Примечание: Перед началом каждой тренировки, проведите разминку, включая кардио-упражнения и растяжку.
День 1: Верхняя Часть Тела (Силовая Тренировка)
- Жим штанги лежа - 4 подхода x 6-8 повторений.
- Тяга штанги к подбородку (подтягивания) - 4 подхода x 6-8 повторений.
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье - 3-4 подхода x 8-10 повторений.
- Армейский жим (подъем гантелей стоя) - 3-4 подхода x 8-10 повторений.
- Сгибание рук с гантелями (курлы) - 3-4 подхода x 10-12 повторений.
- Планка - 3-4 подхода, удерживать 30-60 секунд.
День 2: Кардио и Гибкость
- Кардио-тренировка на выбор (бег, велосипед, плавание и т.д.) - 20-30 минут.
- Растяжка и йога - 15-20 минут.
День 3: Нижняя Часть Тела (Силовая Тренировка)
- Приседания со штангой на плечах - 4 подхода x 6-8 повторений.
- Тяга гантелей на нижний живот - 4 подхода x 8-10 повторений.
- Жим ногами на тренажере - 3-4 подхода x 10-12 повторений.
- Становая тяга - 3-4 подхода x 6-8 повторений.
- Римские стулья (гиперэкстензии) - 3-4 подхода x 10-12 повторений.
- Растяжка ног и ягодиц - 10-15 минут.
День 4: Кардио и Активный Отдых
- Кардио-тренировка на выбор - 20-30 минут.
- Прогулка на свежем воздухе - 30-45 минут.
День 5: Смешанная Тренировка (Кардио + Силовые Упражнения)
- Бег на беговой дорожке - 5 минут.
- Выполните 3 круга следующей тренировки:Приседания - 12 повторений.
Отжимания от пола или от скамьи - 10 повторений.
Тяга штанги в наклоне - 8 повторений.
Подтягивания или тренировка на тренажере для верхней части тела - 6-8 повторений.
Планка - 30-45 секунд. - Кардио-тренировка на выбор - 15-20 минут.
День 6 и 7: Отдых и Расслабление
Позвольте своему телу восстановиться.
Это всего лишь один из вариантов программы, который может быть адаптирован под ваши цели и индивидуальные потребности. Помните о питании, гидратации и регулярности тренировок. Слушайте своё тело и не забывайте об удовольствии от движения! 🏋️♂️🏃♂️
P.s Не забудь подписаться ведь впереди много полезного и интересного=)
