Средиземноморская диета
Средиземноморская диета фокусируется на качестве, а не на одном питательном веществе или группе продуктов. Многочисленные исследования показали, что эта диетическая модель снижает риск некоторых хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, одновременно способствуя долголетию и улучшая качество жизни.
Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета основана на традиционном способе питания в 21 стране, омываемой Средиземным морем, включая Грецию, Италию и Турцию. Хотя люди, живущие в этом разнообразном районе, едят разную пищу, их рацион в основном состоит из продуктов растительного происхождения, цельнозерновых продуктов, бобов, орехов, морепродуктов, нежирной птицы и ненасыщенных жиров из оливкового масла прямого отжима. Такой образ питания, благоприятен для здоровья, качества жизни и долголетия
Пищевая ценность и польза средиземноморской диеты для здоровья были впервые задокументированы в мультицентровом исследовании, проводимом в семи странах, в котором изучалась взаимосвязь между питанием и сердечно-сосудистыми заболеваниями среди 13 000 мужчин, живущих в Греции, Италии, Японии, Финляндии, бывшей Югославии, Нидерландах и Соединенные Штаты с 1958 по 1999 год.
Международное исследование показало, что тип жира — насыщенный, мононенасыщенный или полиненасыщенный — влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы больше, чем общее потребление жиров. До 40% общего количества калорий из жира может быть полезным для сердца, поскольку большая часть потребляемых жиров ненасыщенные, а насыщенные жиры ограничены.
Различные культуры по всему миру, такие как страны Азии и Северных регионов, уже практикуют этот способ питания, используя различные продукты, морепродукты, травы и специи. В конце концов, важно регулярно потреблять много продуктов, богатых питательными веществами.
Характеристика средиземноморского плана питания.
- Подходит для всех членов семьи. Члены семьи могут легко есть все вместе с небольшими изменениями или без них. А варианты питания здоровые и достаточно сбалансированные для всех возрас
- Экономически выгодная. Продукты для этой диеты легко найти в обычном продуктовом магазине, и для них не требуются дорогие или специальные продукты.
- Благоприятная для окружающей среды. Диета учитывает экологические последствия выбора продуктов питания.
- Подходит для веганов или вегетарианцев. Рецепты можно легко модифицировать для веганской и вегетарианской диеты.
- Безглютеновая диета. Рецепты могут быть легко изменены и по-прежнему соответствуют безглютеновой диеты.
- Подходит для халяльных блюд:. Рецепты можно легко изменить, но при этом придерживаться халяльной диеты.
Подходит для кошерных блюд:. Рецепты можно легко изменить, но при этом соблюдать кошерную диету. - Ограничение в жирах. Диета поощряет умеренное потребление полезных жиров, таких как оливковое масло, и препятствует нездоровым жирам, таким как насыщенные жиры. Приблизительно от 30% до 40% от общего количества калорий поступает из жира.
Как работает средиземноморская диета?
Наполните свою тарелку разнообразными продуктами.
- Ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, фасоль, орехи, бобовые, оливковое масло, травы и специи ежедневно.
- Ешьте морепродукты и рыбу, как минимум два раза в неделю.
- Птица, яйца, сыр и йогурт допустимы в умеренных количествах.
- Красное мясо и сладости лучше оставить в качестве случайных угощений.
- Время от времени допускается бокал красного вина.
Единой средиземноморской диеты не существует. Греки едят иначе, чем итальянцы, а турки едят иначе, чем французы и испанцы. Существует даже костариканская версия средиземноморской диеты. Но они разделяют многие из тех же принципов. Работая с Гарвардской школой общественного здравоохранения и Всемирной организацией здравоохранения была разработана удобная для потребителя пирамида средиземноморской диеты, которая предлагает рекомендации о том, как наполнить свою тарелку — и, возможно, бокал — средиземноморским способом.
Поскольку средиземноморская диета сосредоточена на богатых питательными веществами фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, семечках и полезных жирах, она оставляет мало места для насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия, которыми изобилует стандартный пищевой рацион. В результате люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, имеют большую продолжительность жизни, более высокое качество жизни и реже страдают хроническими заболеваниями, такими как рак и сердечно-сосудистые заболевания.
Существует много неправильных представлений о средиземноморской диете, а именно о том, что есть горки крахмалистых макарон, а плавленый сыр отвечает требованиям средиземноморской диеты. В то время как вы можете съесть небольшое количество цельнозерновой пасты в средиземноморском плане питания, она будет покрыта большим количеством свежих овощей и бобов, заправлена оливковым маслом и, возможно, посыпана небольшим количеством натурального сыра.
Хотя население, проживающее сегодня в Средиземноморском бассейне, не ест ту же пищу, что и в 1950-х и 1960-х годах, преимущества средиземноморской диеты сохраняются, и ее можно адаптировать практически к любому региону и культуре питания.
Северная диета
Скандинавская диета похожа на средиземноморскую диету и имеет те же преимущества для здоровья. Скандинавская диета в основном состоит из растительной пищи, богатой сезонными продуктами, сложными углеводами, и большим количеством рыбы и морепродуктов. И средиземноморская, и скандинавская диеты основаны на ягодах, рыбе (лосось, тунец, сардины и скумбрия), йогурте или скире (исландском йогурте) и большом количестве бобовых. Ни одна из диет не заставит вас посещать рестораны быстрого питания, пить газированные напитки, есть мясное ассорти или жевать белый хлеб.
Но скандинавская диета несколько отличается от средиземноморской. В то время как в средиземноморской диете используется оливковое масло первого отжима, в скандинавской диете используется масло канолы (один из вариантов рапсового масла).
В то время как типичная итальянская диета богата фарро (особый вид пшеничных зерён с ореховым ароматом, напоминает перловую крупу) и полентой (кукрузная мука или каша), скандинавская диета включает в себя много ржи, ячменя и овса. Точно так же, в то время как греческая диета богата помидорами и баклажанами, скандинавская диета включает корнеплоды, такие как свёкла, репа и морковь. Скандинавская диета обычно содержит больше ферментированных продуктов, таких как квашенные и маринованные овощи, чем средиземноморская диета.
Азиатская диета
Подобно средиземноморской и скандинавской диетам, азиатская диета также использует мясо в качестве гарнира. Азиатская диета содержит наименьшее количество мяса из трех диет и вместо этого полагается на продукты и цельные зерна, которые составляют основу диеты. Хотя все три диеты относительно богаты углеводами, в азиатской диете вы не найдете пасты или хлеба. Вместо этого основная часть углеводов поступает из риса, чечевицы и сладкого картофеля.
Конкретные продукты и вкусы каждой из трех диет могут различаться, но все они имеют один и тот же основной стиль. Например, в то время как приверженец азиатской диеты может есть драконий фрукт, мангустин, рамбутан и юзу (цитрусовый фрукт), кто-то на средиземноморской диете может вместо этого выбрать авокадо., лимоны и гранаты.
Можно ли похудеть на средиземноморской диете?
На средиземноморской диете можно похудеть, но вы должны ограничивать калории, делая правильный выбор и обращая внимание на размер порции. Например, чрезмерное употребление оливкового масла, сыра, цельнозерновых продуктов и орехов будет препятствовать похудению.
«Есть много исследований, которые показывают, что средиземноморский способ питания является эффективной диетой для похудения и поддержания веса. Одним из наиболее важных аспектов средиземноморской диеты в отношении потери веса является то, что ее легко соблюдать в течение длительного периода времени. На самом деле, это образ жизни, поскольку это способ питания, которому следует следовать всегда», — говорит Елена Паравантес-Харгитт, зарегистрированный диетолог, специализирующийся на средиземноморской диете и автор «Поваренной книги средиземноморской диеты для начинающих».
Она добавляет, что в отношении содержания макронутриентов «традиционная средиземноморская диета состоит из 40% углеводов, 40% жиров и около 20% белков. Было показано, что эта комбинация не только идеальна для долгосрочной потери веса, но и связана с более низким уровнем смертности. Так как диета богата овощами, бобами и оливковым маслом, она дает хорошее чувство сытости».
Краткосрочная потеря веса
Несколько исследований показали, что средиземноморская диета с ограничением калорий может помочь людям похудеть, уменьшить жировую массу и предотвратить ожирение в течение года, особенно в сочетании с регулярной физической активностью.
Долгосрочная потеря веса
Одно исследование показало, что те, кто следовал традиционной средиземноморской группе, потеряли в среднем на 7 кг за 12 месяцев, а участники средиземноморской группы с низким содержанием углеводов — 10 кг за аналогичный период
Поддержание веса и управление им
Исследование 2018 года с участием 32 119 участников в течение 12 лет показало, что соблюдение итальянской средиземноморской диеты было связано со снижением риска набора избыточного веса и развития ожирения, а также с меньшим изменением окружности талии и абдоминального ожирения.
Соблюдение средиземноморской диеты также может помочь людям поддерживать и контролировать свой вес: исследования показазывают, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, в два раза чаще сохраняют потерю веса с течением времени.
Кому не стоит пробовать средиземноморскую диету ?
Средиземноморская диета безопасна для всех, включая пожилых людей, детей и беременных женщин. Если у вас заболевние почек или любое другое состояние, которое может привести к дисбалансу электролитов, необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету.
Сколько стоит средиземноморская диета?
Помимо стоимости еды, средиземноморская диета не должна вам ничего стоить, если только вы не захотите купить новую кулинарную книгу.
Вы можете следовать бюджетной среднеземноморской диете. Хотя некоторые ингредиенты — оливковое масло, орехи, рыба и свежие продукты — могут быть дорогими, вы можете найти способы сэкономить, особенно если вы заменяете красное мясо и блюда домашней кухней на растительной основе.
Средиземноморская диета рекомендует много недорогих цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые. Люди могут думать, что они не могут позволить себе морепродукты, но есть ряд недорогих вариантов, таких как консервированный или замороженная рыба.
Бюджетная средиземноморская диета
С помощью нескольких советов и приемов можно хорошо питаться и экономить.
Покупайте товары, которые продаются в продуктовом магазине.
Выбирайте сезонные овощи и фрукты.
Сушеные и консервированные бобы и чечевица это дешевые и питательные электростанции.
Семечки подсолнуха, тыквенные и грецкие орехи — доступные по цене и питательны по составу.
Выбирайте консервированного тунца и рыбное филе мгновенной заморозки.
Замороженные овощи и фрукты часто дешевле, а и иногда более питательны, чем свежие.
Домашняя еда всегда более экономична и полезна, чем вне дома.
Легко ли следовать средиземноморской диете?
Поскольку средиземноморская диета не запрещает целые группы продуктов, ее легко соблюдать и применять в долгосрочной перспективе.
Средиземноморская диета может быть удобной. Вы можете сочетать морепродукты, бобы, цельнозерновые макароны и цельнозерновые продукты, такие как фарро или лебеда, с бесконечным набором фруктов, овощей, трав и специй, чтобы приготовить легкие блюда даже без рецепта. Покупка предварительно приготовленной киноа, коричневого риса, чечевицы и бобов облегчит приготовление еды даже в самые загруженные дни.
Средиземноморских рецептов великое множество. Простой онлайн-поиск выдаст сотни идей здоровой средиземноморской кухни.
Если вы едите вне дома, придерживаясь средиземноморской диеты, примите за правило делиться, заказав одно блюдо на двоих.
Голод не должен быть проблемой на этой диете ; клетчатка и здоровые жиры насыщают, и вы будете есть много продуктов, богатых клетчаткой, и цельнозерновые продукты, а также готовить пищу с насыщающими жирами.
Плюсы
Пищевая ценность.
Разнообразные продукты и вкусы.
Нет подсчета углеводов, очков или калорий.
Наполнение – оно богато продуктами с высоким содержанием клетчатки.
Никаких запрещенных продуктов или пищевых групп.
Имеет доказанную пользу для здоровья.
Минусы
Утомительное порционирование, планирование еды или подготовка.
Не хватает подробного руководства по питанию.