Примечание: Выполняйте разминку перед каждой тренировкой, включая легкие кардио-упражнения и растяжку. День 1: Верхняя Часть Тела (Силовая Тренировка) День 2: Кардио и Гибкость День 3: Нижняя Часть Тела (Силовая Тренировка) День 4: Кардио и Активный Отдых День 5: Смешанная Тренировка (Кардио + Силовые Упражнения) День 6 и 7: Отдых и Расслабление Отдохните и дайте своему телу восстановиться. Это лишь один из вариантов программы, и его можно адаптировать под свои индивидуальные потребности и цели. Не забывайте о важности питания, гидратации и регулярности тренировок. Всегда слушайте свое тело и уважайте его потребности.
Примечание: Выполняйте разминку перед каждой тренировкой, включая легкие кардио-упражнения и растяжку.
День 1: Верхняя Часть Тела (Силовая Тренировка)
- Пресс-подъемник (Жим штанги лежа) - 3-4 подхода x 8-10 повторений.
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье - 3-4 подхода x 10-12 повторений.
- Подтягивания или гипертрофические тренажеры для спины - 3-4 подхода x 6-8 повторений.
- Армейский жим (поднятие гантелей стоя) - 3-4 подхода x 8-10 повторений.
- Трицепсовые отжимания на брусьях - 3-4 подхода x 10-12 повторений.
- Планка - 3-4 подхода, удерживать 30-60 секунд.
День 2: Кардио и Гибкость
- Кардио-тренировка на выбор (бег, ходьба на тренажере, велосипед и т.д.) - 20-30 минут.
- Растяжка и йога - 15-20 минут.
День 3: Нижняя Часть Тела (Силовая Тренировка)
- Приседания со штангой на плечах - 3-4 подхода x 8-10 повторений.
- Выпады с гантелями - 3-4 подхода x 10-12 повторений на каждую ногу.
- Сгибание ног на тренажере (лег-кёрл) - 3-4 подхода x 10-12 повторений.
- Становая тяга с гантелями - 3-4 подхода x 8-10 повторений.
- Мостик для ягодиц - 3-4 подхода x 12-15 повторений.
- Растяжка ног и ягодиц - 10-15 минут.
День 4: Кардио и Активный Отдых
- Кардио-тренировка на выбор - 20-30 минут.
- Прогулка на свежем воздухе - 30-45 минут.
День 5: Смешанная Тренировка (Кардио + Силовые Упражнения)
- Бег на беговой дорожке - 5 минут.
- Выполните 3 круга следующей тренировки:Приседания - 12 повторений.
Отжимания от пола или от скамьи - 10 повторений.
Скручивания - 15 повторений.
Подтягивания или тренировка на тренажере для верхней части тела - 6-8 повторений.
Планка - 30-45 секунд. - Кардио-тренировка на выбор - 15-20 минут.
День 6 и 7: Отдых и Расслабление
Отдохните и дайте своему телу восстановиться.
Это лишь один из вариантов программы, и его можно адаптировать под свои индивидуальные потребности и цели. Не забывайте о важности питания, гидратации и регулярности тренировок. Всегда слушайте свое тело и уважайте его потребности.