Для того чтобы легко бегать, плавать или выполнять аэробные и силовые упражнения после приема пищи, необходимо правильно составить завтрак. Состав вашего завтрака зависит от цели тренировки, которую вы преследуете. Если вы стремитесь иметь максимум энергии для выполнения упражнений, перед тренировкой следует употребить пищу, богатую сложными углеводами, такими как овсяная или рисовая каша, хлеб из грубого помола, тушеные овощи и бананы. Поскольку эти продукты перевариваются долго, энергия будет поступать в организм равномерно несколько часов после приема пищи.
За Сколько До Тренировки Можно Есть?
Небольшая порция белковой пищи может быть переварена в желудке за 40-50 минут, простые углеводы - менее 20 минут, а сложные углеводы - около 1,5 часов. Оптимально планировать прием пищи примерно за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы оставался запас энергии в организме. Таким образом, вы не будете чувствовать себя голодным и избежите желания переедать после интенсивных нагрузок.
Если утром у вас нет времени на завтрак перед походом в тренажерный зал или бассейн, вы можете съесть творожный сырок или батончик с орехами по дороге за 20-30 минут до начала разминки.
Если вы увеличиваете интенсивность тренировок, включая силовые упражнения, перед занятием можно съесть банан, яблоко или апельсин, содержащие простые углеводы.
Сколько Можно Пить Перед Тренировкой?
Сколько пить перед тренировкой зависит от того, какие упражнения вы планируете делать. Бег, прыжки, приседания, силовые упражнения могут привести к усилению потоотделения. Для восстановления выделенной жидкости, врачи рекомендуют употреблять около 2 литров жидкости взрослому человеку средней массы тела. Однако, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки, нужно добавить еще 1-1,5 литра. Часть дополнительной воды (около 500-600 мл) следует выпить за 2-2,5 часа до разминки. Рекомендуется не пить сразу после еды, чтобы не замедлять процесс пищеварения и избежать болей в желудке. Лучше пить воду за 15 минут до еды.
После разминки, важно выпить еще 250 мл жидкости, а затем по 100 мл каждые 15 минут. Наилучшим напитком перед тренировкой является негазированная столовая минеральная вода. Однако, также можно пить отвар из мяты, базилика, ягодный компот, зеленый чай без сахара, томатный сок или кокосовое молоко.
Какие Продукты Нельзя?
Для того, чтобы заниматься спортом с комфортом после еды, рекомендуется избегать следующих продуктов и блюд:
- Жареное мясо, котлеты, так как они требуют более продолжительного времени для переваривания, и чувство тяжести может сохраняться до 3-4 часов.
- Копчености и маринованные овощи, грибы.
- Блюда с высоким содержанием жира.
- Торты, пирожные и другие сладости.
- Капусту рекомендуется употреблять только после тренировок, так как она содержит грубую клетчатку, которая может стимулировать работу желудка и вызывать повышенное газообразование и боли в желудке во время интенсивных занятий.
- Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, которые также могут усиливать образование газов в желудке, вызывая дискомфорт как для спортсмена, так и для окружающих.
- Лактоза, содержащаяся в молоке, может плохо усваиваться, поэтому после выпитого стакана молока дискомфорт может сохраняться несколько часов.
- Нежелательно также пить фруктовые соки, так как они могут вызывать брожение, боли при наклонах, а также при выполнении силовых упражнений. Особенно вредны сладкие газированные напитки из-за тяжести в желудке, отрыжки, вызываемой пузырьками газа и высокой калорийности.
Что Полезно Съесть Перед Тренировкой?
Если вы занимаетесь утренней зарядкой в течение 30-40 минут или посещаете бассейн, спортзал или беговую дорожку, рекомендуется включить в свой завтрак следующие блюда, которые полезно есть перед тренировками:
- арахисовая паста – обеспечивает высокую энергию, легко усваивается, содержит антиоксиданты и магний;
- овсянка или рисовая каша – улучшают работу желудка, содержат комплекс минералов и витаминов;
- авокадо – содержит полиненасыщенные жиры и витамины группы В;
- банан – богат калием, который необходим для набора мышечной массы и нормального функционирования сердечно-сосудистой системы;
- куриное или индюшачье филе – богато белком и почти не содержит жира;
- творог – хорошо усваиваемый источник кальция;
- - куриное или перепелиное яйцо – содержит йод, железо, селен, а также витамины А, В12, D и Е.