Большинство из нас знают, что если мы хотим быть здоровыми, то должны следить за своим рационом питания и получать из него все полезные вещества, чтобы не было дефицитов. Поэтому в этой статье я подниму такие вопросы как «Как получать витамины не только в витаминных комплексах, но и в обычных продуктах питания?», «Какие источники витаминов наиболее богатые, наиболее доступные?».
Стоит отметить, что витамины не являются незаменимыми строительными элементами, но они являются главными регуляторами обмена веществ, то есть усиливают энергетический, жировой и белковый обмен.
В настоящее время существуют водорастворимые и жирорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) могут больше накапливаться в организме, нежели водорастворимые. Среди них также присутствует витамин F – это комплекс полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3, омега-6. Такие витамины должны обязательно поступать с продуктами питания, так как в нашем организме они не синтезируются.
- Первый витамин – это провитамин А (бета-каротин). Одна молекула бета-каротина в печени может превращаться в две молекулы витамина А, поэтому у нас два источника витамина А: животного происхождения продукты – это, в основном, сам витамин А и не растительные источники, из которых мы получаем провитамин А бета-каротин. Он прекрасно усваивается в тонком кишечнике, так как считается жирорастворимым. У человека достаточно транспортных липидов, поэтому бета-каротин связываясь с этими липидами прекрасно усваивается, проникает через кровь в печень, там превращается в ретинол, то есть в жирорастворимую форму витамина А.
В сушенном виде витамин А не распадается, высокая температура на него не действует, то есть он сохраняется значительно. Из доступных источников: тыква (например, тушенная на сливочном масле с добавлением сушенной петрушки) – такое блюдо можно рекомендовать при гастрите, болях в животе, когда тяжело усваиваются, перевариваются овощи.
2. Второй витамин – это витамин Е. Очень важный витамин для роста, для регенерации клеток, для того чтобы правильным было деление клеток, чтобы не возникали какие-либо поломки деления ДНК. При его дефиците может страдать репродуктивная функция, то есть может развиваться бесплодие, может плохо развиваться мускулатура, плохо нарастать мышцы, несмотря на интенсивную физическую нагрузку. Также витамин Е необходим для иммунитета, он поддерживает синтез интерферонов, защищает другие витамины от окисления. Лидеры по содержанию витамина Е: орехи (кедровый самый богатый, миндаль может покрывать тройную суточную потребность в этом витамине), семечки, различные растительные масла, зародыши пшеницы, масло зародышей пшеницы, облепиха.
Водорастворимые витамины постоянно могут расходоваться и должны все время поступать с продуктами питания, например, витамин С.
3. Поэтому следующий витамин С (аскорбиновая кислота). Это водорастворимый витамин, он считается незаменимым, у нас не синтезируется, поэтому очень четко надо отслеживать сколько ежедневно мы употребляем витамина С. Он является очень сильным антиоксидантом, то есть связывает свободные радикалы, токсичные вещества. При регулярном употреблении организм не загрязняется, не накапливаются какие-либо токсины в жировой ткани, в костях, то есть организм все время находится в хорошем обновляющемся состоянии. Витамин С придает бодрость и энергию, потому что усиливает функцию надпочечников, в результате надпочечники лучше вырабатывают адреналин, кортизол. Витамин С также необходим для синтеза интерферонов.
Интерфероны – это специфические противовирусные антитела в нашем организме, которые вырабатываются на определенный вид вируса (герпес, грипп и т.д.).
При дефиците витамина С может возникнуть простудное заболевание, можно легче подхватить различные вирусы. Еще он необходим для образования коллагена кожи, обеспечивает эластичность кожи и соединительной ткани, препятствует обвисанию, дряблости. Основные источники витамина С – это ягоды, например, шиповник. В сушенном шиповнике содержится до 12000 мг витамина С, поэтому при настаивании шиповника, он может разрушаться от термической обработки, но не полностью. Черная смородина более простой источник, ее можно употреблять круглый год. В зимний период в виде пюре с медом и чаем (250 гр черной смородины полностью покрывает потребность в витамине С). Также источником витамина С является красная рябина, зелень петрушки, руккола, редька и хрен. Как раз в зимний период можно рекомендовать больше употреблять салаты на основе редьки или дайкона.
4. Следующий витамин – это витамины группы В. Это обширная группа витаминов (В1, В2, В6, В12), они влияют на обмен веществ, образование белков, углеводов, жиров, на образование энергии, также, одинаково эти витамины разрушаются при избыточном употреблении сахара, кофеина. Например, кофеин полностью разрушает витамин В1 (тиамин в нашем организме), то есть после чашечки кофе нужно употреблять продукты, которые богаты этим витамином. При дефиците этого витамина могут быть множественные признаки поражения нервной системы. В первую очередь, это нервное состояние, раздражительность, упадок сил, могут быть нарушения чувствительности, полиневриты, то есть боли по ходу нервов. Содержится витамин В1, как и витамин В2 в орехах и семенах. На первом месте семена подсолнечника. 100 гр семян, и мы покрываем суточную потребность в этом витамине. На втором месте кедровый орех. 1600 микрограмм на 100 гр продукта содержится в кедровом орехе витамина В1. Также кунжут, кедровый жмых – можно добавлять в различные салаты. Орехи миндаля и фундука, икра, свинина, горох, фасоль. Витамины группы В могут выдерживать термическую обработку, но не больше 45 минут. Очень долгая варка все-таки способствует разрушению этого витамина.
5. Следующий витамин В2 (рибофлавин) тоже необходим для огромного количества различных видов обмена веществ, для усвоения железа, синтеза гемоглобина, для превращения образования никотиновой кислоты (витамин РР), для фолиевой кислоты, метаболизма жира, зрения. Главные признаки дефицита витамина В2 – регулярный стоматит (чаще всего возникает на фоне употребления сладкого), воспаление, заеды в уголках рта. Основные источники витамина В2 – 100 гр скумбрии (1400 микрограмм витамина В2), кедровый орех (1700 микрограмм), куриные яйца, сыр, репа, которая обогнала по содержанию В2 яйца, баранину и телятину.
6. Витамин В3 (никотиновая кислота, ниацин). Он является самым противострессовым витамином, активно разрушается в стрессовом состоянии, в негативных эмоциях. Все витамины группы В могут комплексом быть в дефиците. Например, при дисбактериозе толстого кишечника, потому что все эти витамины может вырабатывать микрофлора нашей толстой кишки. Но прием антибиотиков, сладостей, алкоголя, стресс разрушает большую часть витаминов. Основные источники витамина В3 – отруби пшеничные, злаки и семена подсолнечника. Кедровый орех содержит 14 микрограмм на 100 грамм продукта. Рис и картофель бедны этими витаминами, поэтому переедать ежедневно их не стоит. Например, из рыбы – это треска. Также куриная и говяжья печень. Если питаться продуктами из белой муки, то постепенно формируется дефицит витамина В3, заодно, наша микрофлора кишечника не получает пищевые волокна.
7. Витамин В6 (пиридоксин). Его дефицит вызывает поражение нервных волокон, полиневрит, заторможенность, раздражительность, нарушение чувствительности, могут быть боли в области лица, головы, языка. Он очень важен для синтеза нейромедиаторов головного мозга, для гармоничной нервной системы. Этот витамин существует в виде трех форм – пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль. Перидоксаль, например, образуется микрофлорой кишечника и накапливается в печени, другие формы больше присутствуют в растительных источниках. Пиридоксин содержится в зеленом перце, в пшенице, в моркови, то есть растительный источник витамина В6.
8. Витамин В12 (цианокобаламин). Он необходим для нервной системы, для нормального функционирования иммунитета, формирует миелиновую оболочку нервных волокон. При его дефиците развиваются различные поражения нервной системы, такие, как нарушение чувствительности, парестезии в кончиках пальцев рук, очень часто возникает поражение языка при дефиците этого витамина. Он вырабатывается микрофлорой нашего кишечника, но при достаточном количестве кобальта, то есть в его состав входит атом кобальта. При хроническом гастрите, при воспалении кишечника, усвоение этого витамина нарушается. Нарушается его синтез, поэтому необходимо увеличивать употребление в продуктах питания. Основные источники витамина В12 – это печень трески, крабовое мясо, устрицы, кальмары, креветки, то есть, все морепродукты, и, почти, все виды печени, поэтому очень легко можно покрыть потребность в этом витамине.
9. Витамин В9 (фолиевая кислота). Очень важная для защиты клеток от мутаций. Она незаменимая, не образуется в организме, она должна обязательно поступать с продуктами питания. Она защищает молекулы ДНК от мутации, от различных поломок. Очень большую роль фолиевая кислота играет в функции репродуктивных органов, для зачатия здорового ребенка, для предупреждения врожденных патологий. Основные источники витамина В9 – это печень птицы. Это утиная печень, куриная печень, свиная печень очень богатый источник. Из растительных источников – это кедровый орех, шпинат, свекла, фасоль, зелень петрушки, брокколи, семена подсолнечника.
10. Витамин D. Это жирорастворимый витамин. Он необходим для нормального усвоения кальция, фосфора, магния, регулирует остеогенез, то есть, в детском возрасте, в раннем возрасте, он считается незаменимым и необходимым. Он образуется в организме под действием солнечных лучей. Основные источники витамина D – это кедровый орех (11000 МЕ), свиное сало (10000 МЕ). Сельдь тоже богата витамином D, она относится к диким видам рыб холодных морей, то есть ее можно использовать в пищу, в ней не содержатся гормоны, ускорители роста, антибиотики. Макрель (скумбрия) также богата витамином D, желток куриного яйца, сливочное масло и печень домашней птицы в меньшем количестве содержит витамин D.
11. Жирорастворимый витамин К. Он важен для профилактики различных геморрагических проблем, то есть профилактика кровотечений, он необходим для формирования нормального состояния биологических мембран. При дефиците этого витамина возникают различные кровотечения, могут быть кровотечения из десен, могут быть затяжные менструации, маточные кровотечения, может быть хронический геморрой с явлениями крови, повышенная склонность к образованию синяков на коже. Витамин К содержится в зеленых растениях – это шпинат, крапива, пастушья сумка, спорыш. Эти все травы можно использовать при повышенной склонностью к кровотечениям, при длительных кровотечениях, носовых кровотечениях. Также шиповник, цветная капуста, хвоя, препараты на основе хвои, пихты, например, тоже очень богаты витамином К. Есть два вида витамина К, хиллохинон (в основном содержится в растениях (шпинат, крапива, шиповник и все остальное)), и менахинон (в основном синтезируется микрофлорой кишечника). Последнюю форму мы можем получать из гусиной печени. Также твердые и мягкие сыры богаты этим витамином, сливочное масло, куриная печень.
Таким образом, можно сделать вывод, что витамины играют важную роль в жизни человека. Каждый витамин отвечает за свою часть организма: А – улучшает зрение и кожу, повышает иммунитет, группа витаминов В – способствует росту, уменьшает зубную боль и т.д. Поэтому все витамины одинаково полезны, их нельзя исключать из питания.
Организм человека не может вырабатывать витамины сам и получить их можно только извне. Нехватка витаминов в организме приводит к развитию различных заболеваний. Здоровое питание должно содержать необходимую дозу, микро- и макроэлементов. Не употребляя их в пищу, мы можем постоянно болеть. Поэтому нужно питаться правильно и постоянно кушать свежие фрукты, овощи и другие продукты, содержащие большое количество полезных веществ.