут готовы к последующим интенсивным нагрузкам, и вы не травмируетесь при беге.
Если спустя 1,5-2 месяца тренировок лишний вес (10 и более кг от нормы) сохраняется, советуем продолжить занятия на велосипеде до его нормализации и только потом приступать к интенсивному бегу.
В качестве бонуса
Начиная бегать, мы начинаем также эффективнее использовать время и все успевать, перестаем тратить его впустую.
Мы становимся выносливее и меньше устаем, из-за чего растет работоспособность.
При систематических занятиях повышается настроение, уходит склонность к депрессии (научно доказано!).
Так, ну все, хватит смаковать текст, выходим из-за компьютера и идем применять полученные знания на практике!
На связи был наш эксперт Василий.