Как потерять вес

Ваша диета уже здоровая и сбалансированная, вы регулярно занимаетесь спортом, вам не чужда физическая активность, и тем не менее каждый раз, когда вы встаете на весы, вы видите, что ничего не меняется. Отсутствие видимых эффектов похудения может легко привести к демотивации. Не сдавайся! Для этого есть решение.

Как потерять вес? Побег от «супер» диет

Когда вы начинаете процесс похудения и, следовательно, улучшения качества жизни, вам нужно отложить в сторону «сумасшедшие» диеты, обещающие мгновенное похудение. Вместо этого они иногда устраняют важные питательные вещества для организма. В некоторых случаях «супер» диеты, связанные со стремлением к идеальному телу, могут вызывать головные боли, слабость, раздражительность, выпадение волос, ломкость ногтей, повреждение мышц и другие симптомы, вызванные дефицитом питательных веществ.

Чрезвычайно строгие диеты, которые обещают впечатляющие результаты в течение недели или двух, могут вызвать знаменитый «эффект йо-йо»: потеря веса, а затем его восстановление. Они также могут вызывать потерю мышечной массы, а не жира, и ухудшение функциональности некоторых органов из-за потери витаминов и минералов, а также перегрузки некоторыми питательными веществами. Это, в свою очередь, может вызвать заболевание почек, диабет, панкреатит, потерю либидо и нарушение обмена веществ.

Вдобавок ко всем этим проблемам может развиться расстройство пищевого поведения . Поэтому сесть на «супер» эффективные диеты в поисках «идеальной» фигуры может стоить вам дороже, чем разумный подход к похудению. Поэтому, если ваша цель – похудеть здоровым способом, без пищевых, психологических и физических рисков, необходимо правильно подходить к питанию.

Как эффективно похудеть? Калорийный дефицит

Важнейшим фактором эффективного похудения является отрицательный баланс калорий . Только это гарантирует снижение веса и позволит вам избавиться от живота . Каждая стратегия питания требует дефицита калорий, то есть потребления меньшего количества калорий, чем ваше тело использует для похудения. Не существует диеты, которую можно есть по желанию и не наблюдать за ее последствиями. Конечно, многие люди думают, что только потому, что они на низкоуглеводной диете, они могут есть жир без жертв. Между тем, любой избыток любых макронутриентов (углеводов, белков или жиров) будет преобразован в лишний жир.

Сам процесс этого состояния очень логичен: если человек имеет ежедневный расход калорий в 1500 ккал и ест 2500 ккал, даже если это 60% жира, он будет набирать вес! В конце концов, это связано с избытком калорий. Он ест больше, чем ему нужно. Таким образом, нет другого эффективного способа похудения, кроме как потреблять меньше калорий, чем потребляет ваше тело. Конечно, некоторые планы питания , такие как низкоуглеводные диеты, «оптимизируют» эту потерю веса, но они также зависят от отрицательного баланса калорий .

Также ясно, что существуют патологии, способные изменить калорийность питания. Например, при гипотиреозе этот расход обычно ниже, при раке он выше, некоторые лекарства могут также изменять метаболический расход калорий, а другие — поглощение калорий. Кишечная микрофлора сама изменяет количество поглощаемых из пищи калорий. Но даже в этих условиях калорийный баланс, даже если он будет изменен, будет определять потерю или набор веса.

Потребность в калориях – что на нее влияет?

Продукты, которые вы едите в течение дня, являются вашим источником энергии (калорий). Они заменяют питательные вещества, витамины, белки, углеводы и другие источники энергии, необходимые организму для выживания. Однако, когда вы потребляете больше калорий, чем необходимо, эта избыточная энергия откладывается в вашем теле в виде жира. Это означает, что вы набираете вес, потому что едите больше, чем на самом деле нужно вашему телу.

Потребность в калориях зависит от нескольких факторов. К ним относятся:

• Пол: Как правило, взрослому мужчине требуется больше калорий, чем взрослой женщине (примерно на 5-10% больше). Это потому, что у мужчин меньше жира, чем у женщин, но больше мышц, которые сжигают больше калорий.
• возраст: здесь действует общее правило: чем старше, тем меньше калорий. Потребление калорий достигает пика в возрасте 25 лет, а затем снижается примерно на 2 процента каждые 10 лет. Поэтому двадцатилетнему человеку потребуется гораздо более калорийная пища, чем его отцу или деду.
• Метаболизм: калории необходимы для поддержания основных жизненных функций, таких как сердцебиение, дыхание и пищеварение.
• генетика: вы когда-нибудь слышали что-то вроде «я сплю медленнее, потому что это наследственное»? Скорость метаболизма определяется генетически. Метаболические заболевания, вызывающие очень быстрое или очень медленное сжигание калорий, также могут быть наследственными.
• физическая активность: чем слабее, тем ниже потребность в калориях. Если вы физически активны, вы сжигаете калории, и поэтому, когда вы поддерживаете дефицит калорий, вы теряете вес.
• форма и размер фигуры: здесь важно соотношение жира и мышц. Чем больше мышц и меньше жира, тем выше метаболизм. И наоборот: при избытке жировых отложений и плохой мышечной массе обмен веществ ниже и жир имеет тенденцию откладываться в разных частях тела.

Поэтому в первую очередь следует придерживаться здорового питания с отрицательным балансом калорий , ведь только такое сочетание повлияет на существенные изменения в процессе похудения.

Я хочу похудеть — как мне это сделать?

Потеря веса происходит, когда человеку удается увеличить расход калорий или уменьшить потребление пищи. Это означает, что ваше тело должно сжигать больше калорий, чем потребляет. Предположим, вам нужно 2000 ккал в день. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, не превышающей это количество, вы вряд ли наберете или похудеете. Вы просто будете поддерживать постоянный вес. Однако если вы перейдете на диету, в которой 1500 ккал, это будет означать, что вы потребляете меньше калорий, чем необходимо. Таким образом, организм будет обеспечивать этот дефицит калорий другим источником энергии. Это означает, что оставшиеся 500 калорий будут поступать из жира, который хранится в вашем теле.

Короче говоря: если ваше потребление калорий превышает суточную потребность, ваш энергетический баланс будет положительным, и вы наберете вес. Избыточная энергия запасается в организме, в основном, в виде жира. Однако, если ваше потребление энергии меньше, чем ваша суточная потребность, ваш энергетический баланс будет отрицательным, и вы похудеете. В этом случае дефицит калорий будет компенсироваться организмом за счет метаболизма накопленного жира.

Как рассчитать потребность в калориях?

Хотите знать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть? В идеале используйте соответствующую формулу, которая используется для расчета скорости основного обмена. Можно использовать один из самых простых, который учитывает только ваш вес.

Вот формула:

• Женщина: 0,9 ккал х вес в кг х 24 часа.
• Мужчина: 1 ккал х вес в кг х 24 часа.

Как это выглядит на практике? Например, если вы женщина с весом 65 кг, ваша суточная потребность в калориях составит 1404 ккал, как рассчитано:

0,9 х 65 х 24 = 1404 ккал

Если дело касается мужчины с таким же весом, то калорийная потребность составит 1560 ккал, что получается из расчетов:

1 х 65 х 24 = 1560 калорий

Конечно, эти расчеты очень просты, но ненадежны. Их можно рассматривать как предложения, потому что они не учитывают физическую активность, которая важна для сжигания калорий .

Потребность в калориях по формуле Харриса-Бенедикта

Гораздо более точные данные можно получить при использовании формулы Харриса-Бенедикта. Эту формулу часто используют диетологи. Он позволяет рассчитать потребность в калориях для людей, которые умеренно физически активны, т.е. тренируются рекреационно: для хорошего здоровья и лучшей фигуры. Расчеты несложные, но они требуют знания результата, связанного со скоростью основного обмена (PPM), затрачиваемой на расход энергии в покое, ккал (SWE). Звучит загадочно? Не беспокойся. Это просто калории, которые организм использует в течение дня для поддержания основных жизненных функций, то есть сердцебиения, дыхания и т. д.

Для расчета PPM необходимо использовать формулу:

• Для женщин: 655,1 + (9,563 х масса тела [кг]) + (1,85 х рост [см]) — (4,676 х [возраст]).
• Для мужчин: 66,5 + (13,75 х масса тела [кг]) + (5,003 х рост [см]) — (6,775 х [возраст]).

Только после того, как вы узнаете свой базальный уровень метаболизма , вы можете начать подсчитывать, сколько калорий вам нужно в день. В этой формуле это значение называется общей скоростью метаболизма (CPM). В отличие от предыдущей очень простой формулы, расчет Харриса-Бенедикта должен учитывать тип выполняемой физической нагрузки:

• малоподвижный образ жизни, отсутствие физической активности: потребность в калориях = PPM x 1,2;
• физические упражнения от 1 до 3 раз в неделю: потребность в калориях = PPM x 1,375;
• спортивная физическая активность от 3 до 5 раз в неделю: потребность в калориях = PPM x 1,55;
• упражнения от 6 до 7 раз в неделю: потребность в калориях = PPM x 1,725;
• интенсивные тренировки каждый день, даже два раза в день: потребность в калориях = PPM x 1,9.

Как рассчитать количество ккал по приведенным выше данным? Вот пример 40-летней женщины ростом 168 см, весом 65 кг, которая занимается спортом два-три раза в неделю.

PPM = 655,1 + (9,563 х 65) + (1,85 х 168) — (4,676 х 40) = 655,1 + 621,595 + 310,8 — 187,04 = 1400,45 ккал

СРМ = 1400,45 × 1,375 = 1925,62 ккал

Эти значения следует рассматривать как приблизительные.

Дефицит калорий – как его достичь?

По сути, три фактора важны для достижения отрицательного энергетического баланса и, следовательно, потери веса. Во-первых, уменьшить потребление энергии за счет уменьшения ежедневного потребления калорий. Если вы хотите поддерживать дефицит калорий , вам нужно вычесть около 15 процентов из вашего показателя CMP. Тогда вы получите количество калорий, которое будет отрицательным калорийным балансом. Так что если вы задаетесь вопросом, как похудеть с живота или любой другой части тела, вы должны сделать ставку на дефицит калорий. Имейте в виду, что локальная потеря жира нереальна. Отрицательный баланс калорий приведет к уменьшению жировых отложений по всему телу в разных пропорциях в зависимости от места накопления жира.

Кроме того, вы также можете увеличить потребление энергии, то есть увеличить скорость преобразования энергии. Сделать это можно, ведя более активный образ жизни. Все, что вам нужно делать, это идти домой из магазина, школы, работы и т. д. и, конечно же, заниматься спортом. Помните, что дополнительным преимуществом физической активности является эффект улучшения самочувствия. Упражнения высвобождают эндорфины, благодаря которым вы чувствуете себя лучше.

Регулярные тренировки в долгосрочной перспективе также повлияют на сжигание калорий. Ну а доля мышечной массы существенно влияет на основной обмен веществ . Вкратце: увеличение мышечной массы также заставляет организм сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя. Будь то силовые тренировки или бег, выполнение физических упражнений увеличит долю мышечной массы и, следовательно, ваши потребности в энергии.

Последний фактор – здоровое питание. Вы должны помнить, что правильным является тот, который фокусируется на дефиците калорий и обеспечивает ваше тело не меньшим и не большим количеством калорий. Для этого важно правильно сбалансировать рацион по пищевой ценности, т.е. по витаминам и минералам. Их дефицит может привести к недоеданию и другим серьезным заболеваниям.

Как эффективно похудеть? 10 правил здорового похудения

Помимо акцента на дефиците калорий и физической активности, важно следовать некоторым важным советам на протяжении всего процесса похудения.

1. Проверьте уровень своей мотивации. Потеря веса означает серьезные ежедневные и долгосрочные изменения. Сначала подумайте, хотите ли вы изменить свое питание и физическую активность, сможете ли вы это сделать, какие трудности могут возникнуть и как их преодолеть.
2. Проверьте свое здоровье. Потеря веса — это процесс, который имеет последствия для здоровья. Внезапные колебания веса из-за неэффективной диеты могут быть опасны. Перед началом диеты выполните профилактические анализы крови и мочи.
3. Воспользуйтесь помощью специалистов. Успешная потеря веса требует индивидуального плана и внимательного наблюдения диетолога .
4. Вовлеките свою семью и друзей. Поддержка близких в процессе похудения необходима, так как способствует усвоению привычек здорового образа жизни и предотвращает повторение ошибок.
5. Остерегайтесь однообразных планов питания или чудодейственных пищевых добавок.
6. Увеличьте свою физическую активность. Рекомендуется не менее 30-60 минут умеренной физической активности 3-5 дней в неделю.
7. Ставьте реалистичные цели. Лучше всего вместе с диетологом разработать план действий, который будет включать в себя достижимые цели. Тогда вы избежите разочарования.
8. Пить воду. Увлажнение очень важно, поэтому всегда имейте под рукой бутылку с водой.
9. Найдите тихое место во время еды. Избегайте отвлекающих факторов (мобильный телефон и телевизор), медленно жуйте и устанавливайте регулярное время приема пищи, чтобы не оставаться без еды слишком долго.
10. Не отчаивайтесь, несмотря на трудности. Помните, что в любом процессе изменения пищевых привычек для достижения успеха может потребоваться время. У вас обязательно будут взлеты и падения. Научитесь справляться с этими моментами. Если вам трудно, воспользуйтесь помощью врача-психодиетолога , который окажет вам диетическую и психологическую поддержку.

Меньше веса, лучше качество жизни

К процессу похудения стоит относиться не только как к способу изменить внешний вид своей фигуры, но и к улучшению повседневного функционирования. Избыточный вес снижает качество жизни и является одной из основных угроз для многих заболеваний, таких как гипертония, диабет, нарушения липидного обмена и апноэ во сне. Поэтому люди, уже имеющие генетическую предрасположенность к тем или иным хроническим заболеваниям, должны браться за процесс похудения не только из эстетических соображений, но и по состоянию здоровья.

Кроме того, сбрасывая килограммы, вы чувствуете себя лучше. Потеря веса сразу помогает повысить личную удовлетворенность и самооценку. Таким образом, вы фокусируетесь на другой сфере похудения, т.е. на улучшении настроения. Люди, которые борются с лишним весом, часто жалуются на чувство беспокойства и стыда, которые сопровождают их каждый раз, когда им приходится выходить из дома. Потеря ненужных килограммов влияет на самооценку, способствует принятию себя и, таким образом, уменьшает все страхи и опасения, связанные с мнением других.

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, всегда делайте это с умом, под наблюдением диетолога, который подберет диету с соответствующим дефицитом калорий.

The post Как потерять вес first appeared on Женский онлайн-журнал Lovinskix.ru - статьи о психоанализе, психологии и психотерапии, здоровье, красоте и детях.