Регулярных упражнений и здорового питания недостаточно для поддержания здоровья. Не менее важен хороший ночной сон. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело чувствует это по-разному. Отсутствие или плохая гигиена сна оказывает непосредственное негативное влияние на уровень гормонов, физическую работоспособность и работу мозга. Это также может вызвать увеличение веса и увеличить риск заболевания у взрослых и детей. Что же делать, если спокойный сон не наступает? Как быстро заснуть и лучше спать по ночам? Вот несколько советов и правил гигиены сна.
Почему мы спим?
В обществе, которое все чаще работает по несколько часов в день, 7 дней в неделю, почти 365 дней в году, сон часто считается излишним занятием. Так много нужно сделать, так много достичь. В головокружительном темпе многие люди хотят сделать больше и, прежде всего, думают, что могут со всем справиться. Однако они забывают о биологическом состоянии, о существовании физических ограничений и основных потребностях живых существ. Одним из них является потребность в отдыхе и регенерации.
Сон является гомеостатической потребностью человеческого организма, то есть помогает поддерживать баланс биологической системы, так же как еда или питье. У каждого человека есть специфическая потребность во сне, как с точки зрения количества, так и предпочтительного времени засыпания и пробуждения. Эти аспекты должны осознаваться и уважаться каждым человеком. Крепкий сон — это особая функция мозга. Можно сказать, что он существует для того, чтобы разум и все остальные органы работали более эффективно и результативно. Об этом свидетельствуют последствия депривации сна , как острой, так и хронической.
На самом деле недостаток сна негативно влияет на работу мозга, который становится менее эффективным. От сна зависят все такие процессы, как память, внимание, концентрация, способность менять стратегии, абстрактное мышление, творчество, речь, эмоции и даже двигательные навыки. Без него вся система дает сбой.
Как быстро заснуть (быстро заснуть) - фазы и циклы сна
Перед тем, как узнать, что делать, чтобы быстро заснуть , вы узнаете несколько способов быстрого засыпания, вам нужно знать, что сон не равномерный и равномерный процесс на протяжении всей ночи. Он развивается в несколько фаз, которые организованы в циклы. Они повторяются от 4 до 6 раз за ночь. На каждом этапе мозг излучает разные электрические сигналы, которые можно зафиксировать на электроэнцефалограмме (ЭЭГ).
Анализируя электрическую активность головного мозга человека и другие физиологические параметры, можно определить, в какой стадии сна находится мозг. Различные периоды сна имеют разные функции.
Каждый цикл сна делится на:
- медленный сон
- сон в фазе быстрого сна.
REM расшифровывается как быстрое движение глаз и также называется парадоксальным сном. Во время этой фазы глаза двигаются под веками, но остальная часть тела парализована. Сны интенсивны, дыхание учащается, а электрическая активность мозга очень похожа на активность бодрствования. Быстрый сон чередуется с медленным сном, который длится дольше всего и возникает сначала ночью.
Здоровый сон состоит из нескольких этапов:
- поверхностные фазы сна (переход от бодрствования ко сну);
- фаза глубокого сна (с медленными волнами на электроэнцефалограмме), что очень важно для успокаивающего и регенерирующего эффекта.
Следует подчеркнуть, что разные стадии сна по-разному влияют на консолидацию памяти.
Например:
- во время медленного сна консолидируются декларативные воспоминания (память о фактах) и эпизодические воспоминания;
- Воспоминания с эмоциональным содержанием обрабатываются во время быстрого сна.
Во время сна также образуются новые связи между нейронами, а ненужные отсеиваются. Нейронная сеть реорганизована. Поэтому хороший ночной сон улучшает работу мозга с точки зрения функциональности.
Гигиена сна - сколько сна вам нужно?
Есть люди, которые прекрасно себя чувствуют после 6-часового сна, а другие не отдохнули даже после 10-часового сна. Обычно это не признак лени или болезни, а следствие генетической изменчивости. Однако в среднем взрослому человеку рекомендуется спать 7 часов в сутки. Больше сна требуется подросткам в период полового созревания (около 8-9 часов) и младенцам (новорожденный спит до 20 часов в сутки). Пожилым людям требуется минимум времени для восстановления. Оптимальное количество сна для 60-летнего человека составляет около 6 часов.
Как заснуть, если не хочется спать? Спокойный сон и хороший сон
Часто проблемы с засыпанием возникают из-за того, что люди пытаются обмануть собственную биологическую систему, откладывают ложиться спать на более позднее время или отвлекаются, когда пора ложиться спать. Поэтому, когда у вас проблемы с засыпанием , вы знаете, что пора спать, а спать не хочется, не получается быстро заснуть, нужно анализировать распорядок дня.
Обратите внимание на ситуации, которые могут помешать заснуть.
- Отложите телефон в сторону и выключите телевизор. Интенсивные выбросы синего света, когда на улице уже темно, мешают быстро заснуть вечером.
- Проверьте, что вы пьете и едите в течение дня. Возможно, вы употребляете стимулирующие напитки и продукты, это не поможет вам быстро заснуть . На многих такой эффект оказывает чашка кофе (даже если ее в последний раз выпивают после обеда).
- Не переедайте на ночь. Если вы ужинаете, когда должны ложиться спать, не удивляйтесь, если позже вам будет трудно заснуть. Регулярное время приема пищи также помогает синхронизировать ритмы сна и бодрствования.
- Не откладывайте многие активизирующие, физические и интеллектуальные занятия на конец дня. Вечер — это время, когда вы должны постепенно подготовить свой мозг к естественному отключению и расслаблению во время сна.
- Не думай, молчи. Как часто вы используете первые несколько минут в постели, чтобы подумать о том, что вам нужно сделать на следующий день? Здесь тишина, других внешних раздражителей нет, так что это идеальные условия для… активации мозга и мышления. Однако, когда хочется быстро заснуть , это не лучшее время для анализа. Лучше за несколько часов до сна найдите укромное место и выделите время, чтобы обдумать все свои заботы, планы и т. д.
- Не вздремните в течение дня. Эту стратегию быстрой регенерации организма могут использовать люди, у которых нет проблем и которые засыпают намного быстрее или которые работают в ночную смену.
- Избавьтесь от смены часовых поясов выходного дня. Отличается ли ваше время сна и пробуждения в выходные от того, что у вас есть в течение недели? Это как менять часовой пояс каждую субботу и воскресенье, не покидая своей страны. А как известно, сложно приспособиться к новым условиям и вернуться в прежнее русло. Поэтому независимо от дня недели позаботьтесь о режиме и количестве часов сна: одни и те же часы засыпания и пробуждения.
Как заснуть насильно? Нарушения сна
Распространенной проблемой является страх не заснуть. И уж точно не позволит заснуть намного быстрее . Нет смысла что-то навязывать. Эта сознательная попытка навязать что-то своему телу неизбежно приводит к состоянию бдительности и мешает естественному процессу сна. Поэтому, если вам требуется более 20 минут, чтобы заснуть вечером или после пробуждения ночью, вы можете встать с постели и принять расслабляющую ванну с маслом лаванды. Также можно выпить стакан теплого молока или прочитать главу любимой книги. Когда вы снова почувствуете сонливость, вернитесь в постель. Однако помните, что нельзя продлевать время сна по утрам и просыпаться в определенное время.
Что такое военный метод? Способы быстро заснуть - как быстрее заснуть?
Можно считать баранов перед засыпанием, также можно использовать и другие методы, помогающие заснуть с детства, но стоит использовать проверенные методики для быстрого засыпания . Большинство из них направлено на расслабление тела и приведение его в состояние расслабления.
Например, так называемый военный метод засыпания . Он был создан в американской школе, обучающей будущих военных летчиков (Как заснуть по методу пилота?). Цель состояла в том, чтобы разработать технику, которая позволила бы вам быстрее заснуть, даже за две минуты или меньше. Летчики тренировались шесть недель. Выяснилось, что они засыпали быстрее, даже после того, как выпили кофе или находились в местах, где на заднем фоне можно было слышать выстрелы.
Следующий способ засыпания занимает 120 секунд, из которых для засыпания достаточно последних 10 секунд.
- Ложиться спать. Расслабьте мышцы лица, в том числе мышцы рта.
- Сбросьте напряжение с плеч. Пусть ваши руки упадут в стороны.
- Медленно вдыхайте и выдыхайте, расслабляя грудь.
- Свободно отпустите напряжение в ногах.
- Очистите свой разум от навязчивых мыслей. Представьте расслабляющую сцену на 10 секунд.
- Если вы еще не спите, попробуйте повторять слова «не думай» в течение 10 секунд.
- В течение следующих 10 секунд вы должны уснуть.
Еще одним способом быстро заснуть является так называемый парадоксальное намерение. Просто повторяйте в уме, что вы не можете заснуть. Парадоксальным образом может оказаться, что «запрет на сон» окажет на вас обратный эффект и сон наступит быстро.
Вы также можете использовать методы визуализации. Попробуйте представить мирную обстановку и приятные чувства, которые она вызывает. Например, создайте мысленный образ горного ручья со звуками текущей воды и колышущихся на ветру елей. Суть в том, что этот образ занимает место в вашем мозгу перед тем, как вы ложитесь спать, и не позволяет проникнуть в него другим мыслям и беспокойствам.
Как быстро заснуть за 60 секунд? Метод дыхания
Ты можешь заснуть за минуту? Оказывается да! Попробуем быстро заснуть, используя метод дыхания . Обязательным условием является правильное дыхание (метод дыхания). Метод 4-7-8 частично связан с медитацией и визуализацией. При регулярной практике она становится действительно эффективной и позволяет заснуть за 60 секунд .
Как выполнять дыхательный цикл 4-7-8? - дыхательные упражнения
- Ложиться спать. Закройте глаза, слегка приоткройте рот и на выдохе издайте звук «уф».
- Затем закройте рот и мягко дышите через нос. Сосчитайте в уме до 4.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Затем выдохните через рот в течение 8 секунд, произнося звук «уф».
- Старайтесь практиковать его свободно, не напрягая мышцы.
- Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Пусть ваше тело спит свободно.
Что мне делать, если я все еще не могу уснуть? Как улучшить качество сна?
Вы использовали различные техники, чтобы заснуть, и ничего не помогает? Проблема может быть более серьезной и требует медицинской консультации. Бессонница – серьезное заболевание, которое необходимо лечить. Лечение нарушений сна весьма специфично и может включать медикаментозное или иное лечение, например:
- укрепление привычек гигиены сна и здорового образа жизни;
- осуществление соответствующей диеты ( сопровождение диетологом );
- когнитивно-поведенческая терапия.
Часто проблемы с засыпанием являются следствием проживания в хроническом стрессе, расстройств настроения, травмирующих событий, сильного возбуждения и даже нерешенных проблем из прошлого. Поэтому консультация психолога или онлайн-психолога – это одно из важнейших действий, которое вы можете сделать для себя, чтобы улучшить качество сна , причины проблем и скорость засыпания.
Оригинал находится здесь: https://lovinskix.ru/kak-bystro-zasnut-tehniki-i-sposoby-zasnut.html