За время своей рабочей деятельности я несколько раз проходила тренинг по постановке целей по SMART. И одним из критериев правильной постановки цели является ее измеримость.
Самым простым способом оценить свое состояние в цифрах является совсем не вес, а Индекс Массы Тела (ИМТ).
И́ндекс ма́ссы те́ла (ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.
Индекс массы тела рассчитывается по формуле: масса тела в килограммах/рост в метрах в квадрате.
Если вам хочется самостоятельно овладеть этим навыком - калькулятор вам в помощь! Но в интернете можно найти разные он-лайн ресурсы, где учтут не только вес и рост, но и пол, тип сложения и возраст.
В заголовке статьи - мои исходные данные на январь 23г. Как видно - диагноз четкий: ожирение первой степени. Если пролистаете вправо - увидите как близко за 7 месяцев я приблизилась к норме.
Моей первой целью стало уйти из красной зоны. Путем подстановки разного веса в калькулятор выяснила, что для меня это 83 кг. Вот с них я и решила начать.
Что дальше?
Я думаю, нет смысла рассказывать тут много теории, тем более будем честны - я ее все равно у кого-нибудь спишу) Вы ее легко найдете самостоятельно, при желании. Поэтому сразу к делу - следующим шагом надо определить рекомендуемую дневную норму калорий.
Эта формула сложнее, т.к. учитывает много факторов: пол, возраст, вес, телосложение, интенсивность физических нагрузок.
Просто для общего развития, этих формул две
- Формула Харриса-Бенедикта: (447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст) * коэффициент физической активности;
- Формула Миффлина-Сан Жеора: (10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161) * коэффициент физической активности.
И конечно, в интернете вы легко сделаете нужные расчеты он-лайн.
Я воспользовалась расчетом в приложении FatSecret, в котором до сих пор отслеживаю свои результаты и веду подсчет калорий.
Подставив свои данные и цели, которые вы хотите достигнуть вы получите суточную норму калорий, которой вам необходимо придерживаться. Он-лайн калькуляторы, зная наше желание "поскорей" скинуть все, могут предложить вам экстремально низкую норму калорий. Но не поддавайтесь:) Наш девиз: "Тише едешь - дольше сохранишь нормальный вес потом".
Не надо загонять организм в режим жесткой экономии, особенно если раньше вы по первому требованию удовлетворяли все его хотелки. Мягко, плавно снижаете потребляемые калории до рекомендованного уровня. Не забывайте про баланс БЖУ, о котором мы разговаривали тут https://dzen.ru/a/ZOiONqO2tx6Tyepd?share_to=link
Так же, при снижении веса не забывайте время от времени пересчитывать норму - вы худеете, организму нужно меньше энергии, что бы поддерживать ваше легкое и похорошевшее тело. И норма ваша тоже будет плавно снижаться.
И в конце - мои видимые результаты. Кстати, иметь контрольные вещи - те, которые вы очень любите, но не можете надеть - очень полезно) Когда эти пуговки и молнии застегнутся одним простым движением и вы почувствуете свободу в бедрах - вас будет не удержать! И цель обязательно будет достигнута!
Моя цель - выйти в зеленую зону по ИМТ. Это 69 кг. Уже скоро!
Удачи вам!