Есть то, что может помочь вам справиться с негативными мыслями - это изменение мышления.
Смена образа мышления означает, что вы сознательно останавливаете устоявшийся образ мыслей. Вы переоцениваете то, как вы размышляете о ситуации или даже о чем вы думаете, чтобы сосредоточиться на чем-то другом.
Это похоже на переключение передач в вашем мозгу, чтобы мыслительный процесс не был просто петляющим и снова петляющим.
Во многом это означает отмену многих негативных моделей поведения и ментальных программ, которые вы, возможно, усвоили от других. Например, если вы выросли с мыслью, что должны быть лучшим в школе и в жизни, то, скорее всего, вы запрограммированы на стрессовый перфекционизм.
Какая ситуация вызывает у вас тревогу? Создание записи мыслей - это, по сути, испытание ваших мыслей на прочность. Начните с вопросов: кто, что, где и когда. Это поможет вам описать произошедшее, придерживаясь фактов, а не своих чувств.
● С кем вы были?
● Что вы делали?
● Где вы были?
● Когда это было?
Какое у вас настроение в этой ситуации? Опишите свое настроение одним словом, а затем оцените интенсивность этого настроения по процентной шкале, равной 100. Например, если вы сдаете рабочий проект, ваше настроение может быть следующим:
● Раздраженный
● Нервный
● Чувство вины, возможно, если проект сдан с опозданием.
В этом случае, если нервозность - которая относится к тревоге - является вашим преобладающим настроением, вы оцените его примерно на 80 процентов. Раздражение и чувство вины заполнят оставшиеся 20 процентов.
Процентное соотношение не обязательно должно быть идеальным - просто следуйте своей интуиции. Главное в составлении рейтинга - увидеть, насколько сильно ваши мысли зависят от конкретного типа настроения: например, тревожное настроение по сравнению с чувством вины.
Какие автоматические мысли проносятся у вас в голове? Это самый важный шаг в записи ваших мыслей: Перечислите мысли и образы, которые возникли у вас в голове в связи с этой ситуацией. Постарайтесь вспомнить, о чем вы думали в тот момент.
Автоматические мысли могут быть, например, следующими:
● Я такой тупой.
● Я все испорчу.
● Я никому не нравлюсь.
● Мир - ужасное место.
● Я не смогу справиться с этим.
● Я закончу жизнь в одиночестве.
Если вы поймали себя на этом, то разбивка ситуации на "задачи" может помочь вам сместить акцент с преобладающего настроения, управляющего вашими мыслями.
Например, оцените, почему ситуация заставляет вас думать "я все испорчу" прежде, чем начать действовать.
Если это рабочая ситуация, спросите, не боитесь ли вы из-за прошлых проектов, которые пошли не так? Чем эта ситуация отличается от прошлых проектов?
Проиграйте наихудший сценарий и посмотрите, что вы при этом чувствуете. Разберите свои эмоции и настроение, чтобы понять, есть ли у вашей тревоги или автоматических мыслей хоть какая-то опора.
Разбираясь в деталях, вы можете обнаружить, что эта рабочая ситуация не зависит от вашего прошлого и будущего.
Выявление своих автоматических мыслей - это первый шаг к обретению контроля над своими эмоциями. Что вы говорите себе? Как вы можете это изменить? Как вы можете изменить свое негативное мышление?
Как только вы обнаружили свои автоматические мысли, настало время подвергнуть их испытанию. Есть ли доказательства в пользу этой мысли? Если это доказательство основано на прошлом, то почему оно применимо к этому новому опыту?
Вы должны сосредоточиться на достоверных доказательствах, а не на чувствах или мыслях. Затем настало время сосредоточиться на доказательствах, которые не подтверждают вашу мысль.
Давайте рассмотрим один пример, чтобы показать вам, как это работает.
● Мысль: Я все испорчу.
● Достоверное доказательство моей мысли: Я совершил ошибку на ранней стадии, которая отбросила проект на несколько недель назад. У меня нет сильных навыков ведущего. Я никогда раньше не занимался таким большим проектом самостоятельно.
● Убедительные доказательства против моей мысли: Мы с руководителем обсудили сроки проекта и пришли к взаимопониманию. Я репетировал свою презентацию более двух недель и практиковался перед коллегой, который дал мне полезную обратную связь. Я знаю тему, поэтому должен быть в состоянии ответить на любые возникающие вопросы.
Теперь пришло время найти альтернативу вашей первоначальной мысли. У вас есть доказательства в пользу обеих сторон, теперь пришло время стать судьей. Полезный совет: действуйте так, как будто вы оцениваете мысль друга, а не свою собственную.
Теперь вы можете найти альтернативную, более сбалансированную мысль. Эта новая мысль рассмотрит все доказательства за и против вас и даст вашему более мудрому уму возможность вести шоу.
Например:
● Я совершал ошибки, но в целом я очень много работаю.
● Я искренне стараюсь изо всех сил.
● До сих пор я получал хорошие отзывы, и мой руководитель доверяет мне в этом деле.
Все можно разбить на мелкие, более управляемые задачи. Найдите место, где вы можете сделать паузу и проверить свои мысли, чтобы понять, где в процессе работы дать себе передышку.
Обращайтесь к нам за помощью по телефонам 8 (800) 550-99-36 и +7 (982) 272-47-15 (ватсап) или e-mail: info_ru@7spsy.com
Технология изменения поведения 7spsy дает высокую эффективность даже при дистанционной работе с психологом
На страничке https://7spsy.com/content/obuchenie-stressoustojchivosti-shkola-onlajn записывайтесь на консультацию