Примечание: Выполняйте разминку перед каждой тренировкой, включая кардио-упражнения и растяжку.
День 1: Грудь и Трицепсы
- Жим штанги лежа - 4 подхода x 6-8 повторений.
- Жим гантелей лежа - 4 подхода x 8-10 повторений.
- Скамья с наклоном вверх (гантели или штанга) - 3-4 подхода x 8-10 повторений.
- Жим гантелей на верхнем блоке - 3-4 подхода x 10-12 повторений.
- Жим штанги на трицепсы (трицепсовые отжимания) - 3-4 подхода x 8-10 повторений.
- Французский жим с гантелями - 3-4 подхода x 10-12 повторений.
День 2: Ноги и Плечи
- Приседания со штангой на плечах - 4 подхода x 6-8 повторений.
- Разгибание ног в тренажере - 4 подхода x 8-10 повторений.
- Жим ногами на тренажере - 3-4 подхода x 10-12 повторений.
- Жим штанги стоя - 4 подхода x 6-8 повторений.
- Махи гантелями в стороны - 3-4 подхода x 10-12 повторений.
- Возведение гантелей перед собой - 3-4 подхода x 8-10 повторений.
День 3: Отдых и Восстановление
Отдохните и позвольте телу восстановиться.
День 4: Спина и Бицепсы
- Тяга верхнего блока к груди - 4 подхода x 8-10 повторений.
- Тяга гантелей в наклоне - 4 подхода x 8-10 повторений.
- Подтягивания - 3-4 подхода x максимальное количество повторений (или используйте помощь).
- Тяга гантелей к животу - 3-4 подхода x 10-12 повторений.
- Сгибание рук с гантелями (курлы) - 3-4 подхода x 8-10 повторений.
- Молотковые подъемы гантелей - 3-4 подхода x 10-12 повторений.
День 5: Отдых и Восстановление
Отдохните и дайте телу восстановиться.
День 6 и 7: Отдых и Расслабление
Позвольте своему телу полностью восстановиться.
Это всего лишь один из вариантов программы. Важно находить правильное сочетание нагрузок и отдыха в зависимости от вашей индивидуальной реакции на тренировки. Не забывайте о питании с достаточным количеством белка и калорий для поддержания роста мышц, а также о гидратации.
