Программа Тренировки для Набора Мышечной Массы

Примечание: Выполняйте разминку перед каждой тренировкой, включая кардио-упражнения и растяжку.

День 1: Грудь и Трицепсы

1. Жим штанги лежа - 4 подхода x 6-8 повторений.
2. Жим гантелей лежа - 4 подхода x 8-10 повторений.
3. Скамья с наклоном вверх (гантели или штанга) - 3-4 подхода x 8-10 повторений.
4. Жим гантелей на верхнем блоке - 3-4 подхода x 10-12 повторений.
5. Жим штанги на трицепсы (трицепсовые отжимания) - 3-4 подхода x 8-10 повторений.
6. Французский жим с гантелями - 3-4 подхода x 10-12 повторений.

День 2: Ноги и Плечи

1. Приседания со штангой на плечах - 4 подхода x 6-8 повторений.
2. Разгибание ног в тренажере - 4 подхода x 8-10 повторений.
3. Жим ногами на тренажере - 3-4 подхода x 10-12 повторений.
4. Жим штанги стоя - 4 подхода x 6-8 повторений.
5. Махи гантелями в стороны - 3-4 подхода x 10-12 повторений.
6. Возведение гантелей перед собой - 3-4 подхода x 8-10 повторений.

День 3: Отдых и Восстановление

Отдохните и позвольте телу восстановиться.

День 4: Спина и Бицепсы

1. Тяга верхнего блока к груди - 4 подхода x 8-10 повторений.
2. Тяга гантелей в наклоне - 4 подхода x 8-10 повторений.
3. Подтягивания - 3-4 подхода x максимальное количество повторений (или используйте помощь).
4. Тяга гантелей к животу - 3-4 подхода x 10-12 повторений.
5. Сгибание рук с гантелями (курлы) - 3-4 подхода x 8-10 повторений.
6. Молотковые подъемы гантелей - 3-4 подхода x 10-12 повторений.

День 5: Отдых и Восстановление

Отдохните и дайте телу восстановиться.

День 6 и 7: Отдых и Расслабление

Позвольте своему телу полностью восстановиться.

Это всего лишь один из вариантов программы. Важно находить правильное сочетание нагрузок и отдыха в зависимости от вашей индивидуальной реакции на тренировки. Не забывайте о питании с достаточным количеством белка и калорий для поддержания роста мышц, а также о гидратации.