Креатин для силы мышц

Креатин для силы мышц 

Спортивные статьи | Fitness.15августа 2023

Лучшая добавка для новичков и профи. Все о том, как прием 2-3 г креатина-моногидрата в сутки повысит силовые показатели и увеличит объем мускулатуры. 

Что такое креатин? 

Креатин — натуральный по своей сути элемент питания, синтезируемый организмом из обычной пищи. Добавка признана полностью безопасной, она разрешена для применения спортивными организациями и никоим образом не является анаболическим стероидом. 

Основная функция креатина — в период стресса либо физических нагрузок обеспечивать организм энергией, хранимой при помощи молекул креатина в мышечных тканях. В условиях нагрузок сперва используется энергия креатина, а лишь затем — других нутриентов. 

Для чего нужен креатин? 

Перед тем, как организм использует энергию белков, жиров или углеводов, он должен переработать ее в особое соединение, молекулу АТФ, являющуюся основным носителем энергии. Наличие в клетках запаса креатина сокращает расход АТФ и ускоряет регенерацию. 

Другими словами, креатин нужен для того, чтобы тренироваться более интенсивно и работать с большим весом. Накапливается это вещество непосредственно в мускулатуре по всему телу — чем ближе к работающей мышце находится источник энергии, тем эффективнее тренировка. 

Суточная потребность в креатине 

В организме спортсмена весом 70 кг хранится примерно 110-130 г креатина, большая часть из которого которого накоплена в мускулах. Поскольку креатин хранится в мышцах, для его пополнения необходимо мясо животных либо специальные добавки. В растениях и крупах креатина нет. 

Однако в одном килограмме сырого мяса содержится лишь 3-6 г креатина, что ничтожно мало. Для того, чтобы покрыть суточную норму потребления креатина — 2 г вещества — необходимо говорить о потреблении 1-1,5 кг мяса в день. Спортивные добавки решают эту задачу проще. 

Эффект от приема креатина 

Поскольку креатин является важнейшим элементом обмена веществ, и далеко не все тренирующиеся получают необходимое количество с пищей, прием его в виде добавок дает существенный результат уже в первые недели приема. Мышцы становятся заметно больше. 

Креатин позволяет использовать больший рабочий вес в упражнениях за счет более эффективной работы мышц, что увеличивает силу. Кроме этого, мышечная ткань заметно увеличивается в размере за счет привлечения питательных веществ и воды . 

Как употреблять креатин? 

Тем, кто занимается силовыми и аэробными нагрузками, рекомендуется принимать креатин каждый день в дозировке 2-5 граммов. При этом, по большому счету, время и форма приема не так важны, как ежедневное постоянство. Пить креатин лучше сразу после тренировки. 

При этом важно помнить о том, что после прекращения приема креатина его уровень падает уже на 2-3 неделю — использовать добавку нужно постоянно. Мнение о том, что креатин моногидрат нужно принимать курсами с загрузкой и последующим отдыхом — устаревший миф. 

Побочные эффекты креатина 

Являясь абсолютно натуральным продуктом, на сегодняшний день креатин-моногидрат считается самой исследованной спортивной добавкой. Многочисленные опыты и научные изыскания не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека при его приеме. 

Однако, несмотря на всю безопасность, людям, страдающим хроническими заболеваниями — астмой или различного рода пищевыми аллергиями — перед приемом креатина рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом для дополнительной безопасности. 

Как выбрать лучший креатин? 

Выбирая лучший креатин, помните о том, что его усовершенствованные формы (например, Kre-Alkalyn), хотя и стоят дороже обычного моногидрата, но не слишком отличаются по эффективности. Единственным плюсом креалкалина может стать лишь меньшее чувство отечности и вздутия. 

Эффективнее будет не форма креатина, а время его приема. Быстрее всего добавка усвоится в углеводное окно. Сразу после силовой тренировки выпивайте протеино-углеводный коктейль, состоящий из 40-50 г углеводов высокого ГИ, 15 г протеина-изолята и 2-3 г креатина.

Главное правило любой тренировки— выполнять разминку в начале занятий и в конце не забываем делать растяжку!

Все статьи имеют только информационный характер, рекомендуем индивидуально консультироваться с тренером!