Типичный запрос на первой консультации от клиентов с лишним весом:
А что еще мне делать со злостью и тревогой, чтобы их не заедать.
Чувства и эмоции мы можем замечать или избегать. Заедать = избегать. Замечать - первый шаг к стратегии "проживать эмоции". Если эмоция прожита полностью, то и заедать нечего.
Итак, краткий план действий"Как не заедать тревогу и злость".
1. Определить, что вы сейчас чувствуете, какая эта эмоция, а, возможно, это физический голод. Если реально физический голод - поесть. Если это эмоция, переходите к пункту 2.
2. Назвать вслух или во внутреннем диалоге эмоцию. Например "Я злюсь". Определите вашу злость по шкале от 0 до 10 (где 10 - это самый страшный ваш гнев, а 1 - легкое раздражение). Скажем, я злюсь на 5 из 10.
3. Определите источник вашей злости. Например, "я злюсь на сестру, которая обещала дать мне денег в долг, а сегодня, когда мне они нужны, не берет трубку, хотя мы договаривались созвониться именно в это время".
4. Определите мысли, которые сопровождают вашу злость. Например, "Сестра меня подвела, она нарушила договорённость. Теперь мне придется объясняться с владельцем квартиры, почему я задерживаю оплату аренды".
5. Определите, что вы хотите в связи с этой ситуацией. Например "Мне сложно выносить злость и я хочу ее заесть печеньками и шоколадкой. Также я хочу, чтобы сестра мне перезвонила. Я хочу, чтобы наши договоренности не нарушались. Я хочу высказать сестре свою злость. Я хочу, чтобы хозяин квартиры понял меня и позволил внести платеж завтра"
6. Отделите еду от источика вашей злости и от ситуации. Например "Еда не поможет мне решить проблему с оплатой квартиры. Шоколадка не сделает так, что сестра мне перезвонит. Печеньки не изменят мою ситуацию".
7. "Нащупайте" точку выбора: Я могу выбрать, заедать ли мне злость или действовать иначе.
8. Найдите аргументы, зачем вам не заедать: Еда все равно не поможет, но заедая я провоцирую появление еще одной проблемы - лишнего веса, чувства вины, критики себя, проблем со здоровьем.
9. Поблагодарите себя за сделанный выбор.
10. Сфокусируйтесь на решении проблемы/ситуации, вызвавшей злость и/или тревогу.
Например в нашей ситуации можно поговорить с хозяином квартиры, поехать к сестре, экологично сказать ей о своей злости (Я злюсь, что ты не соблюдаешь наши договоренности. Мне важно, чтобы я могла быть уверенна, что если мы договорились о чем-то, ты сдержишь свою часть договора). Попробуйте попросить деньги в долг у кого-то, кроме сестры. Задумайтесь о дополнительных источниках дохода.
Смотрите, как многое вы можете сделать, если выберете не заедать чувства, а решать проблемы, вызвавшие эти чувства.
11. Снова спросите себя, как поживает ваша злость, после того, как сделали какие-то действия. Скорее всего, ее не будет или будет сильно меньше.
Автор: Гуревич Елена Леонидовна
Психолог, Супервизор, Специалист по РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru