На дворе 2023 год, а староверы-бодибилдеры до сих пор из уст в уста передают легенды и сказания. Их утверждение о том, что работа исключительно со свободными весами приводит к должному мышечному росту, из этой же оперы.
Короче говоря, по делу и без дела, подчёркивая свою принадлежность к бодибилдерской субкультуре, они авторитетно утверждают, что свободными весами, в смысле штангами и гантелями качаются настоящие мужики, а тренажёры для физкультурников, девочек и пенсионеров.
Ну что тут сказать? Они не правы, мягко говоря, а грубо – несут полную чушь!
Другое дело, что мои слова для них – это пустой звук, впрочем, как и десятки научных исследований. А всё потому, что у них есть крайне объективный аргумент.
Угадайте какой?
Конечно же, свой субъективный опыт.
Сильно да? Как они проводили оценку эффективности свободных весов и тренажёров, какими приборами и методами пользовались для её оценки, как выглядел протокол их многонедельных тренировок, с выравненным тренировочным объёмом? Эти вопросы я многократно задавал, несущим откровенное мракобесье фанатам свободных весов и все как один начинали путаться в показаниях, неся какую-то дичь.
Короче, говоря пора поставить точку в этом вопросе.
Итак, для начала обращу внимание некоторых «специалистов» на то, что неплохо бы подучить матчасть перед тем, как публично позориться, например, выполняя широкие тяги сверху в тренажёре, называя её изоляцией на добивку широчайших. Про добивку ничего писать не буду, хотя это ещё большая дичь от староверов. Как вы поняли, помимо всего прочего, они считают, что все упражнения, выполняемые со свободными весами, являются многосуставными, т.е. базовыми, а в тренажёрах – односоставными, т.е. изолированными. Ну вот так у них своя уникальная биомеханика, непостижимая для современной науки.
У меня же больших проблем с матчастью нет и поэтому я немного погружу вас в суть.
Мышца является исполнительным органом, а сигналом к её сокращению является импульс, предаваемый через двигательные нейроны. Очевидно же, мышцы, если вы им не скажете, не будет знать, что у вас в руках при их сгибании на бицепс – гантели, штанга, ручка тренажёра или сопротивление воздуха. Мозг формулирует задачу, нервная система, генерируя соответствующий импульс отправляет его к мышце, которая сокращается, выполняя приказ.
Для большей наглядности приведу пример. Известно, что грудная мышца прикрепляется к плечевой кости, в основном, выполняя горизонтальное приведение плеча, т.е. как при сведениях в тренажёре «бабочка».
А теперь внимание, вопрос – «Если плечевая кость, приводимая грудной мышцей, будет преодолевать сопоставимое сопротивление от штанги или, например, тренажёра Смита, то с чего вдруг итоговая гипертрофия будет различной?»
Ясен день, что разницы не будет, о чём известно из сотен исследований, например, этого под названием: «Влияние тренировок со свободными весами по сравнению с тренажерами на мышечную массу, силу, уровень свободного тестостерона и свободного кортизола».
В нём 46 человек, ранее тренировавшихся не менее 2 лет, мужчин и женщин, разделили на 2 группы и в течение 8 недель, одна из которых выполняла предписанную программу на тренажёрах, а вторая со свободными весами.
Вывод учёных: «Наше исследование показывает, что тренировки со свободными весами или на тренажерах не определяют степень гипертрофии мышц или увеличения силы».
Уверен, что тренировочный стаж в 2 года для настоящего качка, который даже ходит с трудом, не показателен и поэтому заглянем в другое исследование 2023 года под названием: «Адаптивные изменения у бодибилдеров в условиях разных режимов энергообеспечения и интенсивности режимов тренировочных нагрузок, с использованием тренажеров и упражнений со свободными весами».
В нём принимали участники, занимающиеся бодибилдингом не менее 4 лет, с силовыми показателями на уровне жима штанги лёжа в 1ПМ – 120-140 кг. Тренировали всё тело 12 недель с высокой и умеренной интенсивностью, меняя режим энергообеспечения.
Заглянув в него, вы сможете убедиться в том, что упражнения, выполняемые на тренажёрах, оказались не менее эффективны чем свободные веса.
Цитата из вывода: «Использование тренажеров в сочетании с высокоинтенсивными тренировочными нагрузками способствуют росту силовых возможностей и мышечной массы бодибилдеров. Отсутствие дополнительного вовлечения мышц-стабилизаторов в процессе выполнения упражнений на тренажере позволяет в большинстве случаев снизить энергозатраты, увеличив резервы креатинфосфокиназного механизма ресинтеза АТФ и, как следствие, эффективность длительного адаптационного процесса в целом».
Как вам? Учёные объясняют, что вовлечение дополнительных стабилизаторов при работе со свободными весами, направленных на гипертрофию – это не плюс, а минус, т.к. позволяет больше энергии направить на целевое движение.
Вообще, надо заметить, что козырная карта адептов свободных весов – это вовлечение мышц стабилизаторов, которые со страшной силой начинают гипертрофироваться только от штанг и гантелей. Короче говоря, эти артисты где-то услышали про мышцы-стабилизаторы, но на вопрос какие конкретно и каков их вклад в мышечные объёмы, они ответить затрудняются.
Ок, давайте узнаем, что там со стабилизаторами и поможем, замёрзшим в 90-х.
Оказалось, таки да, при жиме штанги лёжа в сравнении с тренажёром Смита действительно выше активация средней дельтовидной мышцы, являющейся стабилизатором. Это известно из исследования под названием: «Сравнение активации мышц между тренажером Смита и жимом лежа со свободным весом».
Наконец-то борцы за права стабилизаторов могут спать спокойно и больше не качать среднюю дельтовидную, которая от жимов лёжа растёт как на дрожжах. А вот активация передней дельтовидной и большой грудной была схожа.
Может быть новички какими-то ускоренными темпами прогрессируют от тренировок со свободными весами?
Заглянем в исследование под названием «Использование тренажеров или свободных весов для тренировок с отягощениями у начинающих мужчин? Рандомизированное параллельное исследование».
В нём учёные взяли 36 новичков, разделили их на 3 группы и в течение 10 недель тренировали. Первая группа – только со свободными весами, вторая - только в тренажёрах, а третья после 5 недель тренажёров перешла на свободные веса.
Вывод был сделан следующий – «мужчины-новички могут получить увеличение силы и гипертрофии через 10 недель независимо от использования свободных весов или тренажёров, при этом не испытывая отката при переходе от тренажёров к свободным весам. Таким образом возможен любой выбор оборудования с учетом индивидуальных предпочтений».
В 2022 году вышел большой метаанализ под названием: «Тренировки со свободным весом и на тренажерах одинаково эффективны для развития силы и гипертрофии: бросаем вызов традиционному мифу». Обратили внимание на название? Не гипотезе, не теории, а мифу.
Его вывод: «Люди, стремящиеся увеличить общую силу и мышечную массу, могут выбрать любой вид тренировок, который они предпочитают и с большей вероятностью будут придерживаться».
Короче говоря, исследований сотни, результаты одни и те же и поэтому напоследок немного цитат из главы, посвящённой этой теме в обзоре 2021 под названием: «Разработка эффективных по времени тренировочных программ для развития силы и гипертрофии: описательный обзор».
Цитата: «Основное различие между модальностями заключается в том, что свободными весами легче имитировать движения реальной жизни и движения, специфичные для спорта, по сравнению с большинством тренажеров, которые обычно имеют ограниченную адаптируемость модели движения. Тем не менее, разнообразие тренажеров огромно, и некоторые из них позволяют тренироваться так же, как и со свободными весами. Тренировки на тренажерах облегчают использование очень тяжелых грузов и тренировку до мышечного отказа без необходимости присутствия ассистента, что может быть особенно полезно для неопытных атлетов. По нашему мнению, решение о том, следует ли отдавать предпочтение штанге перед тренажерами, должно принимать во внимание несколько факторов, например, доступность оборудования, опыт тренировок и наличие компетентных инструкторов».
В заключение, для тех, кто утверждает, что тренажёры менее эффективны, я скажу, что и всегда – «То, что вы не умеете тренироваться правильно, используя всё доступное оборудование, не означает, что это невозможно».
Так что не майтесь дурью, правильно тренируйтесь, питайтесь и прогрессируйте.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал , чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
