Приветствую на канале. Не забудьте подписаться, если еще этого не сделали, будет много полезной информации.
Многие думают, что бег это самая простая форма физической активности. Есть правила, о которых многие новички не знают:
1.Обувь важнее техники
Ногу нужно ставить «под себя», а не перед собой. Частота шага от 160 шагов в мин. Корпус слегка наклонен вперед.
Какие ошибки чаще всего у новичков? Ноги выкидываются далеко вперед, переставляются их медленно с прямой спиной или отклоняя ее назад. В итоге будет травма колена и поясницы.
Кроссовки должны быть с хорошей амортизацией (в итоге при экономии колени будут стоять дороже). Подошва возьмет нагрузку на себя, позвоночник остается в безопасности. Это "подушка безопасности", чтобы не навредить себе.
Лучше бегать по мягкой поверхности, например, грунтовые тропинки. Исключите бетонные покрытия и плитку.
Ступни должны быть в том направлении, в котором вы бежите, не отклоняйте их в разные стороны при каждом ударе ногой. Представьте перед собой линию и бегите по ней.
Боль провоцируется не только неправильной техникой бега, но и осанкой, слабыми мышцами бёдер и живота. Колени испытывают нагрузку, итог боль и травма. Помимо техники нужно укрепить бёдра, ягодичные мышцы и корпус. 15-мин тренировка с легкими весами 2р в неделю сделают вас сильнее.
2.Разминка
При отсутствии разминки и разогрева травма колена и другого сустава, связки и мышц имеет место быть. Разминка нужна для активизации микроциркуляции в связках и делает их эластичнее, нормализует кровоток, сделает суставы более гибкими и подвижными.
3. Бег в гору.
Бег в гору вызывает меньше боль в коленях, чем с наклона. При наклонной поверхности контакт стопы увеличивается, меняется нагрузка в суставах и она смещается на бёдра. При уклоне частота шагов увеличивается. Но за каждым подъёмом будет спуск, он опаснен для суставов. Можно перенести часть беговых тренировок на дорожку в тренажерном зале, где регулируется уклон!
4. Чередование шага и бега
Не изнуряйте себя большими нагрузками резко, суставы этого не любят. Бег должен быть без отдышки. При одышке, высоком пульсе принесете себе только вред, а не пользу. Чередуйте шаг и бег, восстановите дыхание, и лишь потом продолжайте бег. Нагрузка должна быть постепенной.
5. Бандаж на коленный сустав
Для предотвращения травм и перенапряжения колена нужно надеть коленный бандаж. Это ортопедическое приспособление уменьшает негативное воздействие бега на колени, стабилизирует коленную чашечку, прилегающие связки, сухожилия и мышцы. Наколенник даёт всем частям сустава дополнительную поддержку и сжатие, что может предотвратить травмы и ненужную нестабильность колена.
6. Сколько раз в неделю надо бегать?
Для сохранения здоровья 2х-3х раз в неделю по 30 минут в умеренном темпе достаточно для здоровья. Если цель развитие формы, то 3-4 раза в неделю. Километры не имеют большого значения. Обращайте внимание на время тренировки и пульс. От 30 минут за 2-3 месяца до 50 минут оптимальный результат.
7. Без диеты никак.
Для поддержания здоровья суставов нужны питательные вещества. Во-первых, кальций (молочные продукты и тёмно-зелёные овощи). Во-вторых, жирные кислоты Омега-3 (лосось, сельдь, тунец, треска, сардина и скумбрия, а также добавки с рыбьим жиром). Поддержание водного баланса: 1 стакан воды перед тренировкой и 1 после.
Не ждите, когда суставы заболят, может привести к длительному и дорогостоящему лечению. Применяйте принцип 10%, еженедельная нагрузка должна быть не более чем на 10% больше от прошлой недели. Не ставьте высокие цели итог будет усталость, потеря мотивации, травма. Не спешите и выбирайте правильную технику, обувь, правильные продукты. Не забывайте достаточно отдыхать слушать здравый смысл.
Подписывайте на канал, ставьте 👍