Физкульты, дяди и тети! Бег - один из самых доступных видов спорта. Вам нужны только кроссовки, любая удобная одежда и немного желания. С ростом спортивного мастерства и погружением в движуху, вы скорей всего обзаведетесь разными датчиками, купите костюм со сверкающим значком nike, а от асфальта будет разноситься стук карбоновых кроссовок , но это уже совсем другая история:)
Не буду оригинальным, как и многим бег мне не нравился от слова совсем, причины абсолютно типичные: не умение бегать медленно, контролировать пульс и темп, в следствие чего через пару минут начинается отдышка, колит бок, забиваются икры и в голове сразу возникают мысли что ты создан не для этого.
Если ваши взаимоотношения с бегом похожи на мои, тогда садитесь поудобнее и прочитайте статью до конца!
С чего начать
Если вы все-таки решили начать бегать, сразу усвойте одну важную вещь. Начинать нужно с медленного бега, чтобы вам было комфортно, и не хотелось это все поскорее прекратить и выплюнуть легкие.
Назвать какие-то конкретные цифры сложно, медленный темп у каждого свой, все зависит от вашей изначальной физ. подготовки, но это может быть и 7 и 8 и даже 9 минут на 1км, возможно даже с переходом на шаг, чувствуете устали, перейдите на шаг, переведите дыхание и потом возвращайтесь к бегу.
Не нужно гнаться за скоростью, первое время старайтесь увеличивать только беговой объем, сначала перестаньте переходить на шаг, дальше увеличивайте время под нагрузкой и количество тренировок в неделю, скорость придет сама.
Техника
Если есть возможность, всегда на начальном этапе старайтесь тренироваться под контролем тренера или опытного товарища.
В интернете полно видео о том, как правильно бегать. Напишу самые важные, на мой взгляд, технические аспекты:
Корпус прямой и немного наклонен вперед, во время толчка и приземления нога находится строго под вашим корпусом, руки ходят вдоль туловища, на стопе перекатываетесь с конца или с середины стопы на мысок, бег с мыска оставьте спринтерам в шиповках.
Каденс
Количество шагов в минуту. Короткие, частые шаги, не нужно пытаться сразу скакать, как лань 2-ух метровыми шагами, старайтесь не опускаться ниже 160 шагов в минуту. Чтобы чаще перебирать ногами, ускорьте работу рук.
Пульс
Если вы сразу обзавелись пульсометром, что не самая плохая идея, рассчитайте максимальный пульс. Самая простая формула, но не самая точная - 220 минус ваш возраст, это ваш максимальный пульс, на первых парах бегайте в диапазоне 60-75% от максимума.
Первое время может казаться, что ваш бег больше похож на быстрый шаг, важно перетерпеть этот момент через несколько месяцев скорость вырастит и вы постепенно начнете получать удовольствие от процесса:)
ОФП
Для общего тонуса и развития вашего мышечного корсета и для того чтобы прогресс в беге был более ощутимый, добавляйте хотя бы 1-2 раза в неделю отдельной тренировкой физ. упражнения на все тело. Это могут быть упражнения со своим весом либо с отягощениями.
Чтобы я точно порекомендовал: турник (либо другие упражнения на спину), приседания, выпады, упражнения на пресс.
В начале и в конце тренировки уделяйте 5-10 минут разминке и заминке, после пробежки также не повредит небольшая растяжка.
Чтобы я рекомендовал купить сразу:
Хорошие кроссовки, до 10.000 рублей вполне получится это сделать, конкретные бренды рекомендовать не буду, у всех свои предпочтения я, например, начинал в Reebok.
Берите на пол размера больше чем обычную обувь, чтобы вам было максимально комфортно на длинных дистанциях.
Так же есть смысл приобрести нагрудный пульсометр, нагрудный более точный по сравнению с пульсометром в часах. Цена 1500-3000 на Али экспресс, сам пользуюсь таким, пульс показывает отлично.
P.S. Когда пробежки станут регулярнами, а 5-10 км в темпе 6-7 мин/км не будут доставлять страданий, обязательно попробуйте себя на крупном забеге. Во-первых, это дополнительная мотивация чтобы не пропускать тренировки, а во-вторых, вы вольетесь в беговую тусовку и благодаря этому будете быстрее расти.
Будьте здоровы, всем спорт!
