Как соблюдать баланс во время приёма пищи?
У всех, наверное, ярко полыхает в зоне крепления нижних конечностей от данного вопроса, да? В плане питания нет двух лагерей рьяно придерживающихся непреложных догм, так ведь? Я дико сомневаюсь что на протяжении отведённого вам срока свыше или просто, по стечению обстоятельств естественного отбора вы будете питаться исключительно гречкой и сиСками курицы(грудкой), либо проверять на прочность свой желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) поглощая фаст-фуд в таких объемах шо даже взрослому хряку хватит для достижения гипергликемической комы!
И снова мой пламенный привет всем любителям заеbat холодильник своими визитами. Во всем виноваты магнитики, это они вас притягивают.
Вот маленький секрет. Если хотите съесть что- то низкокалорийное без вреда фигуре, то открывайте МОРОЗИЛКУ и грызите ЛËД. Если в процессе будете плакать, то это даже ещё лучше, будет напоминать вкус солëной карамели, мммм..... десерт ëпт, абажЖжайю
Итак, по традиции, все кто хочет не вникать и перейти к сути, вам дорога сразу на ДНО..... ой, то есть, вниз статьи, там квинтэссенция изложенного ниже текста, WELCOME, JUST DO IT ëбн!!!
Ну а для жаждущих интеллектуального оргазма - ещё пару минут, закончим с прелюдиями и погрузим ваше сознание в квартал красных фонарей. Контента 18+ не будет, но не расстраивайтесь, вспотевшие ладошки и эррегированный мозг я вам обещаю.
Всë, можно начинать.
Давайте все хором.
ВЫ ГОТОВЫ ДЕТИИИ?
ДА ДОЛБОË..... ДААА КАПИТАН!!!
Прошу прощения, это все мое раздвоение личности
Приступаем
Разделю всю тематику на главы.
В каждой будет инструкция с алгоритмом действий как НАДО делать и как НЕ НАДО делать,смотрите не перепутайте.
Если вы уже достаточно осведомлены в какой либо нижеизложенной области, то не вникаем в тест, а просто смотрим картинки Да,да, прям как при чтении вами любого учебника!
Чтобы было легче ориентироваться подзаголовки выделю жирным шрифтом. Символично правда? 😏
норма по белкам
норма по жирам
норма по углеводам
БЕЛКИ
Для поддержания азотистого баланса с целью удовлетворения потребностей для синтеза нуклеотидов и транскрипции (поли)пептидов из аминокислот необходимо ежесуточное поступление белка в соотношение 1 грамм на 1 килограмм веса тела, ВСЁ! вот и весь секрет, расходимся.
Ладно ладно, не материтесь, сейчас объясню.
- Азотистый баланс - это то сколько белка вы съели и сколько организм утилизировал. Измеряется количеством мочевой кислоты циркулирующей по кровотоку в ммоль/л.
Верхней нормой считаются показатели 7,1 для мужчин, 6,8 для женщин, анализ можно сделать в любой лаборатории, цена 420 р по Свердловской области.
Проще говоря, если придерживаться исключительно белковой диеты, то баланс азота смещается в положительную сторону, протеин при этом не усваивается в организме превращаясь в мочевую кислоту, а оставшаяся его часть (не используемая в синтезе) будет метаболизироваться в печени с образованием углеводов и далее в жир.
Процесс называется фосфопиридоксальное трансаминирование. Язык, блyat, сломаешь пока выговоришь.
Допустим что вы приготовили стейк со степенью прожарки medium well.... хотя о чëм это я? цены на мясо скоро будут по курсу золота. Но ничего страшно, во многих странах голубятина давно уже считается деликатесом. Вперед и с песней на Russian safari.
Продолжаем, нажарили вы себе яиц категории С2, кто помажористей С0. Съели. При переваривании, белки, под действием ферментов гидролизовались (разложились) на аминокислоты (молекулы из которых состоит наш организм)
Что происходит дальше?
1) Если сразу съесть всю дневную норму.
К примеру вы девочка весом 70 кг.Ваша суточная потребность, соответственно, 70 грамм протеина.В одном яйце 7 грамм белка, значит надо 10 яиц, упаковку, а если вместе со скорлупой, то ещё и годовой лимит кальция закроете нет
От такой конской дозы азотистый баланс организма смещается в положительную сторону, происходящий далее процесс описан выше👆
2) Многие знают или слышали, что больше 30 грамм белка за раз не усваивается. Это бред, ещё как усваивается, ведь разница между 50 килограмовой женщиной и 120 килограмовым мужчиной существенная. За одни приём пищи, ваш организм, в зависимости от потребности в строительном материале, способен усвоить белка в диапазоне 0,25 - 0,50 грамм на 1 кг веса тела.
Пассивным мальчикам, весом 110 кг, любящим скоротать вечерок за каткой в дотку или World of tanks, за один приём пищи, примерно 27 гр (110×0,25) , активным девочкам (это те кто обычно сверху😏), весом 70 кг, примерно 35 гр (70×0,50)
3) Что если употреблять менее необходимой нормы белка в период отрицательной калорийность (жесткая диета) ? Азотистый баланс станет отрицательным,ниже 2,2 ммоль/л. А так как потребность организма в строительных материалах никуда не делась, он будет восполнять их из самых энергетически активных компонентов, мышцы в расход проще говоря.
Помимо всего, общее состояние нервной системы будет заторможенным, потому как из-за нехватки аминокислот, а конкретно глутаминовой, которая является главным возбуждающим нейромедиатором в головном мозге, ответная реакция организма в виде депресушек и прокрастинации вам обеспечена.
НЕЛЬЗЯ: устраивать вечерние Мукбанги, к идеальной фигуре это не приведëт.... Хотяя⬇⬇⬇
МОЖНО: разбить норму по белку на порции в зависимости от вашей двигательной активности и веса тела
Описанные выше принципы подойдут для начинающих, с опытом и увеличением активной клеточной массы равно как и двигательной активности, количество усваиваемого за раз объема пищи естественно будет увеличиваться!
УГЛЕВОДЫ
Как часто в детстве вы слышали о том что нужно есть меньше сладкого, нито zhопа слипнется, сейчас это звучит как вызов.
Человеческий мозг работает с самого рождения, всю сознательную жизнь, в любых экстренных ситуациях, но только до того момента пока не попадает в кондитерский отдел.
Все поступившие в желудок углеводы расщепляются до молекулы глюкозы.
Глюкоза, с древнегиеческого Гликос- сладкий, а приставка "оза" в биохимии означает принадлежность вещества к углеводам.
Мальтоза-это углевод, при ферментировании из него получают спирт, также это основной ингредиент при изготовлении пива🍻 и более крепких напитков🥃, содержится в ячмене, ржи (нет, это не призыв к действию)
Забавный факт в беднейших районах Африки и Индонезии основным продуктом питания является маниок, это что-то типо нашего картофеля.
Так вот помимо употребления его в пищю, местные жители пережовывают корнеплод и сплëвывают в бочку, из-за ферментов,содержащихся в слюне идëт гидролиз углеводов,после чего вся эта вкуснятина бродит там несколько дней, в результате получается лёгкий алкогольный напиток.
Это я к чему, смотрите какой хороший способ экономить деньги на алкоголе, накопал картофан в поле и в домашних условиях, без самогонного аппарата, используя только челюстной, готовишь себе и близким увеселительное к праздникам. Правда, скорее всего, все дружно обдрищутся, но это не точно🧐
Хорошая идея для стартапа в промышленных масштабах. Отпишитесь потом кто попробует.
Лактоза- молочный углевод. У многих людей (около 40%), во взрослом возрасте менее эффективно работает фермент лактаза для гидролиза этого вида сахара, что влечёт за собой его непереносимость, сопровождающуюся диареей и расстройствами ЖКТ.
Целлюлоза- да, это тоже углевод, перевариваться он может только благодаря специальным бактериям в желудке у жвачных парнокопытных и как вариант у веганов, другого объяснения их жизнедеятельности я пока не нашёл (шутка)
ПрастииитИ вехганы 🙏😇 😬
Фруктоза. Данный углевод из-за специфического набора ферментов, находящихся в стенках желудка не способен окисляться в скелетных мышцах сразу после поступления в кровь, так как фруктоза не стимулирует выработку инсулина, который является транспортным агентом, курьером доставки глюкозы в ткани (у диабетика и здорового человека после переваривания фруктов уровень сахара будет идентичным), поэтому, в большинстве случаев фруктоза метаболизируется в триацилглицириды (жировая клетчатка) и частично запасается в печени в виде гликогена, НО если её резервы переполнены,а если вы ведете горизонтальный образ жизни они по-любому переполнены, в этом случае всё идёт на депонирование в сальцо на попцэ.
Сахароза- самый распространённый и часто употребляемый углевод.
Все дело в том что при поступлении в организм этого субстрата, идëт ответная реакция в виде резкого скачка инсулина и как результат быстрое насыщение клеток и мозга, поэтому мы так любим шоколадки, печенюхи и прочие стимуляторы диабета.
Резкий скачок инсулина объясняется тем что гликемический индекс сахара равен 100 единицам, это эталон(величина безразмерная)
Гликемический индекс (ГИ) характеризует время, необходимое для максимального выброса инсулина в кровоток.
На ГИ так же влияет способ приготовления продуктов, если есть перловку в сыром виде то насыщение от неё будет идти часа 4 (правда будете потом как медведь после зимней спячки 🙂),а от отвареной 1,5 - 2 часа.
Для регулирования чувства голода, необходимо есть продукты с низким либо средним показателем ГИ
Суточной нормой считается соотношение 4 грамма на 1 килограмм веса тела, то есть если ваш вес около центнера, то будьте добры 400 грамм углей ежесуточно. Такой объем тяжело осилить, если перевести на ту же самую гречку, то это получится, примерно 2 кг готового продукта, ТАЗИК еды сссска, ЕЖЕДНЕВНО.
Тут 2 варианта развития событий:
- находим ближайшую скотоводческую ферму поблизости и закупаемся комбикормом по скидке оптом, или как вариант, можете есть прямо там вместе с постояльцами и это сейчас было не про работников фермы.Хороший вариант чтобы не тратить время на готовку.
- можно манипулировать количеством ежесуточно потребляемых углеводов, смещая их норму в меньшую сторону а также добавляя в рацион энергетически плотные продукты. Да да, зефирку можно и даже пирожок с вишней из KFC, с учётом данных вкусняшек в колараж.
НЕЛЬЗЯ : на постоянной основе есть продукты с высоким ГИ.
Смотреть и завидовать как другие едят продукты с высоким ГИ - можно.
ПЛАКАТЬ- можно,но только в себя, это временно, смотреть и завидовать потом будут вам, гарантирую😉
МОЖНО : перейти на однокомпонентные блюда, для более лёгкого подсчета углеводов. Периодически баловать себя вкусняшками.Держать не большой дефицит по количеству углей.
Только не переусердствуйте, если сниться что вы на фабрике Вилли Вонка, срочно шоколад внутривенно нет
ЖИРЫ
С этим макронутриентом связан синтез стрероидных и половых гормонов, которые принимают участие в запуске процессов липолиза, поэтому полный отказ от жира, заведомо гиблая идея. Даже если вы исключите все насыщенные жиры и продукты содержащие холестерин, то организм самостоятельно будет их синтезировать для собственных нужд, например для формирования желчи.
про насыщенные и не насыщенные жиры читайте здесь ⬇⬇⬇
Нормой считается 1 грамм на 1 килограмм веса тела. Если хотите себя по кошмарить, то можете снизить до 0,5 - 0,7 гр на 1 кг, но не ниже 30 гр в сутки.
Любопытный факт: в Новой Зеландии можно стать донором жира, который используется в производстве косметики, платят 450$ за литр.Ну что, кто готов закрыть кредиты? 😁
НЕЛЬЗЯ : есть много жира, потому как с наступлением зомби-апокалипсиса вас съедят первыми, убежать не сможете.
МОЖНО : для начала перестать употреблять на постоянной основе транс жиры(маргарин). Просто ради интереса, при первом возможном случае возьмите любую булку в магазине или упаковку пряников и почитайте состав, одним из первых пунктов будет маргарин, и таких продуктов 90%, их из рациона убираем. Сместите соотношение насыщенный/ненасыщенный жир в пользу второго, больше растительных липидов.
Дорогой читатель если ты перешёл сразу сюда, то самое главное что нужно усвоить в твоей жизни, это белки, жиры и углеводы, иди и занимайся тем что предназначено тебе судьбой.
Всем мужчинам жму Камчатского🤝
Женщинам - тоже камчатского 🦀 и игристого розового🍾(безалкогольного😏)
В общем пытайтесь правильно, соблюдайте калорийность и будет вам счастье, а я пока пойду поем торт..... Ой... хотел сказать салат из огурцов и шпината😬
Всем спасибо за внимание, с вами был глюкозозависимый Богданов👋