Диета быстрого метаболизма, которая стала бестселлером в США в 2013 году, с тех пор приобрела много поклонников, с одной стороны, и немало критиков, с другой. Как работает диета, которая побуждает организм сжигать больше жира, каковы ее преимущества и каких продуктов следует избегать? Израиль
Диета с быстрым метаболизмом - это 28-дневная программа, целью которой является «ускорение» процесса метаболизма, чтобы стимулировать сжигание жира. Принципы диеты гласят, что употребление определенных продуктов в определенное время ускорит обмен веществ и приведет к потере веса.
Диета включает в себя еженедельный план питания, в котором дни недели разделены на три разных этапа, которые различаются между собой типами продуктов и характером питания. В дополнение к еженедельному плану питания, существует большой список продуктов, которых следует избегать, и поощрение выполнения различных физических нагрузок в течение недели (йога, аэробика, силовые тренировки). Диета обещает потерю до 9 кг за 28 дней.
С чего все началось?
Диета была разработана Хейли Помрой, известным американским диетологом с высшим образованием в области сельского хозяйства и зоотехнии. Померой является постоянным гостем телевизионного шоу доктора Оза и многих утренних и оздоровительных программ в Соединенных Штатах.
Книга «Диета быстрого метаболизма» была опубликована в 2013 году и попала в список бестселлеров New York Times. Померой опубликовал и другие книги (в том числе кулинарные книги, вдохновленные диетой), которые были проданы тиражом более миллиона экземпляров по всему миру.
Диета с быстрым метаболизмом стала хитом в Соединенных Штатах и приобрела множество поклонников, а также довольно много критики со стороны научного сообщества, которое не согласно с физиологическими принципами, на которых основана диета.
Принципы диеты
Диета состоит из трех фаз, которые повторяются в течение четырех недель. На каждом этапе делается упор на разные продукты питания и рекомендации для разных видов активности. Размер порций, которые вы едите, настраивается и зависит от количества килограммов, которые вы хотите сбросить. Люди, которые хотят похудеть, делятся на три группы в зависимости от количества веса, которое вы хотите сбросить:
Группа 1: Хотите похудеть до 9 кг.
Группа 2: Хотите похудеть на 10-18 кг.
Группа 3: Хотите похудеть более чем на 18 кг
Базовый размер порции, включающий белки, углеводы и жиры, основан на потребностях первой группы. Те, кто находится в двух других группах, подсчитывают количество пищи по отношению к основной порции первой группы.
Например, те, кто хочет похудеть на 18 кг, должны сначала съесть основную порцию размера в 1,5 раза. Когда у него остается всего несколько фунтов, чтобы добраться до места назначения, он переходит к рекомендуемому базовому размеру порции. Таким образом, диета обеспечивает гибкость и адаптацию к широкой и разнообразной аудитории людей с избыточным весом.
Этапы диеты по дням недели
Первый этап (воскресенье-понедельник)
Цель: убедить организм в том, что ему не нужно накапливать жир. В оба этих дня диета будет богата углеводами и продуктами с высоким гликемическим индексом, с умеренным количеством белка и вообще без жиров. Цель питания в наши дни состоит в том, чтобы снизить уровень стресса и тревоги в организме, подготовить организм к потере веса и побудить надпочечники вырабатывать меньшее количество кортизола, гормона стресса.
Продукты, включенные в эту фазу: фрукты с высоким гликемическим индексом, такие как персики, манго, ананасы и дыня. Также рекомендуются богатые углеводами продукты из цельнозернового семейства, такие как овес, коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки и многое другое.
На этом этапе особое внимание уделяется включению в рацион продуктов, богатых витаминами группы В и витамином С, включая постную говядину, чечевицу, апельсины, индейку и кави. Предполагается, что эти продукты могут стимулировать щитовидную железу сжигать жир, более эффективно использовать белки и углеводы и преобразовывать сахар из пищи в энергию вместо того, чтобы хранить его в виде жира.
Упражнение: По крайней мере, одна аэробная тренировка.
Второй этап (вторник-среда)
Цель: освободить жировые запасы и нарастить мышечную массу. Во время второй фазы диета должна быть с высоким содержанием белка и включать некрахмалистые, но подщелачивающие овощи, а также с низким содержанием углеводов и жиров.
Продукты, включенные в этот этап: продукты с низким содержанием жира, богатые белком, которые должны стимулировать наращивание мышечной массы, включая говядину, индейку, рыбу и курицу (как упоминалось выше, только постные порции). Овощи: капуста, брокколи, капуста, шпинат, огурец и другая листовая зелень.
План диеты утверждает, что эти богатые клетчаткой овощи должны снижать рН крови, чтобы стимулировать печень высвобождать жир, хранящийся в клетках. Кроме того, говорят, что эти овощи содержат ферменты и фитонутриенты, необходимые для расщепления продуктов, богатых белком.
Однако важно помнить, что организм постоянно уравновешивает уровень рН в крови и поддерживает слабощелочной уровень (PH=7,36–7,44), чтобы поддерживать правильное функционирование систем организма.
Упражнение: Хотя бы одна силовая тренировка.
Третий этап (четверг-суббота)
Назначение: Эта фаза предназначена для ускорения метаболизма и сжигания жира. В течение этих трех дней рекомендуется добавлять в пищу здоровые источники жира в сочетании с умеренным потреблением белков и углеводов.
Виды продуктов, включенных в эту фазу: оливки, оливковое или виноградное масло, майонез, содержащий подсолнечное масло, яйца, орехи, семена и авокадо. Кроме того, разработчики диеты рекомендуют включать в рацион кокосовое масло, водоросли и креветки, утверждая, что они увеличивают скорость метаболизма, воздействуя на щитовидную железу.
Упражнение: На этом этапе поощряйте вас выбирать расслабляющую физическую активность, такую как йога, медитация и даже массаж. Цель состоит в том, чтобы снизить уровень гормонов стресса в организме и увеличить циркуляцию жиросжигающих компонентов.
Продукты, запрещенные в рационе
Продукты, которых следует избегать во время диеты: пшеница, кукуруза, молочные продукты, соя, сухофрукты, фруктовые соки, рафинированный сахар, искусственные подсластители, кофе, алкоголь и обезжиренные диетические продукты. Тем не менее, основатель диеты допускает исключения из правил для вегетарианцев и веганов, которым разрешено есть три вида продуктов на основе сои: темпе, тофу и эдамаме, при условии, что они органические и не содержат ГМО.
Неорганические продукты или мясо, содержащие нитраты, не следует есть на этой диете. Причина заключается в том, что эти продукты будут содержать добавки, консерванты, остатки пестицидов и гормоны, которые могут замедлить процесс сжигания жира в печени.
Дополнительные правила в рационе
• Ешьте 5 раз в день.
Ешьте каждые 4-3 часа в течение дня.
• Ешьте в течение 30 минут после пробуждения.
• Пить много воды в соответствии с массой тела.
Что произойдет, если вы не достигнете веса знаний в течение 28 недель? Рекомендуется перезапустить 28-дневный цикл и придерживаться режима диеты до достижения желаемого веса.
Что вы делаете, когда достигаете целевого веса? Как только целевой вес достигнут, результаты могут поддерживаться, следуя одной неделе диеты каждый месяц или полной диете (четыре недели) каждые шесть месяцев.
Исследования и научная критика
*Диета с быстрым метаболизмом уделяет большое внимание употреблению определенных продуктов в регулярном порядке в течение недели, чтобы увеличить скорость метаболизма и стимулировать сжигание жира. Однако существует мало научных доказательств в поддержку этих принципов. Теория, на которой основана диета, получает неоднозначные отзывы.
*Один из основных моментов критики связан с рекомендацией на первом этапе диеты придерживаться диеты, богатой углеводами и продуктами с высоким гликемическим индексом. По мнению критиков, предположение о том, что такая диета будет стимулировать надпочечники вырабатывать меньше гормонов стресса, неверно, потому что повышенное потребление простых углеводов может также увеличить гормоны стресса, а не подавлять их секрецию.
*Кроме того, исследования показывают, что, хотя богатые белком диеты (такие как фаза 2) действительно связаны с наращиванием мышечной массы, нет никаких научных доказательств того, что щелочные овощи могут изменять рН крови. Напротив, есть доказательства, доказывающие, что организм знает, как поддерживать постоянный уровень рН независимо от характера диеты. Более того, ни одно исследование не показало, что употребление щелочных овощей стимулирует высвобождение жировых клеток из запасов печени.
Другой момент заключается в том, что нет научных исследований, которые доказали бы подход, что те самые изменения, которые вносятся во время диеты, способствуют увеличению процесса метаболизма и стимулируют сжигание жира.
Наконец, нет никаких исследований, подтверждающих мнение о том, что употребление в пищу органических продуктов без нитратов повысит эффективность печени при сжигании жира.
Преимущества диеты
Благодаря большому количеству фруктов, овощей, нежирного белка и полезных источников жира в рационе, он богат витаминами и минералами.
Обширный список продуктов, которых следует избегать во время диеты, исключает многие обработанные пищевые продукты, оставляя место для свежих продуктов и богатых питательными веществами источников пищи.
Высокое содержание клетчатки способствует правильной работе кишечника, контролю уровня сахара в крови, а также улучшению работы иммунной системы и мозга.
Сочетание трех разных типов меню в определенные дни создает ощущение разнообразия и нейтрализует скуку, о которой многие сообщают при поддержании одного стиля диеты.
Четкое разделение между днями помогает заранее спланировать ежедневное меню.
Различные рекомендации по видам активности между днями также создают ощущение разнообразия и повышают мотивацию придерживаться диеты.
Вы можете найти книги рецептов, которые позволяют разнообразить ежедневное меню.
Недостатки диеты
Неосуществимо. Часть критики диеты заключается в том, что она непрактична для значительной части населения. Многие люди жалуются на то, что диета требует слишком большого измерения, взвешивания и возни с приготовлением пищи, что не подходит для напряженного образа жизни.
Жесткая и ограничительная. Диета считается очень целенаправленной, ограничительной и трудной для соблюдения, особенно во время еды вне дома или на общественных мероприятиях, днях рождения или праздниках.
Важные продукты могут быть пропущены. Хотя список продуктов, запрещенных в рационе, исключает многие обработанные пищевые продукты, он также может исключать продукты, имеющие важную питательную ценность. Например, соя, которая считается запрещенной в рационе, снижает уровень холестерина и может содержать ингредиенты, которые помогают бороться с раком. Кофеин является еще одним ингредиентом, который запрещен в рационе, и исследования уже доказали в прошлом, что он связан с улучшением функции мозга, защитой от болезней Альцгеймера и Паркинсона, снижением риска депрессии и даже был признан полезным для долголетия.
Скорость похудения
Диета с быстрым метаболизмом может способствовать быстрой потере веса по ряду причин. Прежде всего, он включает в себя много цельных продуктов, которые увеличивают количество клетчатки и могут помочь в потере веса.
Кроме того, требование избегать сои, сахара, пшеницы и искусственных сладостей исключает многие обработанные пищевые продукты, закуски и нездоровую пищу. Это изменение в выборе продуктов питания может естественным образом снизить ежедневные калории и способствовать снижению веса.
Рекомендуемая комбинация упражнений в течение недели может увеличить ежедневный дефицит калорий и стимулировать сжигание жира. Акцент на питье большого количества воды может снизить аппетит, а также стимулировать сжигание жира.
Может ли это стать стилем жизни на долгие годы?
Мнения по этому вопросу разделились. Это относительно новая диета, которая существует на рынке менее пяти лет, поэтому до сих пор нет никаких доказательств того, действительно ли людям удается поддерживать ее на протяжении многих лет. Однако важно помнить, что диета предопределена на определенный период в четыре недели и не претендует на то, чтобы стать стилем жизни на долгие годы