Прежде чем описать упражнения напомним, что страх и тревога, злость заложены в нас с рождения и несут защитную функцию. Поэтому совсем избавиться от них не получится, да и не стоит, испытывать их нормально. Но бывают такие состояния, когда эти чувства накрывает с головой или присутствует фоновая раздражительность, мешая наслаждаться жизнью и воспитанием детей. Когда мы злимся на детей, это не значит, что мы плохие родители, а значит лишь то, что сейчас у нас не хватает сил и ресурсов, чтобы отреагировать на ситуацию по-другому.
Мы предлагаем 4 простых, быстрых и эффективных способа, которые помогут вам не накричать на своего ребёнка, а отреагировать более спокойно и трезво!
- Упражнение «5 органов чувств».
Суть в том, чтобы переключится с тревожных мыслей и погрузиться в «здесь и сейчас». Подключаем все чувства по схеме 5,4,3,2,1. Итак, назовите вслух:
5 вещей, которые вы можете увидеть;
4 вещи, которые вы можете ощутить телом прямо сейчас (одежду на теле, спинку стула и т.д);
3 вещи, которые вы можете услышать;
2 запаха, которые можете почувствовать прямо сейчас;
1 вкус ( послевкусие после чая тоже считается).
Если вдруг вы забудете сколько раз и чего вам нужно произнести, можно просто пройдитесь по всем пяти чувствам. Например, посчитать все белые предметы вокруг или назвать любое количество звуков, которые сейчас слышите и т.д.
2. Упражнение «Ладонь»
Помогает в ситуациях, когда тревога «накрывает вас с головой» и не получается успокоиться и восстановить эмоциональное равновесие. В такой ситуации важно вернуть контроль и прочувствовать свои границы, а также разобраться, на что вы можете влиять, а что не в зоне вашего контроля.
Возьмите чистый лист бумаги, положите на него ладонь и обведите (желательно маркером или толстым фломастером) так, чтобы получился контур и ладони и каждого пальца. Теперь подпишите внутри ладони в каждом пальце то, что вы можете контролировать. Обычно, это простые ежедневные вещи: приготовить обед, сходить за покупками, помочь ребёнку почистить зубы и т.д. Далее на остальной части листа, за пределами ладони напишите то, что вы не можете контролировать, например: погоду, настроение других людей, экономическую ситуацию в стране и т.д. Теперь ещё раз прочитайте то, на что вы можете влиять, при желании список можно дополнить.
После, можно дополнительно обвести контур рисунка ладони ещё раз, чтобы он стал более толстым и четким, чтобы усилить ощущение эмоциональной стабильности и чувства контроля. В моменты, когда тревога будет снова возникать, вы можете вернуться к рисунку , чтобы восстановить эмоциональное равновесие.
3. Арт-терапевтическое упражнение «Каракули».
Важное уточнение: в арт-терапии важно рисовать спонтанно и эстетическая сторона рисунка не имеет никакого значения. Намного важнее то, что вы чувствуете, выполняя упражнение, и какие осознания к вам приходят во время практики.
Для упражнения вам понадобится чистая бумага (не разлинованная) и цветные карандаши.
Итак, приступим. Найдите место, где Вас никто не побеспокоит, выключите телевизор и телефон. Сконцентрируйтесь на неприятном эмоциональном состоянии, которое вы сейчас испытываете и отметьте ,про себя, по шкале от 0 до 10 на сколько сильное это состояние. Теперь возьмите в не ведущую руку любой карандаш и с помощью рисования каракулей попробуйте передать это чувство на бумаге. Старайтесь «отпустить» руку, как будто она сама рисует. Рисовать лучше с закрытыми глазами и абсолютно любые линии. Рисуйте до тех пор, пока не почувствуете, что можно остановиться. Теперь откройте глаза и рассмотрите каракули, постарайтесь увидеть какие-нибудь образы. Найдите среди них те, которые вызывают у вас положительные эмоции и обведите их контур, дорисуйте образы, если нужно. Также можно оставить рисунок абстрактным и добавить в него яркие цвета. Задача-любым образом изменить каракули из эмоций со знаком «-» в знак «+». Постарайтесь довериться себе и рисовать то, что хочется, не задумываясь о том правильно или нет. В конце отметьте по той же шкале от 0 до 10 своё состояние, которое было у вас в начале, каким оно стало сейчас.
Если интенсивность неприятного чувства снизилась хотя бы на 1 балл, то это уже очень хороший результат! Хотя, обычно это упражнение помогает значительно улучшить эмоциональное состояние или даже свести на нет неприятные эмоции.
4. Диафрагмальное дыхание или дыхание животом.
Очень эффективно успокоиться помогают техники осознанного дыхания. Диафрагмальное дыхание - одна из наиболее эффективных техник для снижения тревожности.
Выполнять эту технику можно в любом положении, желательно с прямой спиной. Вдыхаем и выдыхаем носом. На первых этапах удобно будет положить одну руку себе на грудь, а другую на живот, в области диафрагмы (чуть ниже рёбер), чтобы чувствовать какой именно частью тела Вы сейчас дышите. Итак, Вам нужно дышать как обычно, но стараясь вдыхать и выдыхать только животом. Когда потренируетесь и Вам станет легко дышать только животом, можете сосредоточиться на том, что выдох должен быть чуть длиннее вдоха, примерно на две секунды. Так дышать нужно 7-10 минут.
Вначале может быть не все получится, но, проделав это упражнение несколько раз, вы освоите этот способ дыхания и сможете использовать его в любом месте, даже в толпе людей или перед публичным выступлением.
Все вышеописанные упражнения достаточно простые и эффективные для того, чтобы справиться с тревогой и страхом.
И помните, что ваше спокойствие очень важно для благополучного развития личности вашего ребёнка. Поэтому, старайтесь заботиться о своём физическом и эмоциональном благополучии и тогда общение с ребёнком будет доставлять вам много радости и удовлетворения! Кстати, практику «5 органов чувств» и «Каракули» можно в виде игры проводить и с ребёнком, чтобы помочь ему справиться с переполняющими его эмоциями в моменты истерики, испуг или злости, например.
Ещё больше интересной информации на сайте www.сойка.дети, на нашей страничке Вконтакте Сойка.Монтессори платформа