"Не сорваться": Нутрициолог назвала 10 правил, как худеть надежно и без срывов

Многие стараются похудеть побыстрее и думают, что если несколько дней потерпеть и поголодать, то можно быстро привести себя в норму. Какие ошибки совершают во время диеты и как худеть без срывов, "Российской газете" рассказала ведущий нутрициолог Клиники здорового метаболизма CGM Clinic Вероника Байкова.

1. Правильно поставить цель

"Первый и самый важный шаг для человека, который решил похудеть, - ответить самому себе честно на вопрос: "Зачем мне нужна эта диета?". Цель должна быть значимой именно для вас. Например, вы хотите смотреть с удовольствием на свое отражение в зеркале, носить любую понравившуюся одежду или снизить риски для здоровья. Далее нужно сформулировать критерии достижения поставленной цели (например, минус N килограммов, размер одежды, показатели анализов и т.д)", - советует доктор Байкова.

Далее она рекомендует представить яркий образ цели и эмоции, которые этот образ вызывает. "Так, происходит настройка мозга на достижение цели. Мысленное возвращение к этому образу повышает мотивацию, а значит, помогает избежать срыва", - поясняет специалист.

Важно, чтобы цели были реалистичными и соответствовали образу жизни и уровню физической активности. Например, если задача - снизить вес, важно выполнять правило, что расход калорий за день должен перекрывать приход на 10-15%. В противном случае никакие "установки" не подействуют.

2. Определиться со стратегией поведения

"Важно еще на этапе подготовки к диете определить для себя стратегию снижения веса. Умеренное ограничение калорийности рациона хорошо сочетать с увеличением физической активности. Это поможет сжигать больше калорий за день и поддержать хорошее настроение. Известный факт - спорт повышает выработку гормонов радости", - отмечает Вероника Байкова.

Другие важные моменты: стресс-менеджмент, восстановление цикла сна и бодрствования, адекватное потребление воды.

"При комплексном подходе, когда соблюдаются все вышеперечисленные правила, результат придет быстрее и его проще будет удержать", - подчеркнула доктор Байкова.

Что касается экстремальных ограничительных диет, они могут дать противоположный эффект из-за развития дефицита питательных веществ и витаминов, которые мы получаем из еды. Также жесткие ограничения чреваты срывами и набором веса.

3. Установить сбалансированный рацион

Самое важное - сбалансированный рацион вместо строгой диеты. Результативность такого питания для здоровья и фигуры будет гораздо выше, особенно в долгосрочной перспективе.

4. Контролировать порции

Тут есть несколько секретов:

• порция еды будет выглядеть визуально больше, если взять тарелку меньшего размера по сравнению с той, к которой вы привыкли;
• можно использовать мерные стаканчики, весы, чтобы отмерить столько ингредиента, сколько это действительно нужно, и не переедать.

5. Ограничить приемы пищи

Оптимальное количество приемов пищи - 3-4 в течение дня. Это позволит избежать голода и убережет от срыва.

6. Соблюдать правила насыщения

Ешьте медленно, концентрируясь на вкусе, так вы получите больше удовольствия от еды, улучшите пищеварение и не пропустите момент насыщения.

Внимание: у некоторых людей в силу генетики насыщение происходит медленнее, чем у других, и занимает 30-40 минут. Понаблюдайте за собой и если заметите эту особенность, то стратегия медленного поглощения еды для вас особенно важна.

7. Планировать питание на день

Если вы точно знаете, что будете есть в следующий раз, то сможете избежать соблазна ухватить что-то вредное в последнюю минуту. Наличие четкого плана помогает предотвратить импульсивное переедание.

8. Пить воду

Иногда чувство голода может быть вызвано обезвоживанием организма. Поэтому не забывайте пить воду в течение дня. В воду можно добавить мяты, базилика, ягод или долек лимона на ваш вкус. Норма потребления воды составляет 35 мл на кг веса тела в сутки.

9. Отслеживать прогресс и отмечайте достижения

Позитивное подкрепление помогает сохранить мотивацию двигаться к цели.

10. Вести журнал результативности

Это поможет выявить закономерности и внести необходимые коррективы в стратегию.

"Если все же срыв произошел - это не конец света. Его последствия легко можно ликвидировать, увеличив физическую активность и немного сократив калорийность питания на следующий день. Чего точно не нужно делать в такой ситуации - так это корить себя. Позитивный настрой поможет быстрее собраться и продолжить движение к цели", - заключила Вероника Байкова.