Автор статьи: Кайсина Алёна, превентивный нутрициолог, специалист по питанию.
Красивая и здоровая кожа без высыпаний – мечта каждого из нас. Покупая дорогие крема, делая процедуры, мы даже не задумываемся о том, какую огромную роль играет питание в поддержании красоты. В этой статье вы узнаете, как скорректировать свое питание, чтобы кожа долгие годы оставалась молодой, здоровой и красивой.
Как влияет пищеварительная система на кожу
Представьте, что кишечник и кожа - это одна цепь, а мозг стоит во главе. Если цепь где-то надламывается, то связь между звеньями нарушается, в результате человек испытывает сложности со здоровьем: от неприятностей с пищеварительным трактом до кожных заболеваний.
Когда баланс восстанавливается, начиная с кишечника, положительный результат виден снаружи и ощущается внутри.
Желудочно - кишечный тракт можно рассматривать как самый крупный орган иммунной системы, благодаря жизнедеятельности и функционированию его микрофлоры. Центр иммунной системы находится в кишечнике, стенки которого, как и кожа выполняют роль ворот во внешний мир.
ЖКТ связан с другими клетками иммунной системы и сигналит им, если клетки кишечника сталкиваются с опасными веществами. Поэтому питание играет ОГРОМНУЮ роль в поддержании иммунитета, а значит и здоровья в целом, крепкого иммунитета и, как следствие, здоровой кожи.
Если человек употребляет в пищу то, что вредит ему и его микробиому, то он сам создает проблемы для иммунитета, а если он питается продуктами, которые поддерживают, сохраняют и укрепляют микробиом, то это помогает побороть любые болезни и проблемы в организме.
Питание, полезное для кожи
Изначально, вам может показаться сложным изменение рациона. Но постепенно меняя питание, можно перестроить вкусовые привычки. Необходимо заглушить желание постоянно есть сладкое и научиться определять другие вкусы: горькое, кислое, терпкое.
Сегодня сахар, искусственные подсластители встречаются в составе любых продуктов: от готовых заправок для салатов до протеиновых батончиков. Однако, спустя месяц, большинство продуктов покажутся вам супер сладкими на вкус. Человек может изменить состояние здоровья кишечника и восстановить его функцию за несколько недель. Сегодня этому факту есть научное подтверждение.
Научные исследования наглядно демонстрируют, что мы переедаем и при этом недополучаем питательные вещества. Питание в основном состоящее из сахара и рафинированных растительных жиров, не обогащенное важными микронутриентами и антиоксидантами приводит к развитию хронических, воспалительных процессов. А мы уже знаем, что если в организме есть воспаление, то оно обязательно проявится на коже.
Поэтому крайне важно питаться в основном цельными продуктами, которые не наносят вреда микробиоме кожи, а также необходимо минимизировать продукты, провоцирующие воспаление. Лекарство от болезней кожи заключено в пище. Правильные продукты помогут вам улучшить состояние кожи. Ниже я привожу рекомендации, соблюдение которых позволит улучшить ваш внешний вид.
1. Постарайтесь употреблять цельные продукты, без дополнительной обработки.
Вам может казаться, что вы едите вполне полезную цельную еду, но если вы почитаете состав - вы можете заметить много сахара, белой муки, консервантов. Вы найдете сахар даже там, где не предполагаете - булочках, картошки фри, в картофельных чипсах и переработанных мясопродуктах. Он может скрываться под именами сахароза, фруктоза, нектар агавы, кукурузный сироп.
Отдавайте предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом. Если вы хотите съесть фрукты, картошку, хлеб или что-то сладкое - миксируйте это с продуктами с низким гликемическим индексом. Например, если вы хотите конфету - съешьте ее после полноценного обеда с низким гликемическим индексом (овощи с мясом).
Не начинайте прием пищи со сладкого, мучного и так далее. Продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют резкий скачок сахара в крови и выработку кожного сала (прыщи).
Большое количество сахара (простые углеводы) - это пища для патогенной флоры, которая провоцирует воспаления.
Проблемы с микрофлорой = проблемы с кожей.
2. Обратите внимание на употребление молочных продуктов.
Коровье молоко, особенно обезжиренное, многим людям приносит вред. Употребление молока и молочных продуктов значительно увеличивает риск появления акне.
Если вы покрываетесь прыщами после стакана молока или у вас возникают более серьезные проблемы, попробуйте совсем отказаться от молочных продуктов и посмотрите как ответить на это ваша кожа.
Отказ должен быть на 3-4 недели, чтобы убедиться связано ли состояние кожи с употреблением молочки. Затем каждые 2 недели включайте по 1 продукту, например 1 вид сыра каждые 2 недели, потом творог, потом сметану. Если реакции нет - можно добавлять следующий вид молочных продуктов. Так вы сможете понять на что конкретно кожа реагирует. Коровье молоко можно заменить на растительной или безлактозное.
3. Употребляйте пищу, богатую антиоксидантами.
Антиоксиданты подавляют бунт опасных молекулу, которые приводит к воспалениям, преждевременному старению и хроническим заболеванием кожи. Антиоксиданты, особенно те, которые попадают в организм с едой, эффективно защищают ДНК от повреждений свободными радикалами, предотвращают рост раковых клеток.
Антиоксиданты (витамины А,С и Е) способны предотвратить развитие рака кожи.
Антиоксидантами богаты экстракт виноградных косточек, зеленый чай, гранат, яблочный экстракт, темный шоколад. Помимо антиоксидантов, в этих продуктах содержатся витамины С и Е, они защищают кожу от последствий солнечных ожогов, воспалений и других недугов.
Некоторое количество антиоксидантов можно получить из мультивитаминов. Но полезнее и более чем достаточно будет добавить в свой рацион побольше ярких фруктов и овощей, жирную рыбу, зеленый чай. Для кожи эти вещества лучше усваиваются из пищи, чем из пищевых добавок.
Антиоксиданты могут справиться со множеством внешних воздействий, среди которых УФ-излучение, вредные микроорганизмы, грибы и прочие. Витамин Е самый мощный антиоксидант для кожи: он защищает сальной железы от воспалений и повреждений.
Включите в рацион:
- Витамин С. Он помогает синтезировать коллаген. Содержатся в апельсинах, красном болгарском перце, брюссельской капусте, брокколи, клубнике, грейпфруте.
- Ликопин стабилизирует структуру ДНК в ядрах клеток кожи, обеспечивает ее гладкость. Содержатся в основном в томатах, меньше в гуаве, арбузе и красных грейпфрутах.
- Полифенолы восстанавливают повреждения клетки кожи и придают коже эластичность. Содержатся в основном в зеленом чае, темном шоколаде, ежевике, вишне, яблоках.
- Цинк поддерживает выработку антиоксидантов. Содержится в устрицах, красном мясе, птице, бобовых, орехах, зерновых.
- Витамин Е защищает кожный железа от воспаления. Находится в миндале, семечках подсолнечника. оливках, шпинате.
4. Не бойтесь жиров
Для того чтобы жить, нашему организму нужны жиры. Каждая клетка кожи окружена двумя слоями жира, которые формируют клеточную мембрану.
Этот фосфолипидный двойной слой использует жиры из пищи для восстановления мембраны клеток, поэтому без жиров кожа не может быть упругой и здоровой. На поверхности нашей кожи обитают бактерии, которые питаются жиром. Эти полезные микробы потребляют кожное сало и взамен производят тонкую антимикробную пленку жирных кислот, которая делает кожу красивой. Когда в рационе недостаточно жиров, то микробы начинают голодать и больше не могут защищать кожу.
Вместе со средствами для умывания вы смываете с кожи лица защитный слой жира, из-за этого кожа становится более восприимчивой к инфекциям. Особенное внимание стоит отдавать омега-3 жирным кислотам. В изобилии присутствуют в рыбе, в орехах и семенах. Омега-3 снимает воспаление, стимулирует работу мозга, снижает уровень холестерина в крови, ухаживает за кожей и контролирует секрецию кожного сала. Омега-3 действует против старости, потому что питает мембраны клеток кожи и препятствует появлению морщин.
Не сокращайте калорийность за счет жиров, помните, что жиров в рационе должно быть не менее 50 грамм.
Что еще обожает кожа?
- разноцветные фрукты и овощи. Чем разнообразнее, тем лучше
- зелень
- авокадо
- спаржу и морковь
- форель, скумбрия, сардины
- бобовые
- миндаль, грецкий орех, фундук, фисташки
- корица способствует выработке коллагена, продукт молодости
- куркума обладает противовоспалительным действием
- оливковое масло содержит олеиновую кислоту, которая делает кожу гладкой и мягкой
БАДы, которыми можно помочь своей коже
ВАЖНО!!!
БАДы - это биологически активная добавка. И здесь ключевое слово “добавка”. Это значит, что если у вас хорошее питание, то и самые простые БАДы окажутся эффективными. Но если питание у вас нездоровое, то и самые дорогие БАДы - это деньги на ветер, потому что просто не смогут усвоится в захламленном сахаром и плохими жирами организме.
Я приведу несколько примеров БАДов для улучшение состояния кожи. Но не нужно скупать сразу всё, и принимать месяцами. Сначала разберитесь с питанием, а если у вас нехватка белка в рационе, то на определенный период можно подключить, например, коллаген.
БАДы наши помощники, но это не панацея. Лекарством от болезней кожи является питание.
1. Коллаген
Коллаген - белок животного происхождения, который содержится во всех тканях нашего организма. Коллаген является основным структурным белком, который содержится в суставах, костях, коже, волосах, ногтях и других соединительных тканях. Он отвечает за прочность, эластичность и гибкость этих тканей в теле.
Главные причины дефицита коллагена:
- возраст после 30 лет. Выработка коллагена в организме замедляется, поэтому мы можем замечать признаки старения - кожа увядает, овал лица плывет, кости становятся хрупкими.
- обилие сладкого в рационе. Любители фруктозы и глюкозы в рационе страдают от процесса гликации. Именно гликация поражает волокна эластина и коллагена, они склеиваются и больше не могут нормально функционировать.
- дефицит кофакторов для синтеза коллагена в рационе - аминокислот, витамина С, минералов (медь, цинк, железо) и антиоксиданты
- внешние факторы стрессы - избыточное УФ-излучение, курение, загрязнение воздуха и др.
Коллаген в добавках - источник аминокислот, необходимых для синтеза собственного коллагена. По виду коллаген различают животный и морской. Он может быть представлен в виде порошка или в таблетках.
Рекомендации по приему коллагена:
- коллаген принимать минут за 30 минут до еды
- минимальный курс приема - 3 месяца (коллаген имеет накопительный эффект)
- особенно он нужен, когда кожа подтверждена более активному воздействию ультрафиолета
- прием коллагена обязательно дополнять витамином С.
2. Гиалуроновая кислота
Гиалуроновая кислота - полисахарид, присутствует в каждом живом организме. Она содержится в тканях нервной системы, в костях и суставах, внутрисуставной жидкости, в сердечном клапане, всех биологических жидкостях человеческого организма. В коже сосредоточено около 50% всей гиалуроновой кислоты организма. Это вещество синтезируется в организме на постоянной основе (правда с годами его выработка сокращается) и через какое то время также на постоянной основе естественным образом распадается и вводится.
Функции гиалуроновой кислоты:
- притягивает и удерживает воду, тем самым обеспечивая упругость каркаса кожи укрепляя его
- образует пленку, которая препятствует испарению влаги и одновременно защищает от агрессивных факторов среды
- способствует синтезу коллагена и эластина, их выработка начинает замедляться после 30 лет отчасти из-за недостатка гиалуроновой кислоты
обеспечивает активную регенерацию тканей, кожа становится свежей, морщины разглаживаются, тусклость исчезает.
3. Витамин С
Витамин С играет важную роль в выработке коллагена и обеспечивает антиоксидантную защиту. Исследования показали, что регулярное употребление этих питательных веществ может обеспечить организм основными строительными блоками, которые помогают поддерживать здоровье суставов, костей, кожи, волос и ногтей. Есть множество состояний, связанных с недостатком этого витамина: кровоточивость десен, носовые кровотечения, анемия, сухая кожа. Витамин С незаменим для организма, благодаря своей роли в синтезе коллагена, карнитина и некоторых нейромедиаторов мозга.
4. Цинк
Микроэлемент влияет на многие обменные и регенерирующие процессы в слоях кожи.
Функции цинка для кожи:
- способствует заживлению тканей
- увеличивает выработку коллагена в организме
- снижает процент вероятности заболевания дерматита
- работает с акне, уменьшает воспаление
- уменьшает гормональные нарушения, которое становится причиной акне
улучшает и нормализует работу сальных желез
5. Керамиды
Подобно тому как жир улучшает вкус пищи - керамиды улучшают качество нашей кожи, сохраняя ее увлажненной и свежей.
Главная функция керамидов кожи - строительная. Именно они заполняют пространство между клетками. Если проводить аналогию, то клетки - это кирпичики, а керамиды - цементный раствор, который удерживает эти кирпичики вместе.
Если керамидов не хватает или они не качественные, то страдает целостность кожи. Она обезвоживается, становится сухой, раздраженной, появляются воспаления.
5 основных правил питания для молодости и красоты кожи
- Не менее 1-1,2 г белка на 1 килограмм веса в день. Это должны быть разнообразные источники белка - птица, рыба, мясо, бобовые, куриные яйца.
- Не стоит бояться правильных жиров - орехи, семена, оливки, авокадо должны регулярно присутствовать в рационе.
- Делайте упор на продукты богатые железом - красное мясо и субпродукты, гранат, яйца, шпинат и другие зеленые листовые овощи.
- Необходимо исключить из рациона транс жиры, полуфабрикаты, переработанную продукцию. Данные продукты содержат большое количество консервантов и пищевых добавок, усилителей вкуса и канцерогенов. Все это действует на организм как токсин, приводит к задержке жидкости и общему энергетическому спаду. И, безусловно, сказывается на состоянии кожи.
- Ограничить потребление добавленного сахара, старайтесь приобретать продукты с минимальным количеством добавленного сахара, либо вообще не приобретать таковые, чтобы не нарушать активность полезной микрофлоры.
Источник: Вятка-на-сети
