Синдром эмоционального выгорания возникает как следствие постоянного напряжения на работе. Он может проявляться в снижении эффективности в труде, усталости, бессоннице, употребление психоактивных веществ… Этот материал про бессонницу. Точнее, что делать, когда просыпаешься за пару часов до будильника и не можешь уснуть? Как помочь себе?
Смотрите!
Что делать, если эмоциональное выгорание разбудило раньше на два часа и никак не уснуть
Используйте одну из техник когнитивно-поведенческой терапии.
Точнее практику метода третьей волны = майндфулнесс. Она позволяет обрести способность быть в «здесь и сейчас», отпускать назойливые будящие мысли, проявлять доброту к себе (снизить разрушительную самокритику) и так далее.
Меня лично бессонница настигает, когда я работаю над важным, увлекательным проектом. Просто горю на работе и, в результате, перенапрягаюсь. Мозг будит меня раньше положенного и, чтобы не ворочаться и убеждать себя «Надо выспаться, надо лежать» я начинаю практику осознанности в стиле майндфулнесс.
Если никак не уснуть, выполните «Скан тела»
Продолжая лежать с закрытыми глазами направляйте своё внимание попеременно в следующие части тела:
- правая ступня, голень, колено, бедро, пах справа;
- левая ступня, голень, колено, бедро, пах слева;
- большой палец правой руки, указательный, средний, безымянный, мизинец, ладонь справа целиком;
- левый палец правой руки, указательный, средний, безымянный, мизинец, ладонь слева целиком;
- макушка, затылок, лоб, глаз правый / левый, нос, губы…
Думаю, суть понятна?
Важно плавно переходя от одной части тела к другой «сканировать» ощущения: покалывание, холодок, мурашки, жар, комфорт или дискомфорт… Важно сконцентрировать внимание на процессе, пропуская атакующие сознание мысли мимо, пусть летят. Важно расслабиться в процессе, словно стекая всем телом вниз.
Это упражнение не так-то легко делать. Если сбились с «сканирования» правой ноги (перескочили на любую мысль), возвращайте фокус внимания назад. Возвращайте без критики себя за то, что сбились – это нормально отвлекаться. Мозг большинства постоянно отвлекается.
Что ещё делать, если эмоциональное выгорание разбудило раньше на два часа и никак не уснуть №2
Запишите на диктофон себе инструкцию, например: «Твоё тело расслаблено, твоё внимание находится в правой стопе. Какие ощущения в своде стопы, в подъёме? Какие ощущения в пальцах…».
И так по всему телу. Запись поможет «сканировать» тело, расслабиться, быть в «здесь и сейчас» (а не в мыслях о работе).
Вариант второй – найти готовую запись с похожей практикой. Таковыми являются продукты инструкторов майндфулнесс и/или тренеров йоги – нидры (состояния между сном и бодрствованием).
Синдром эмоционального выгорания возникает как следствие постоянного напряжения на работе и может (помимо всего прочего) приводить к бессоннице. Используя «Скан тела» вы поможете своему организму через расслабление и фокусировку внимания на настоящем.
Если возникли вопросы, пишите в комментариях, отвечу.
Если у вас есть вопрос (анонимно) по сохранению ментального здоровья на работе, то пришлите его через форму ЗДЕСЬ заполните форму, оставьте сообщение. Либо расскажите свою историю, она кому-то поможет сохранить здоровье.
С уважением, практикующий психолог #для_думающих Пётр Галигабаров, автор книг
