ТСХ Диета
Диета TLC (терапевтическое изменение образа жизни) требует употребления большого количества овощей, фруктов, хлеба, злаков и нежирного мяса. Рекомендации достаточно широки, чтобы у вас была большая свобода выбора в том, что вы едите.
Что такое диета TLC?
Диета Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) была разработана Национальным институтом здравоохранения в рамках Национальной образовательной программы по холестерину с целью снижения уровня холестерина в рамках режима питания для здоровья сердца и сосудов.
Программа из трех частей предполагает употребление большого количества овощей, фруктов, хлеба, круп, макарон и нежирного мяса. Рекомендации достаточно широки, чтобы у вас была большая свобода выбора в том, что вы едите.
TLC — это немедикаментозная стратегия снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и, следовательно, не требует зависимости от отпускаемых по рецепту лекарств для большинства людей, а также не требует раздельного питания для вас и ваших членов семьи. Соблюдение диеты TLC также не требует покупки специальных продуктов или отказа от продуктов питания которые вам нравятся. Акцент делается на сравнении продуктов, читая этикетки и выбирая более здоровые варианты продуктов, которые вам нравятся.
Диета TLC была основана на предположении, что пищевой холестерин может влиять на уровень холестерина в крови и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако более поздние исследования и обзоры прошлых исследований показали, что пищевой холестерин оказывает умеренное влияние на холестерин липопротеинов низкой плотности («плохой») и очень мало влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Существующие рекомендации по питанию в значительной степени сосредоточены на ограничении насыщенных жиров.
Характеристики TLC диеты
- Подходит для всех членов семьи. Члены семьи могут легко есть все вместе с небольшими изменениями или без них. А варианты питания здоровые и достаточно сбалансированные для всех возрастов.
- Экономически выгодная. Продукты для этой диеты легко найти в обычном продуктовом магазине, и для них не требуются дорогие или специальные продукты.
- Благоприятная для окружающей среды. Диета учитывает экологические последствия выбора продуктов питания.
- Подходит для веганов или вегетарианцев. Рецепты можно легко модифицировать для веганской и вегетарианской диеты.
- Безглютеновая диета. Рецепты могут быть легко изменены и по-прежнему соответствуют безглютеновой диеты.
- Подходит для халяльных блюд:. Рецепты можно легко изменить, но при этом придерживаться халяльной диеты.
Подходит для кошерных блюд:. Рецепты можно легко изменить, но при этом соблюдать кошерную диету. - Ограничение в жирах. Диета поощряет умеренное потребление полезных жиров, таких как оливковое масло, и препятствует нездоровым жирам, таким как насыщенные жиры.
Как работает диета TLC?
- Сократите потребление мяса до 150,0 или меньше в день. Потребляйте индейку, курицу без кожи и рыбу.
- Съедайте две - три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов в день.
- Ешьте до четырех порций фруктов и от трех до пяти порций овощей.
- Съедайте 11 порций хлеба, хлопьев, риса, макарон или других злаков в день. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах.
Вы можете начать диету TLC, выбрав целевой уровень калорий. Если вас беспокоит только снижение уровня холестерина ЛПНП, цель — 2500 калорий в день для мужчин и 1800 для женщин.
Если нужно снизить вес, то старайтесь потреблять от 1200 до 1600 калорий в день для мужчин и от 1000 до 1200 калорий в день для женщин. Затем сократите потребление насыщенных жиров до уровня менее 7% от дневной нормы калорий, что означает употребление меньшего количества молочных продуктов с высоким содержанием жира, таких как сливочное масло, и отказ от жирного мяса. Потребляйте не более 200 миллиграммов пищевого холестерина в день, что эквивалентно примерно 50,0 сыра.
Если уровень холестерина, ЛПНП, не снизился на 8–10 % за шесть недель, добавьте два грамма растительных станолов или стеролов (стеролы и станолы это вещества, которые содержатся в растительных маслах — кукурузном, рапсовом, кунжутном и подсолнечном, некоторых видах маргарина, цельнозерновых крупах, семенах, орехах), например, от 10 до 25 граммов растительного масла. Необходимо, ежедневно, в рационе достаточное количество растворимой клетчатки. Растворимая клетчатка, растительные станолы и стеролы помогают блокировать всасывание холестерина из пищеварительного тракта, помогая снизить уровень ЛПНП.
В рационе должно быть много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Общее потребление углеводов должно составлять от 50% до 60% от общего количества калорий, в основном из цельного зерна. Ограничьте общее количество жиров до 25-34% дневных калорий.
Таким образом: люди должны потреблять обезжиренные и нежирные молочные продукты, бобовые, птицу без кожи, нежирное мясо и рыбу.
Помимо соблюдения рекомендаций по питанию, важно быть физически активным.
Упражнения — ключевой компонент диеты TLC. Тридцать минут упражнений средней интенсивности рекомендуются каждый день.
Можно ли похудеть на диете TLC?
Поскольку диета TLC была разработана для снижения уровня холестерина, а не для похудения неясно, поможет ли эта схема питания вам заметно похудеть.
Тем не менее исследования показывают, что диеты с низким содержанием жиров, как правило, способствуют снижению веса.
По данным NIH, если вы сбросите 10 фунтов, вы уменьшите уровень ЛПНП на 5-8% — двойной бонус за ваши усилия.
Краткосрочная потеря веса
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что быстрая потеря веса не является сильной стороной TLC.
Диета TLC не предназначена для быстрой потери веса. Соблюдение TLC включает в себя изменения в повседневном образе жизни, в том числе соблюдение специальной диеты и рекомендаций по физической активности, которые могут привести к потере веса.
- Одно небольшое исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации внутренних болезней, показало, что люди с индексом массы тела (ИМТ) 27 и более, которые придерживались диеты ч низким содержанием углеводов, потеряли больше веса за 12 недель, чем те, кто придерживался диеты TLC.
Долгосрочная потеря веса
Хотя вы можете похудеть на TLC в течение более длительного периода времени, это может быть не так сильно, как на других диетах.
- Одно исследование, в котором сравнивали диету Аткинса и TLC, показало, что люди, сидящие на диете Аткинса, потеряли в среднем около 5 кг за один год, по сравнению с людьми, сидящими на диете TLC, которые потеряли около 3 кг.
Чтобы управлять весом, диета TLC рекомендует есть регулярно, контролировать порции и калории, есть больше овощей, чтобы чувствовать себя сытым.
Исследования подтвердили, что употребление фруктов и овощей может повысить чувство сытости и снизить общее потребление энергии, особенно при употреблении в твердой форме и перед едой.
Кому не стоит пробовать диету TLC ?
Если вы заинтересованы исключительно в быстрой потере веса, а не в снижении уровня холестерина или снижении риска заболеваний сердечно-сосудистой системы, TLC не идеальный выбор для похудения.
Сколько стоит диета TLC?
Вы можете контролировать расходы на продукты с помощью простых практических шагов:
- Потребляйте сезонные фрукты и овощи;
- Можете использовать замороженные и консервированные продукты;
- Используйте продукты длительного хранения;
- Заранее планируйте свой рацион.
Легко ли следовать диете TLC?
Диета TLC заняла первое место среди самых простых диет.
Хотя это относительно легко, для его поддержания требуется некоторая мотивация.
Насколько легко следовать диете TLC, зависит от вашей способности отслеживать, что вы едите. Например, от вас зависит, чтобы не более 7% ваших ежедневных калорий поступало из насыщенных жиров и чтобы вы не превышали 200 миллиграммов ежедневного холестерина из пищи.
Диета TLC требует работы и определенной способности читать этикетки пищевых продуктов перед покупкой
Плюсы
Пищевая ценность.
Наполнение – оно богато продуктами с высоким содержанием клетчатки.
Имеет доказанную пользу для здоровья.
Разнообразные продукты и вкусы.
Минусы
Рецептов, ресурсов не хватает.
Много правил, которые нужно помнить.