Готовое меню поможет вам освоить хорошие привычки в еде и сделать вашу тарелку более вкусной и разнообразной.
1500 калорий - это оптимальное количество калорий для тех, кто хочет похудеть.
Важно, чтобы рацион был сбалансированным, чтобы получать достаточно энергии, но не переедать. Каждый прием пищи должен включать сложные углеводы, белки (например, нежирное мясо) и полезные жиры (как орехи, семечки и растительные масла).
Завтрак: кабачковые оладьи с зеленью на цельнозерновой муке и йогурт
Кабачок - 150 г
Яйцо - 1 шт
Мука пшеничная цельнозерновая - 20гр
Разрыхлитель - на кончике ножа
Сухой чеснок, базилик, орегано по вкусу
Свежая мелко нарезанная зелень - 2-3 ст.л.
Твердый сыр - 30 г
Натуральный йогурт - 120 г
Натрите кабачок на крупной терке, отожмите сок. Добавьте яйцо, муку, зелень, тертый сыр и специи. Ложкой выложите тесто на сковороду и обжаривайте с каждой стороны по 3-5 минут до готовности. Подавайте оладьи с натуральным йогуртом.
Перекус: миндаль 30гр
Обед: запеченная треска с картофелем, салат с белокочанной капустой
Филе трески (в сыром виде) - 180 г
Соль, лимонный сок по вкусу
Картофель (в сыром виде) - 200 г
Помидор - 1 шт.
Прованские травы по вкусу
Оливковое масло - 1 ст. л.
Белокочанная капуста - 100гр
Огурец - 1 шт
Редис - 3 шт
Зелень свежая мелко нарезанная (укроп, петрушка, кинза) - 10 г
Оливковое масло - 0,5 ст.л.
Консервированная фасоль - 2 ст.л.
Смесь семян - 1 ч.л.
Соль, перец, лимонный сок по вкусу
Нарежьте картофель на четвертинки. Отварите картофель в подсоленной, кипящей воде 10 минут. Филе трески посолите и сбрызните лимонным соком. Нарежьте помидоры. Выложите на противень треску и отваренный картофель, выложите нарезанные помидоры, приправьте травами, солью и перцем по вкусу, сбрызните оливковым маслом. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке около 30 минут.
Ужин: гречневая лапша с запеченной курицей и овощами
Гречневая лапша - 50 г (сухой вес)
Шампиньоны - 40 г (в сыром виде)
Стручковая фасоль (замороженная) - 50 г
Куриное филе - 180 г
Оливковое масло - 1 ст.л.
Специи, сушеный чеснок, соль, перец по вкусу.
Разогрейте духовку до 180 градусов. Нарежьте курицу кусочками 4х4 см, в емкости для запекания смешайте курицу, специи, масло, накройте фольгой и запекайте 30 минут.
Не забывайте пить много воды в течение дня, чтобы оставаться в тонусе, и избегайте напитков с высоким содержанием сахара. И обязательно включайте в свой день физическую активность, например, ходьбу, бег трусцой или силовые тренировки. Это поможет вам еще быстрее достичь поставленных целей по снижению веса.
Нравится такой формат? Продолжать составлять готовые рационы под различные цели?
А если вы чувствуете, что в одиночку вы больше не справляетесь, то я с удовольствием помогу вам 🤗
Ведь задача диетолога как раз и заключается в том, чтобы помочь достичь результата максимально комфортным вам путем 👌
Если информация была полезна, ставьте 👍 и пишите комментарий
Я также хотела бы пригласить вас подписаться на мой канал и ознакомиться с другими материалами, которые я предлагаю.
А еще в моем Телеграм-канале проходит челлендж по осознанности и полезным привычкам! присоединяйтесь 🤗
Читайте также: