Этот вид тренировки короче и менее интенсивен, чем обычный забег. Оптимальное время для него – на следующий день после основной тренировки. Такой бег позволяет организму восстановиться после интенсивных нагрузок.
Восстановительный бег обладает несколькими преимуществами:
1. Легкий бег способствует восстановлению мышц и тканей после тяжелых тренировок, улучшая кровообращение: увеличивается приток крови к мышцам, благодаря чему ускоряется поставка кислорода и питательных веществ. Как следствие, организм восстанавливается быстрее, чем при полном покое.
2. Восстановительный бег улучшает настроение. Это также отличный способ провести время на свежем воздухе и насладиться хорошей погодой. Бегать можно с друзьями, ведь такой бег позволяет комфортно поддерживать разговор. Можно слушать любимые подкасты или музыку, наслаждаясь природой.
3. Улучшение навыков: легкий бег помогает увеличить общую недельную нагрузку, что важно для постепенного прогресса.
Когда нужно заняться восстановительным бегом
Однако восстановительный бег не подходит всем. Если тренировки проводятся менее чем три раза в неделю, то вряд ли будет большая выгода от этого вида занятий по сравнению с обычным отдыхом.
Сутки после интенсивных тренировок – оптимальный период для восстановительного бега. Это время необходимо, чтобы избавиться от накопившейся молочной кислоты, что характерно для интенсивных нагрузок.
Время суток не имеет большого значения – главное, чтобы бег был приятным. Если бегать вечером, это может стать отличным завершением дня, особенно если интенсивная тренировка была утром.
Техника восстановительного бега предполагает медленный, легкий темп, при котором нет ощущения отдышки, и можно произнести фразу из 5-6 слов. Если кажется, что бежите слишком быстро, снизьте темп.
С точки зрения коэффициента воспринимаемой нагрузки (RPE), стремитесь к 3 из 10 баллов, чтобы сохранять комфорт для разговора. Если используются зоны пульса, целевое значение - зона 2, что означает поддержание пульса на уровне не выше 70% от максимальной ЧСС.
