Добрый день, дорогие друзья!
Расскажите, сколько раз в день вы питаетесь? Вам хватает основных приемов пищи или между ними надо сделать перекус?
Продолжаем разбирать принципы организации нашего рациона и сегодня поговорим о перекусах.
Если вы не читали предыдущие статьи про конструктор питания, это можно сделать по ссылкам ниже:
Перекусы являются довольно спорной темой не только среди рядовых худеющих, но и среди специалистов по питанию. Одни считают, что перекусы нужны, а вторые, наоборот, доказывают, что в них нет необходимости.
Перекусы - приемы небольших порций пищи между основными приемами пищи: завтраком, обедом и ужином.
Не нужно путать перекус с кусочничеством - когда на протяжении всего дня питаешься мелкими порциями непонятно чего.
Например: бутерброд, через полчаса печенюшка с чаем, потом тарелка супчика, еще через 2 часа кофе с шоколадкой и т.п. В результате голодный, хоть и целый день жуешь.
К тому же, беспрерывная работа желудочно-кишечного тракта и выработка ферментов повышает риск заболеваний ЖКТ и гормональных нарушений. Лучше всего, если перерыв между приемами пищи составляет хотя бы 3 часа.
Перекус это именно небольшая порция еды, помогающая нам дожить до основного приема пищи без чувства голода.
Нужны ли нам перекусы?
Однозначного ответа на этот вопрос нет, все очень индивидуально. Это зависит от графика дня, размера и состава порций основных приемов пищи, а также физического и эмоционального состояния.
В первую очередь надо ориентироваться на свои внутренние ощущения и чувство физического голода.
Как понять хотим ли мы есть физически или эмоционально писала тут:
Например, если мы пообедали в 12-00 на работе и понимаем, что домой на ужин попадем не раньше 20-00 - естественно надо перекусить, что бы прийдя домой не съесть лишнего.
А вот если мы позавтракали час назад, чувства голода нет, мы сели смотреть телевизор и под сериал нас тянет похрустеть чипсами или выпить чай с печеньками - это не наш вариант!)
Перекусывание без голода не только мешает сбросить вес, но может даже способствовать его набору.
Планируем перекусы:
Перекус должен быть сытным и легким одновременно. При этом желательно, чтобы перекус включал продукты из разных групп — состоял из нескольких ингредиентов.
Один банан или одно яблоко — плохой вариант, зато яблоко с бананом и творогом - отличный!
Как вариант:
- Бутерброды
- Творог с зеленью/ягодами
- Салат
- Орехи, сухофрукты, семечки
- Сырники или запеканки с ягодами/фруктами
Я положительно отношусь к перекусам. Как показала практика, без них я легко ухожу в задор и съедаю в разы больше, чем планировала.
Мои любимые варианты:
После того, как я планирую основной рацион, я планирую перекусы, исходя из того, чего не хватает до нормы кбжу:
Белков - значит творог, йогурт, сырники, запеканка
Жиров - орехи, семечки
Углеводов - больше фруктов
В результате рацион получается сбалансированным и богатым всеми нутриентами.
Итак, резюмируем:
Повторюсь, перекусы - это очень индивидуально и зависит от множества факторов, в том числе от индивидуальных предпочтений и психологического комфорта. Три больших приема пищи, как и шесть небольших — это нормально. Важно стараться прислушиваться к себе, учиться ориентироваться на сигналы организма — физиологическое чувство голода, а не часы.
При похудении важен общий дефицит калорийности — с перекусами или без них.
Отчет по питанию
Активность: много гуляли
Всем делаю хорошего дня и настроения!
