Друзья, доборое утро!
Сегодня поговорим о растяжке. Гибкость и растяжка являются важными аспектами физической подготовки в любом виде спорта. Они помогают улучшить результаты тренировок, предотвращают травмы и улучшают общую физическую форму. В этой статье мы предлагаем 10 эффективных упражнений на гибкость и растяжку, которые помогут вам достичь новых высот в ваших спортивных достижениях.
1. Наклоны вперед.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно наклонитесь вперед, стараясь достигнуть пола кончиками пальцев.
- Держите спину ровной и дышите глубоко.
- Удерживайте эту позицию на 20-30 секунд.
- Повторите упражнение 3-5 раз.
2. Растяжка квадрицепсов.
- Лягте на живот.
- Согните одну ногу в колене и прижмите ее к ягодице.
- Постепенно подтягивайте пятку к ягодице, ощущая растяжение в передней части ноги.
- Держите позицию на 20-30 секунд.
- Повторите упражнение для другой ноги.
- Выполните 3-5 повторений на каждую ногу.
3. Раскрытие плеч.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки на уровне плеч и согните их в локтях.
- Медленно разведите руки в стороны, постепенно раскрывая плечи.
- Удерживайте позицию на 20-30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 3-5 раз.
4. Растяжка икроножных мышц.
- Встаньте рядом со стеной.
- Подведите одну ногу назад и поставьте руки на нее.
- Наклонитесь вперед, ощущая растяжение в икре.
- Держитесь в этой позиции на 20-30 секунд.
- Повторите упражнение для другой ноги.
- Выполните 3-5 повторений на каждую ногу.
5. Растяжка предплечья.
- Встаньте прямо и выпрямите правую руку перед собой.
- Слегка согните правую руку в локте.
- Левой рукой возьмитесь за пальцы и потяните их назад.
- Ощутите растяжение в предплечье.
- Удерживайте позицию на 20-30 секунд.
- Повторите упражнение для другой руки.
- Выполните 3-5 повторений для каждой руки.
6. Глубокие приседания.
- Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч.
- Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях до положения, когда бедра будут параллельны полу.
- Держите спину прямо и равномерно дышите.
- Удерживайте позицию на 20-30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 3-5 раз.
7. Растяжка спины.
- Лягте на пол.
- Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, обхватив руками.
- Подтягивайте колени к груди, ощущая растяжение в спине.
- Удерживайте позицию на 20-30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 3-5 раз.
8. Вращение головы.
- Сядьте прямо и положите руки на колени.
- Медленно поворачивайте голову вправо, ощущая растяжение в шее.
- Удерживайте позицию на 20-30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
- Выполните 3-5 повторений в каждую сторону.
9. Растяжка левитатора лопатки.
- Встаньте прямо и согните левую руку в локте.
- Поднимите руку и положите ее на левое плечо.
- Правой рукой возьмитесь за левый локоть и потяните его влево, ощущая растяжение в области лопатки.
- Удерживайте позицию на 20-30 секунд.
- Повторите упражнение для другой стороны.
- Выполните 3-5 повторений на каждую сторону.
10. Растяжка бедер.
- Сядьте на пол.
- Согните одну ногу в колене и прижмите подбородок к груди.
- Ощутите растяжение в передней части бедра.
- Удерживайте позицию на 20-30 секунд.
- Повторите упражнение для другой ноги.
- Выполните 3-5 повторений на каждую ногу.
Гибкость и растяжка - неотъемлемые составляющие спортивных достижений. Описанные выше 10 упражнений помогут вам улучшить гибкость, предотвратить травмы и повысить общую физическую форму. Не забудьте консультироваться с тренером или здравствуйте, прежде чем начать любую новую физическую программу. Выполняйте эти упражнения регулярно и адаптируйте их к своим возможностям, и вы скоро заметите положительные изменения в своей гибкости и спортивных результатах.
Друзья, ставьте лайки, рассказывайте о своём опыте в комментариях подписывайтесь на мой канал и следите за новыми статьями о здоровом образе жизни https://dzen.ru/sportylife!
Так же, читайте другие мои статьи:
5 лучших кардиотренировок для сжигания жира
Базовая программа тренировок в тренажерном зале для начинающих: рекомендации и советы
Обзор распространенных ошибок при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале