Система похудения, известная как сушка тела, направлена на максимальное уменьшение жировой ткани в организме, особенно количества подкожного жира, при сохранении мышечной массы. Диета – одна из основ получения нужного эффекта. Правила для женщин отличаются от правил для мужчин.
Для чего нужна сушка тела
Стандартно сушка используется бодибилдерами и культуристами перед соревнованиями, чтобы максимально приблизить внешний вид тела к идеалу. Также её периодически применяют тренеры, чтобы быть в оптимальной форме и подавать пример. Некоторые посетительницы спортзалов выбирают эту программу жиросжигания просто так, ради отличного внешнего вида.
Если говорить о физиологической стороне вопроса, сушка нужна, чтобы развить мускулатуру, снизив при этом количество жировой ткани в организме, убрав подкожный жир. Для этого важны кардиотренировки и силовые упражнения, употребление спортивного питания и соблюдение особой диеты.
Сушка – не просто похудение. Принципиальные отличия:
Вес обычно не уменьшается, он может даже вырасти. При этом объёмы уходят. Тело становится более рельефным. Результат достаточно стабильный. Сушка – моделирование фигуры, где можно внести коррективы – например, сузить талию и накачать бёдра.
Чрезмерное потребление белка, снижение жиров и углеводов в рационе, а также ряд других ограничений позволяют нарастить мышцы и убрать жир.
С чего начать сушку тела женщине
Важное отличие процесса сушки у женщин в том, что у них он проходит сложнее. Причина в более высоком содержании подкожного жира.
На начальном этапе стоит усвоить такие правила:
- Сократить потребление углеводов.
- Убрать из рациона хлебобулочные изделия, сладости и макароны.
- Исключить сладкую и солёную пищу, алкоголь.
Контроль углеводов и подсчёт БЖУ
Эффективная сушка тела для женщин требует соблюдения определённого соотношения БЖУ – белков, жиров, углеводов. Количество белков нужно увеличить, углеводов – снизить до возможного минимума.
При расщеплении углеводов вырабатывается энергия, которая используется организмом во время тренировки. Но если в рационе их много, то излишки будут откладываться в виде жировой ткани. Поэтому одна из базовых целей сушки – максимально сократить их потребление. Причём женщинам нужно уменьшать их ещё сильнее, чем мужчинам.
Полностью исключить углеводы из рациона практически невозможно, поскольку почти каждый продукт – это соотношение БЖУ. К тому же полный отказ и не нужен, ведь организму нужна энергия для тренировок и глюкоза, чтобы не было дефицита инсулина. Чтобы не навредить здоровью в период сушки, нужен баланс. Не стоит стараться их полностью исключить.
Для женщин оптимальным соотношением считается 2 г/сутки на каждый килограмм веса. Это количество действительно именно на период сушки, с учётом активных тренировок. Важно соблюдать принцип дробного питания. Также нужно, чтобы основное количество углеводов приходилось на первые приёмы пищи, оптимально – на первые два. К вечеру их нужно снизить до минимума или исключить.
Расчёт белков для сушки
Один из самых популярных вариантов расчёта БЖУ – соотношение 4:2:4. Для жёсткого режима сушки – 5:1:2. От этих показателей можно незначительно отклоняться.
Низкоуглеводная диета на сушке
Низкоуглеводная диета может использоваться и вне периода сушки. Она довольно популярна у худеющих. Но именно на сушке она особо востребована и чаще всего используется.
Существует несколько её вариаций. В основном суть сводится к тому, чтобы сократить потребление углеводов приблизительно на ¼ от прежних, привычных цифр.
Периодическое голодание
Некоторые женщины используют периодическое голодание, чтобы упростить или ускорить процесс. Но это скорее модификация системы: сушка для начинающих не должна включать ПГ. Его лучше практиковать более опытным спортсменкам, и только в том случае, если захочется немного изменить стандартные правила. Важно понимать, что дробное питание при периодическом голодании практически невозможно. Поэтому нужно сделать выбор в пользу чего-то одного. Либо проводить ПГ только иногда: например, 1-2 раза в неделю.
Подсчёт БЖУ на сушке очень важен, но нужно придерживаться и других правил питания.
Основы питания на сушке
Применение принципов дробного питания – разделение рациона на 6 или более приёмов пищи в день, с небольшим количеством за раз.
Более сытные, калорийные блюда съедать в первой половине дня, оставляя на вечер лёгкую пищу.
Придерживаться правил здорового питания – отказаться от выпечки, сладкого, жареного, солёного, острого; пить много воды и т.д.
В рационе женщины в период сушки должны преобладать нежирное мясо и морская рыба, яйца перепелиные или куриные, морепродукты. Дополнительно можно употреблять нежирные молочные продукты, овсянку, гречку, бурый рис. Свежие овощи, зелень и фрукты также нужны. На сушке женщинам важно следить за обязательным наличием полинасыщенных жиров в рационе.
Основной список продуктов, от которых нужно полностью отказаться:
- кукуруза, картошка и другие продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве;
- сладости и сладкие напитки;
- всё мучное, особенно пирожные и торты;
- жирное мясо, жирные молочные продукты.
Общий дневной рацион нужно разбивать на 6-7 приёмов пищи. Обязательно пить много качественной негазированной воды. Важно проводить регулярные тренировки, чередуя силовые и кардио. Можно использовать спортивное питание и БАДы для улучшения результатов.
Это меню состоит из всех необходимых продуктов, которые нужно есть во время этой диеты. В промежутках, между завтраком и обедом, также, между обедом и ужином рекомендуется употреблять по 150-200 грамм творога.
Понедельник:
- Завтрак: овсянка, сделанная на воде, два сырых яичных белка, зеленый чай;
- Обед: гречневая каша с куриной грудкой и овощной салат;
- Ужин: отваренная рыба с зеленым горошком.
Вторник:
- Завтрак: 2 жаренных белка, помидор, зеленый чай;
- Обед: суп из брокколи, отварное куриное филе, огурец;
- Ужин: 200 гр. нежирного творога, стакан несладкого йогурта.
Среда:
- Завтрак: овсянка, сделанная на воде, два сырых яичных белка, зеленый чай;
- Обед: уха без картофеля, отварная рыба;
- Ужин: 200 гр. нежирного творога.
Четверг:
- Завтрак: нежирный йогурт с овсяными хлопьями и сухофруктами;
- Обед: грибной суп без картошки, отварное куриное филе, салат из помидоров;
- Ужин: Салат с огурцов и капусты, отварная рыба.
Пятница:
- Завтрак: 2 жаренных белка, огурец, зеленый чай;
- Обед: тушенная капуста с отварной Куриной грудинкой;
- Ужин: нежирный творог, 200 гр.
Суббота:
- Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, зеленый чай;
- Обед: куриная грудка с овощным салатом;
- Ужин: 2 жаренных белка и 200 гр. нежирного творога.
Воскресенье:
- Завтрак: гречка, 2 яичных белка, зеленый чай;
- Обед: филе курицы с горошком;
- Ужин: нежирный творог 200 гр.
На второй неделе нужно сделать так, чтобы на ужин у тебя был только творог, отварная рыба, куриное филе и кефир. На третьей неделе нужно отказаться от каш и употреблять больше продуктов, содержащих белок. Сушка длится несколько недель.
Существуют эффективные способы улучшения обмена веществ, и ими стоит воспользоваться, пока длится диета на сушке. Это посещение сауны и бани, употребление зелёного чая, здоровый сон и массаж.
Даже по достижении результата резкого выхода из сушки быть не должно. Выход происходит всё по тому же понедельному плану, только наоборот, начиная с предпоследней недели. Углеводы и запрещённые продукты добавляются постепенно. Тренировки прекращать не нужно, но можно сокращать их длительность, частоту или интенсивность.
Подпишись, чтобы не пропустить все самое интересное!
Примерные упражнения для девушек на сушке:
- Разогрев 3 минуты;
- Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;
- Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;
- Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;
- Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;
- Планка 1 минута.
Пример круговых упражнений для девушек:
- Отжимания 15 повторов;
- Пресс 25 повторов;
- Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;
- Приседания 20 раз;
- Прыжки на скакалке 30 секунд.
Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.
Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:
- Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.
- Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.
- Приседы – 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.
Кардиотренировки
Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.
Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.
Комплекс упражнений в тренажерном зале
Понедельник:
- Приседания со штангой в тренажере Смита – 20 повторов и 5 подходов;
- Мертвая тяга – 20Х5;
- Выпады – по 10 на каждую ногу 5 подходов;
- Жим ногами в тренажере 20Х5;
- Подъем ног в висе 20Х5.
Вторник:
Среда:
- Тяга верхнего блока 20Х4;
- Тяга нижнего блока – 20Х4;
- Жим штанги – 20Х4;
- Разведение рук с гантелями – 20Х4;
- Французский жим – 20Х4.
Четверг:
Пятница:
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:
- 30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;
- 30 секунд выполняем упражнение джампинг джек, 30 секунд отдыхаем;
- 30 сек выполняем глубокие приседания, 30 сек отдых;
- 30 сек – берпи, 30 сек – отдых;
- 30 секунд – планка, столько же – отдых;
- упражнение скалолаз 30 сек работаем, отдыхаем;
- приседания сумо с подъемом ног – 30 сек работа, 30 сек отдых;
- отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;
- ножницы 30 секунд, столько же отдых;
- шагающая планка 30 сек.
За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.
Источник: Сушка тела для женщин | Институт фитнеса
Я достоин. Я достоин всего наилучшего!
Жить просто. Просто ЖИТЬ! - личный блог о душе и теле, красоте и саморазвитии, об интересных людях и событиях.
Подпишись, чтобы не пропустить все самое интересное!
Пять коктейлей для похудения в домашних условиях
Топ-10 продуктов для улучшения работы нервной системы и повышения работоспособности человека
5 психологических приемов, которые сделают тебя более привлекательной в глазах людей
7 простых шагов, чтобы выглядеть молодо и свежо в любом возрасте
Избавляемся от лишнего: 4 практических совета
Как обрести душевное равновесие и внутреннюю гармонию
Как избавиться от дурных мыслей и управлять своим настроением