Наверняка многие из вас перепробовали множество программ питания и тренировок, которые дали не тот результат, который вы хотели. Мы подготовили комплексный подход, который гарантирует результат как студенту, так и человеку с плотным рабочим графиком.
Главные правила набора веса — регулярные тренировки, употребление достаточного количества калорий для своего роста и веса и грамотное восстановление. Первое время не требуйте от себя идеального соблюдения всех этапов. Просто немного дисциплины и терпения – и результат придёт сам.
Силовые тренировки
Во время тренировки мышечные волокна получают микротравмы. Организм даёт сигнал, что нагрузка была стрессом и превысила функциональные возможности тела на текущий момент. Тело направляет ресурсы, чтобы повысить устойчивость к нагрузкам. Именно таким образом физическая активность заставляет мускулы увеличиваться в размере.
Идеaльный режим тренировок – это от двух до четырёх занятий в неделю. Заведите дневник тренировок, чтобы чёткI понимать, когда тренироваться, что тренировать, какие делать упрaжнения, с каким весом заниматься и сколько делать подходов и повторений. Так легче отследить прогресс. Делайте классические отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания, отжимания на брусьях и т. д.
За тренировку делайте 5-7 упражнений по 3-4 подхода от 10 до 15 повторений. Основная задача – сделать движение технически верно до лёгкого жжения в мышцах. Для максимального эффекта должна быть динамика от лёгкого к сложному, от маленького веса к более тяжёлому.
Приведу примеры отжиманий на руки
Принципы питания для набора массы
Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.
Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, насколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.
Чтобы не забивать голову не нужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами.