Производители спортивного инвентаря с каждым годом выпускают все больше и больше снаряжения для прокачки мышц и тренировок, но ни одно из новых приспособлений не сравнится с классикой тренажерного зала — штангами и гантелями. Узнайте, какой инвентарь для силовых тренировок лучше всего подходит для ваших конкретных целей и уровня подготовки.
«Силовые тренировки со штангой или гантелями могут снизить риск сердечных заболеваний, улучшить состав тела, способствовать снижению веса, увеличить плотность костной ткани и даже поддержать психическое здоровье», — объясняет Рэйчел Страуб, автор книги «Weight Training Without Injury» («Силовые тренировки без травм»). Они также помогут нарастить мышечную массу, ускорить потерю жира и улучшить спортивные результаты.
Но существуют ли случаи, когда тренировка с одним видом веса лучше и эффективнее занятия с другим отягощением? Вообще-то, да. Иногда штанга предпочтительнее гантелей, и наоборот. Расскажем о конкретных преимуществах каждого спортивного инвентаря и о том, когда вам следует предпочесть один другому.
Что такое штанга?
Если вы когда-нибудь смотрели соревнования по пауэрлифтингу или олимпийскому поднятию тяжестей, вы знаете, что такое штанга. Но на всякий случай, вот вам официальное определение: штанга — это спортивный снаряд, состоящий из длинного металлического грифа, предназначенного для удержания весовых колец (блинов) на обоих концах, которые закрепляются прочными зажимами — хомутами. Тренировочный гриф (европейский стандарт) штанги имеет диаметр 30 мм и массу от 5 до 10 кг.
Этот тренажер позволяет выполнять различные силовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, подъем и рывок веса, и это лишь некоторые из них.
Штанги также являются частью снаряжения, используемого в различных силовых видах спорта, таких как кроссфит, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и другие.
Преимущества штанги
- Позволит поднимать вес тяжелее и тяжелее. Важно иметь возможность постоянно поднимать больший вес, потому что мышечные волокна быстро приспосабливаются к нагрузке и, если вы хотите продолжать работать над рельефом и мышечной силой, вы должны продолжать увеличивать нагрузку. Конечно, в некоторых спортзалах можно отыскать гантели потяжелее. Но, как правило, «размерный ряд» варьируется от 1 до 30 кг. А вес штанги можно постоянно увеличивать за счет съемных блинов. Кроме того, конструкция штанги облегчает поднятие большего веса. Вместо того чтобы покупать очередной новый набор гантелей, вы можете просто добавить к штанге дополнительные утяжелители.
- Поможет укрепить все тело. Большинство упражнений, которые вы будете выполнять со штангой, являются комплексными (например, становая тяга, приседания, жим лежа, жим штанги и т.д.) и задействуют сразу несколько групп мышц. Эти многосуставные движения увеличивают функциональную силу, напор и мощностные показатели, и вы получаете большую отдачу от своих усилий в тренажерном зале.
- Можно использовать для специальных тренировок. Если вы интересуетесь таким видом спорта, как олимпийский подъем или пауэрлифтинг, вам необходима штанга. В конце концов, пытаться преуспеть в любом из этих видов спорта без этого снаряда было бы все равно что пытаться преуспеть в плавании без бассейна.
Что такое гантели?
Гантели — это снаряд для силовых тренировок с короткой ручкой, зажатой между двумя утяжелителями. Чаще всего встречаются цельнолитые гантели, имеющие форму 6-гранных призм, соединённых рукоятью, и часто они обрезинены. Разборные гантели имеют по аналогии со штангой короткий стержень (гриф), на который с двух сторон навешиваются необходимое количество сменных дисков (до нужной массы) и закрепляются фиксатором.
Преимущества гантелей
- Увеличивают диапазон ваших движений. Благодаря своей конструкции гантели позволяют совершать движения в большем диапазоне и плоскостях, чем штанги. Гантели не соединены друг с другом, что обеспечивает больше степеней свободы. А чем больше диапазон движений, с помощью которых вы перемещаете вес, тем большее количество мышечных волокон задействовано в работе. Каков результат? После восстановления увеличивается сила! Давайте рассмотрим жим лежа с гантелями и штангой в качестве примера. Когда вы жмете штангу, вы можете опускать штангу только до тех пор, пока она не достигнет груди. Однако с гантелями можно опускать локти ниже, за пределы туловища, что способствует большему разрушению всего грудного мышечного волокна и делает вариации с гантелями более эффективными для укрепления всей грудной мускулатуры.
- Помогают исправить мышечный дисбаланс. С большой долей вероятности можем предположить, что у вас одна нога сильнее другой, как и одна рука сильнее другой. У большинства людей есть доминирующая нога, которой они отталкиваются при ходьбе или беге, а также доминирующая рука (и кисть), на которую они опираются, вставая с земли, которой открывают дверь или поднимают вещи с земли. Незначительные различия в силе конечностей являются нормальными, но слишком большое отличие может увеличить риск получения травм при чрезмерном использовании доминирующей конечности, что не позволит вам некоторое время посещать тренажерный зал — или, что еще хуже, значительно усложнить ваши повседневные задачи. Тренировки с гантелями могут выявить этот мышечный дисбаланс, а также помочь справиться с ним. Когда вы используете гантели для выполнения таких упражнений, как румынская становая тяга на одной ноге, жим гантелей над головой, жим гантелей лежа и сгибания гантелей на бицепс, станет очевидно, какая сторона слабее. Продолжение тренировок изолированно с использованием определенной схемы весов и повторений, поможет сократить разрыв в силе. Во время работы со штангой в этих упражнениях более сильная сторона может компенсировать слабую, что на самом деле не исправит дисбаланс между сторонами.
- Компактны и легко вписываются в домашний тренажерный зал. Если вы один из тех счастливчиков, у которых есть целый подвал или гараж, который можно оборудовать под тренажерный зал, это преимущество к вам не относится. Однако большинство людей не могут разместить у себя дома штангу, набор утяжелителей или стойку для приседаний. Гантели более доступный инвентарь для людей, которые тренируются дома, поскольку требования к пространству и оборудованию меньше, чем к штанге.
Как выбрать между штангой и гантелями
Нужна помощь в определении того, какой инструмент для силовых тренировок лучше всего подходит? Вот несколько советов.
Если вы новичок, выбирайте… гантели
Каждый человек с любым уровнем опыта имеет право заниматься в тренажерном зале и в той секции тренажерного зала, в которой он хочет быть! Однако для безопасного использования штанги требуется немного смекалки, поскольку можно травмироваться, если вы не обучены правильной технике и пока плохо чувствуете свое тело. Так что безопасность занятий должна быть вашим главным приоритетом, Новичкам лучше всего нанять личного тренера, который сможет показать им упражнения со штангой. А если решили осваивать фитнес-зал самостоятельно, то выбирайте гантели.
Для роста мышц выбирайте… штангу
Если вы сосредоточены на росте основных мышц и силе, которая приходит с этим увеличением, штанга — лучший инвентарь для тренажерного зала. Поскольку со штангой вы можете поднимать больший вес, чем с гантелями, штанга — отличный выбор для гипертрофии мышц.
Если у вас ограничен бюджет, выбирайте… гантели
Для большинства людей штанга сама по себе не принесет много пользы. Если вы покупаете штангу, вам также понадобятся блины различного веса и, возможно, стойка для приседаний. Такая покупка — испытание для семейного бюджета. Вот почему мы рекомендуем остановить свой выбор на паре гантелей, что обойдется вам значительно дешевле.
Если вы бегун, выбирайте… штангу
Для достижения своих целей в беге необходимо заниматься силовыми тренировками. Силовые тренировки помогают бегунам укрепить соединительные ткани, что предотвращает травмы на дорожке. Это также поможет повысить общую выходную мощность, чтобы бегать еще быстрее.
Штанга — лучшее приспособление для повышения стартовой мощности, поскольку она позволяет вам практиковать взрывные движения, такие как прием на грудь, рывок и жим, которые укрепляют ваши быстро сокращающиеся мышцы.
Итак, что лучше — штанга или гантели?
Штанга лучше всего подходит для спортсменов силовых видов спорта и тех, кто хочет значительно увеличить силу, в то время как гантели оптимальны для начинающих, людей, стремящихся снизить риск травм, и тех, кто тренируется дома.
Но если у вас есть доступ к любому спортивному инвентарю, включайте в свои тренировки упражнения и с гантелями, и со штангой: у каждого снаряд свои преимущества!
Читайте также на нашем сайте:
