Современные люди с увлечением изучают законы финансовой грамотности, но редко сводят «дебет» и «кредит» в работе своего организма. Между тем, в нашем теле, как и в финансах, при дисбалансе срабатывает накопительная система. Увы, у наших современников наблюдается печальная тенденция: чем активнее выражена умственная деятельность, тем меньше проявляется физическая активность и тем больше – масса тела. Как же научиться соблюдать баланс? Об этом рассказывает в своей статье Арман Авакян, врач ЛФК международного центра здоровья Verba Mayr.
Ожирение и избыточный вес в 90% случаев являются следствием гиподинамии и стресса. Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) в мире на сегодняшний день более 650 миллионов взрослых и 379 миллионов детей и подростков страдают ожирением. Ситуацию можно исправить, если ввести в привычку ежедневную физическую активность. И речь не о занятиях профессиональным спортом. Достаточно придерживаться равновесия в получении энергии из пищи и ее расходовании, а также правильно подбирать физические нагрузки. На снижение веса работают не все физические упражнения.
Давайте разберемся, как запустить процесс жиросжигания? Начнем с азов: виды тренировок и их влияние на мышцы, ткани и организм в целом.
Мышцы или выносливость?
Физическая активность напрямую связана с расходом кислорода органами и тканями. По типу потребления кислорода различают два типа физических нагрузок:
Аэробные нагрузки
Такие упражнения чрезвычайно полезны для похудения: в течение первых 20 минут кислород потребляется извне, а затем запускается процесс окисления и переработки внутренних запасов жира. Так как эти запасы большие, то тренироваться можно намного дольше нежели при анаэробной активности. Аэробные нагрузки отличаются невысокой интенсивностью: бег, ходьба, танцы, велотренажер, плавание и др. Во время такой тренировки укрепляется сердечно-сосудистая система и повышается физическая выносливость организма.
Анаэробные нагрузки
Это силовые упражнения с интенсивной, но кратковременной нагрузкой на мышцы. Такой режим нагрузки активирует окислительные процессы с участием жировых запасов и других продуктов метаболизма. В результате наблюдается рост мышечной массы с сокращением объемов жировой ткани.
Важно: «чистые» анаэробные тренировки должны длиться не более 20 минут.
Сочетание разных видов тренировок позволяет одновременно:
· наращивать мышечную массу,
· оптимально укреплять сердечно-сосудистую систему,
· восстанавливать адекватный обмен веществ,
· обеспечить комплексное оздоровление организма.
Какая тренировка эффективнее?
Исследования* показали, что:
• Человек массой 65 кг за 20 минут интенсивной тренировки сжигает 117 калорий.
• Человек массой 75 кг за 20 минут тренировки средней интенсивности сжигает лишь 68 калорий.
• Человек массой 90 кг за 20 минут тренировки средней интенсивности расходует 81 калорию.
• Человек весом 100 кг за то же время интенсивной тренировки – 181 калорию.
Однако важно учитывать состояние опорно-двигательной системы и здоровья в целом, особенно в случае с интенсивными тренировками. Поэтому тренировку должен подбирать специалист, опираясь на анамнез и обследования.
Спорт в 30+
Чем старше человек, тем важнее для его здоровья наличие силовых тренировок. После 30 лет в игру вступают естественные дегенеративные процессы в мышцах (саркопения). Плотность мышечной ткани уменьшается, а жировой – увеличивается. Чтобы мышцы не атрофировались, их необходимо тренировать.
Как худеть с радостью?
Процесс расщепления жиров активно запускается при выделении гормонов стресса. Спорт – это тоже стресс для организма.
Во время занятий спортом, особенно при анаэробных нагрузках, возникает резкая нехватка кислорода – главного топлива для работы мышц. Возникает естественная реакция на нехватку кислорода («мы умираем!»): организм включает естественные механизмы защиты и начинает активно извлекать энергию из жировых депо.
Жиры расщепляются на более простые по структуре жирные кислоты и доставляются в митохондрии. В этих «электростанциях» нашего тела при участии адреналина, норадреналина и кислорода, происходит распад жирных кислот с выработкой АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Она служит источником энергии для деятельности всех органов в организме. В результате натренированность и даже длина мышц увеличивается, а лишние объемы уходят вместе с весом.
Чем больше объем мышц, тем быстрее возникает потребность в энергии при физической нагрузке. Здесь возникает вопрос питания: грамотно сбалансированный рацион увеличит эффективность как тренировок, так и сжигания жировых отложений.
Причем здесь радость?
Оптимально подобранная физическая тренировка провоцирует одновременно выработку стрессовых гормонов и гормонов счастья.
Обратите внимание на свое психоэмоциональное состояние после занятий: если усталости больше, чем радости и легкости, – имеет смысл изменить комплекс ЛФК.
Польза физической активности в цифрах:
Регулярные физические тренировки всего 2-3 раза в неделю:
· На 40% снижают риск внезапной смерти и развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
· На 30% предотвращают развитие инсульта.
Согласно исследованиям, регулярные физические тренировки:
· активизируют выработку ферментов печени,
· улучшают функции почек,
· нормализуют углеводный обмен.
Советы от врача ЛФК
Разумеется, комплекс упражнений для снижения веса должен подбираться специалистом с учетом хронических заболеваний и противопоказаний, с контролем пульса, давления и общего состояния пациента.
Однако можно выделить базовую схему тренировки, которая будет эффективно работать на сжигание жировых отложений:
1. Первые 10-15 минут уделяются разминке.
2. В течение следующих 30-40 минут выполняются силовые упражнения с малым количеством подходов в серии и недолгим отдыхом.
3. Последние 50-90 минут уделяются кардио-нагрузке: занятия на беговой дорожке, велотренажере, эллипсе, аэробика, танцы.
4. Растяжка.
Правильное соблюдение периодичности силовых и кардио-тренировок обеспечивает быстрое сокращение объемов подкожной жировой клетчатки. При физических нагрузках жиры не откладываются в сосудах или подкожной клетчатке «мертвым грузом», а расходуются организмом.
Эффективным дополнением тренировок является массаж. Благодаря массажным техникам подкожная жировая прослойка разбивается на мелкие частички и выводится из организма через поры, лимфатическую и кровеносную системы. В результате устраняется целлюлит, а кожа разглаживается, объемы тела сокращаются. Обычно процесс липолиза после фитнеса запускается спустя 40 минут. Если же после спортзала пойти на массаж, расщепление жиров значительно ускорится.
Безусловно, важно следить за рационом питанием и режимом сна. Ведь если вы не будете осознанно сводить дебет с кредитом в своем организме – он это сделает самостоятельно. Только вряд ли результат вас обрадует.
Занимайтесь спортом, будьте здоровы и счастливы!
Статья носит информационный характер, не является методом профилактики. Имеются противопоказания, получите консультацию специалиста.
* Harvard Health Publishing, «Calories burned in 30 minutes for people of three different weight», 08.03.2001
Поделитесь этой публикацией в социальных сетях, чтобы больше людей узнали о преимуществах майер-терапии для мужчин.
Читайте другие статьи канала "Жизнь по Майеру":
Как мы стареем? Менопауза - время возможностей
Как мы стареем? Мужское старение
Незримая власть: как нейронные сети управляют нами
Нейронные сети. Все болезни от головы
Нейронные сети: биохимическая лаборатория мозга
Все права защищены. Статьи канала "Жизнь по Майеру" являются справочно-информационными и аналитическими материалами. Запрещается полностью или частично воспроизводить опубликованные статьи, материалы и другие результаты интеллектуальной деятельности.