Я прожила клиническую депрессию после родов, в которой промучилась год. Тогда я не была специалистом по работе с неврозами. После депрессии (и во многом благодаря ей!) я им стала. Депрессия — такая штука, что, если случилась один раз, вероятность рецидивов очень высока. Эти связи уже сформировались и насовсем их не разорвать, увы. Есть большая вероятность, что мозг решит прогуляться по уже знакомой дорожке снова. И вот совсем недавно я пережила еще один депрессивный эпизод. На этот раз он продлился всего чуть больше 2 недель, потому что он встретился с уже прокачанным боксером! 🥊
Что скрывать: мне было невыносимо. Такова суть этой болячки. Но где-то на заднем фоне, потирая ручки, устроилась поудобнее Настя-исследователь. Ей было очень интересно и ценно следить с позиции наблюдателя, который понимает, что происходит, и знает, как надо действовать. Именно эта моя часть твердила «потерпи, скоро все пройдёт, давай расценивать это как вложение в учебу, практикуйся прямо на себе, это ценно!». В моменты, когда становилось чуть легче, я вела заметки и фиксировала свои действия и их результат. И хочу поделиться квинтэссенцией личного опыта и научного знания с вами.
❗️ Некоторые пункты покажутся простыми и потому считаются как бесполезные. Ваша задача ПРОСТО ДЕЛАТЬ. Каждый шаг имеет обоснование. Я подробности не прописываю, тк букв и так получилось много.
*В интернете многого из того, что я опишу, нет. Сохраняйте и делитесь с близкими. Кому-то это сейчас необходимо! ❤️
**Если вы уже находитесь в затяжной тяжелой депрессии, первое и главное — бегом к психиатру и только потом все остальное. Лучше совместно с терапевтом.
Итак, эффективная самопомощь при развивающейся депрессии:
1. Сперва позвольте себе просто быть. Дайте себе право на эмоции, на любое состояние. Подавление не поможет. Плачьте, залипайте, лежите, спите, страдайте как хочется именно вам (не используйте алкоголь и другие вещества, в конечном итоге это только усугубит положение).
2. НО!!! Делайте это осознанно!!! С четким пониманием, что это состояние не будет длиться вечно. «Да, дорогая. Пока так. Нужно немного времени». Настойчиво и заботливо напоминайте себе об этом.
3. Опирайтесь на более стабильное окружение. Да, часто бывает так, что близкие не понимают, что происходит, они могут не принимать ваше состояние. С жиру бесишься, возьми себя в руки, дети в Африке и тд. Вам может быть сложно, понимаю. Попробуйте в разговоре подробно объяснить, что вы чувствуете и что это не блажь, а болезнь. Эффективно будет показать интервью врачей или психологов, где они объясняют природу этой болезни. Часто срабатывает авторитет. Если близкие не понимают, говорите о своих чувствах с другими людьми, которые, как вам кажется, поймут. Это могут быть даже малознакомые люди. Люди в основном добрые и отзывчивые!
4. Чем быстрее начнете что-то делать, тем быстрее справитесь! Говорят, что сам себе не поможешь — никто не поможет. Это так. Близкие могут поддержать, врач или психолог может протянуть руку. Но вы обязательно должны протянуть руку в ответ! Настоящая работа начинается с осознания, что именно вы должны захотеть выздороветь и пойти своими ногами к себе навстречу.
5. Не принимайте важных решений из этого состояния. Помните, что сейчас вы видите реальность очень сильно искаженной! До такой степени, что почти все ваши мысли — это не ваши мысли, это продукт измененного сознания.
6. Запишитесь к психотерапевту, психиатру, психологу. Сам факт дает надежду — вам помогут.
7. Поведенческая активация. Когда выплакали, выговорились, записались к терапевту, попробуйте сделать хотя бы маленькую мелочь, акт заботы о себе. Сейчас вам вряд ли что-то доставляет удовольствие, но принцип такой: сначала действие, потом мотивация. Это очень важно! Начните с самых мелочей: зажгите, например, свечку и поставьте рядом, устройтесь поуютнее с кружкой чая. Вспомните, что раньше приносило радость? Может это вышивание, выпечка, рисование, любимый сериал, чтение, мотивирующие выступления, прогулки? Идеально совмещать моторные действия (пазлы например) с прослушиванием каких-нибудь вдохновляющих материалов. Аудиокниги, лекции, выступления. Я собирала пазл + слушала Садхгуру 😁 Его критикуют многие, но на меня его рассуждения действуют успокаивающе. А именно это сейчас самое главное! Концентрация на настоящем, отсутствие мыслей, приятный контент и ощущение защищенности — то, что будет вытягивать потихоньку и наполнять.
8. Очень сложно в таком состоянии делать обычные рутинные дела: помыть посуду, приготовить еду, принять душ и тд. Это очень важно делать! Придумайте, как скрасить процесс: я включала музыку или подкаст. Сложно заставить себя, я очень вас понимаю. Но главное начать и будет легче! Любой болезнью приятнее болеть в чистом, приятном пространстве и свежей одежде + играет большую роль биохимия мозга. Физ активность показана при депрессивных расстройствах. К концу уборки мысли и эмоции будут бодрее хотя бы на 1%. А нам даже этот процент сейчас очень важен. И обязательно хвалите себя даже за такие мелочи.
9. Радуйтесь малейшим подвижкам, смакуйте их, хвалите себя, поздравляйте, отмечайте. Помните, что выход из депрессии волнообразен. Вы выныриваете над водой и кажется «вау, я в порядке!», потом, к сожалению, снова тонете. Потом выныриваете и норма длится дольше! Снова проваливаетесь. Выполняя инструкции, заметите, что выныривания будут все чаще и длиться будут они все дольше. Не отчаивайтесь, когда снова утонете, напоминайте себе, что так это работает, что вы на пути выздоровления и с каждым днем будет всё лучше. Отмечайте успехи и динамику.
🔥 10. В момент, когда вы выплываете, на эмоциональном подъеме, напишите себе поддерживающее послание! Это очень крутая нейрофизиологическая фишка. Читая написанное, мозг вспоминает состояние в момент написания и активирует те нейронные связи, которые были активны в этот момент. Когда мы повторно активируем связь, она укрепляется. Это дает ощущение проблеска. Дестабилизирует депрессивное состояние. Обязательно зафиксируйте свои мысли о том, как классно живется в отрыве от депрессии, что депрессивные мысли — это не вы на самом деле. Опишите подробно, что чувствуете, как видите будущее, как вам хорошо и спокойно в этом состоянии. В момент просадки вам будет казаться, что никаких улучшений не было вовсе или просто будет трудно вспомнить, как оно. Вы прочитаете СВОИ записи и мозгу некуда деваться будет. Он вспомнит себя в момент написания. Это здорово вытаскивает и дает надежду, веру и силы двигаться дальше.
PS.: До психотерапевта дойти все равно стоит, даже если ко времени встречи с ним вы уже окей. Это нужно, чтобы разобраться в причине депрессогенного мышления. Это задел на будущее, чтобы снизить вероятность рецидива.
Основная линия терапии депрессии — поведенческая. Вам не хочется и не можется ничего, понимаю. Но именно это важно пересилить. Помните: сначала действия, потом мотивация! Начиная действовать, вы запускаете заново свой остановившийся механизм. Сначала со скрипом, но постепенно все снова выровняется. Дайте себе право посидеть на дне, но ни в коем случае не задерживайтесь там надолго. Чем дольше тянуть, тем сложнее может быть выплыть. Все обязательно получится!
Мир ждет вас! ❤️