Многие женщины страдают от предменструального напряжения (ПМС) . Это набор психологических и физических симптомов, предшествующих менструации. Больше всего недугов и неприятных последствий вызывают эмоциональные расстройства, вызванные гормональной перестройкой. Как облегчить ПМС , чтобы эти несколько или несколько дней в месяц не были мучением?
ПМС - что это?
Предменструальный синдром, известный как ПМС, представляет собой циклический период, предшествующий менструации. В 1950-х годах он был определен как набор психологических и физических симптомов. У некоторых женщин симптомы исчезают с началом менструации, а у других они не прекращаются до ее окончания. Вот почему некоторые женщины сообщают о ПМС даже во время менструации.
Дамы с ПМС (не все) страдают от стресса, вызванного гормональными изменениями. Они влияют на эмоции, как в профессиональной, так и в личной сфере. ПМС также может влиять на социальную сферу, а часто и на сексуальную сторону жизни. Это в основном мешает и меняет всю жизнь женщины.
Предменструальный синдром - когда он возникает?
ПМС возникает за одну-две недели до менструации. Симптомы ПМС могут появиться за несколько дней до менструации. Помните, что ваш менструальный цикл — это фаза сразу после овуляции до менструации. Поэтому продолжительность ПМС варьируется от нескольких дней до одной или двух недель, заканчиваясь с началом или окончанием менструации. Возраст пациентки, у которой возникают предменструальные симптомы, значения не имеет. Фактически, они поражают как молодых девушек, так и взрослых женщин непосредственно перед менопаузой.
ПМС - симптомы
Около 75% женщин в возрасте от 20 до 45 лет испытывают симптомы ПМС . Они появляются ежемесячно и наиболее интенсивны за 3–5 дней до менструации. Они исчезают в первый или второй день менструации, а в другое время только в конце менструации. Это знаменитое предменструальное напряжение может изменить жизнь женщины не только биологически, но также эмоционально и социально.
На самом деле симптомы ПМС разнообразны, и не все они должны присутствовать, чтобы поставить диагноз предменструального синдрома. Вот наиболее распространенные:
- выраженная раздражительность;
- чрезмерная чувствительность;
- склонность к плачу;
- эмоциональная лабильность;
- агрессивность;
- чрезмерная сонливость или бессонница;
- усталость;
- трудности с концентрацией внимания;
- головная боль (мигрень);
- отечность тела, задержка воды в организме;
- увеличение веса;
- неконтролируемая тяга, особенно к сладкому;
- боль в груди и/или опухоль;
- снижение полового влечения.
Как проявляется предменструальный синдром?
Проявление и тяжесть симптомов ПМС могут различаться. Поэтому у одних женщин их всего несколько и только с умеренной интенсивностью, а другие сильно страдают в этот период. Они испытывают неспособность выполнять свои повседневные личные и профессиональные обязанности.
Помимо разницы в выраженности симптомов, можно заметить, что предменструальный синдром у каждой женщины может проявляться по-разному . Это связано с тем, где симптомы вызывают наибольшие изменения. По типу можно выделить:
- при повышенной тревожности;
- при чрезмерном аппетите (переедании), обычно сопровождающемся головными болями;
- связана с задержкой жидкости, что вызывает отек, увеличение веса и повышенную болезненность, особенно в груди;
- при котором у женщины проявляются другие симптомы, такие как дискомфорт в кишечнике, генерализованные спазмы в животе, боль, тошнота и т. д.
Также следует отметить, что выработка гормонов организмом происходит в режиме реального времени и может зависеть от нескольких факторов. Не существует точной закономерности, которая помогла бы определить, что у женщины может быть один набор симптомов в один месяц и совершенно другой набор в следующем месяце. Предменструальный синдром может каждый раз проявляться по-разному.
Почему женщины страдают от предменструального напряжения?
Гормональные изменения являются основной причиной предменструального напряжения . В женском организме различные системы организма взаимодействуют друг с другом, поэтому женские половые гормоны, такие как эстроген, оказывают влияние на центральную нервную систему. Нарушая выработку эндорфинов и нейротрансмиттеров, связанных с чувством удовольствия и благополучия. Эти гормоны вызывают ряд реакций в организме. Происходит настоящее гормональное цунами, которое проходит, но за время своего существования наносит большой ущерб.
ПМДД - что это такое?
Стоит отметить, что есть женщины, которые страдают от еще более тяжелых и неприятных симптомов ПМС. В этих случаях диагностируют предменструальное дисфорическое расстройство ( ПМДР ) . Он классифицируется как депрессивный и поражает от 3 до 8% женщин детородного возраста.
У женщин, страдающих ПМДР , наблюдаются те же физические и эмоциональные симптомы, что и у женщин с предменструальным синдромом. Однако у них развивается депрессивное состояние, которое поражает больную почти каждый месяц, всегда в предменструальный период. Симптомы настолько серьезны, что оказывают значительное влияние на рабочую среду и межличностные отношения. Женщина может даже проявлять суицидальные мысли и поведение.
Предменструальное напряжение – как облегчить симптомы?
На выработку женских гормонов влияют различные факторы, в том числе и образ жизни. Стоит выработать несколько привычек, которые помогут держать тело в равновесии и предотвращать ПМС .
Занимайтесь спортом и будьте физически активны
Физическая активность помогает облегчить симптомы ПМС . Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, одно из веществ, вырабатываемых в меньшем количестве, когда уровень эстрогена падает. Эндорфины и серотонин входят в число агентов, отвечающих за благополучие. Кроме того, упражнения поддерживают обмен веществ, улучшают кровообращение, помогают уменьшить отеки, борются с тревогой и депрессией.
Избегайте определенных продуктов
Стимулирующие продукты, такие как кофе, черный чай, мате и напитки на основе кофеина, нарушают сон. Как следствие, они вызывают бессонницу, которая является одним из симптомов ПМС. Кроме того, они делают вас более раздражительными, из-за чего вам сложнее контролировать свое настроение в этот период. Та же рекомендация относится и к употреблению шоколада. Одна таблетка, кажется, облегчает симптомы ПМС, но только на короткое время, а затем вызывает еще худшее настроение и угрызения совести.
В предменструальный период рекомендуется увеличить потребление продуктов с клетчаткой, таких как фрукты, овощи, крупы и орехи, для улучшения работы кишечника. Также всегда пейте много воды. Если вы хотите уменьшить задержку жидкости и, как следствие, набухание груди, ограничьте потребление соли.
Обеспечить мозг необходимым «топливом»
Некоторые питательные вещества помогают мозгу производить больше серотонина и эндорфинов. Именно поэтому так важно включать их в меню не только во время предменструального напряжения, но и на протяжении всего месяца. В основном это:
- витамин В6: банан, кунжут, орехи, чеснок;
- магний: фрукты, капуста, тофу;
- селен: бразильские орехи и другие семена;
- триптофан: грецкие орехи, бразильские орехи и другие масличные культуры;
- омега-3 жирные кислоты: льняное семя, семена чиа, миндаль и семена масличных культур в целом, фисташки, фасоль, нут, горох, соя.
Кроме того, стоит помнить, что выработка серотонина также тесно связана с микробиомом кишечника, поэтому стоит включить в рацион кисломолочные напитки.
Пейте мочегонные и успокаивающие чаи.
Существуют также натуральные средства от ПМС , которые помогают облегчить симптомы. Валериана и маракуйя содержат ингредиенты, которые являются природными седативными средствами. Также стоит пить чаи, в основном из хвоща, каркаде, ромашки, укропа и одуванчика. Вы также можете есть продукты с мочегонным эффектом, такие как арбуз, дыня, ананас, лимон, спаржа, огурцы и кресс-салат.
Делайте ставку на массажи и иглоукалывание
ПМС характеризуется чрезмерным стрессом и эмоциональным давлением, поэтому все, что вы можете сделать для себя, чтобы расслабиться, вам очень поможет. Профессиональные массажи прекрасно расслабляют напряженные мышцы и тем самым улучшают самочувствие в период предменструального напряжения. Акупунктура может быть одинаково полезна для баланса тела и общего самочувствия. Помните, чем более сбалансированным вы будете в дни ПМС, тем больше вероятность того, что у вас будет более гладкий период.
ПМС - как справиться с перепадами настроения?
В дополнение к проблемам с едой и физическими упражнениями также стоит разработать некоторые стратегии, которые помогут вам оставаться эмоционально спокойным во время ПМС . Вот некоторые предложения.
- Избегайте разрешения конфликтов в этот день. Если возможно, запланируйте более тяжелые встречи на несколько недель до или после ПМС. Вы будете меньше нервничать и раздражаться. Оставьте неприятные проблемы решать, пока ваши гормоны стабилизируются.
- Сделайте что-нибудь, что сделает вас счастливым. В дни ПМС планируйте занятия, которые доставят вам удовольствие, помогут снять напряжение и улучшить самочувствие.
- Не принимайте важных решений. Во время ПМС может возникнуть желание бросить работу, подать на развод, купить квартиру, чтобы переехать из родительского дома, бросить все и отправиться в деревню. Ждать! После менструации эти идеи могут показаться вам абсурдными. Позвольте своим гормонам успокоиться, а затем принимайте решения.
Если вы не можете справиться с перепадами настроения и другими симптомами ПМС, важна психологическая поддержка. Современная женщина постоянно перегружена, имеет много обязанностей и высокие требования к себе, что приводит к стрессу и беспокойству. Предменструальный синдром может усугубить эту ситуацию. И здесь работает психолог, который помогает столкнуться с проблемой, осмыслить ее и определить стратегию изменений.
Игнорирование эмоциональных нарушений у женщины с ПМС — очень серьезная и, к сожалению, довольно распространенная ошибка. Поэтому это условие нельзя игнорировать. Вы всегда можете использовать онлайн-терапию, чтобы разработать хорошие стратегии борьбы с ПМС и помочь своему телу адекватно реагировать на определенные состояния.
Подпишись на канал, нам приятно, что нас читают!
Оригинал находится здесь: https://lovinskix.ru/pms-predmenstrualnyj-sindrom-kak-oblegchit.html