Интервальное голодание (ИГ) стало популярным инструментом для похудения по одной причине, оно не требует специального рациона: за эти годы оно приобрело огромное количество поклонников, в том числе, потому что на животных показало себя, как потенциальный метод продления жизни и профилактики возрастных заболеваний. Однако, есть множество разных способов интервально голодать, и каждый график прерывистого голодания работает по-разному у разных людей, следует попробовать все и выбрать наиболее эффективный вместе со своим диетологом или другим врачом.
Прерывистое голодание — тип плана питания, в котором чередуются периоды приема пищи и голодания, во время которых вы можете потреблять только воду, кофе и чай. Во время "окон" приема пищи вы, как правило, можете есть то, что хотите , поэтому этот план работает для многих людей.
Не пытайтесь следовать невозможному для вас плану интервального голодания без подготовки, вы сорветесь или можете навредить себе.
Интервальное голодание может быть трудным для соблюдения, если вы относитесь к тому типу людей, которые жуют небольшими порциями или перекусывают в течение дня. И это определенно не очень хорошая идея для тех, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения или диабет, а также для беременных или кормящих грудью — даже если рекомендуется снижение веса. И если ваш график непостоянный или вы тренируетесь в разное время дня, вы также можете пересмотреть решение о вступлении на путь интервального голодания.
Но если вы склонны переедать ночью или хотите внести в свою жизнь немного больше дисциплины, прерывистое голодание может помочь предотвратить бессмысленное переедание в течение дня. Эта техника также может быть хорошим вариантом, если вы пытались создать дефицит калорий в прошлом, но попытка оказалась неудачной.
16:8 — самый популярный метод.
Есть много других вариантов на выбор, но этот особенно любим поклонниками голодания. В этой статье собраны шесть самых популярных подходов к интервальному голоданию, которым люди склонны следовать для похудения, а выжимки из текущих исследований о потенциальных преимуществах или проблемах каждого из методов.
Однако, на самом деле, самая успешная диета — это та, которой вы можете придерживаться, поэтому график ИГ, который кажется самым простым для соблюдения, вероятно, является лучшим выбором для вас. Итак, начнем..
1. Диета 16:8
Метод прерывистого голодания 16:8 включает голодание каждый день в течение 16 часов и ограничение вашего ежедневного окна приема пищи до восьми часов. Для большинства людей этот график означает отказ от еды после ужина и пропуск завтрака. Вы можете поесть с полудня до 8 вечера.
Если вам нравится тренироваться в первой половине дня, предлагаем выбрать более удобный график, чем этот (см. режим 14:10). Но если вы предпочитаете заниматься во второй половине дня или после 17:00, то у вас все равно будет время поесть после тренировки, чтобы восполнить запас энергии
Насколько эффективен метод 16:8 для похудения? Он может сработать, есть очень ограниченные исследования. В небольшом исследовании, опубликованном в журнале «Питание и здоровое старение» , 23 мужчины и женщины с ожирением придерживались диеты 16:8 в течение 12 недель. По сравнению с группой, которая питалась нормально и не в установленные сроки, те, кто придерживался диеты 16:8, потребляли на 350 калорий в день меньше, потеряли небольшое количество веса (в среднем около трех процентов от массы тела) и снизили кровяное давление. Тем не менее, важно отметить, что это было небольшое исследование, и нет вороха статей конкретно по диете 16:8, поэтому трудно сказать, что соблюдение диеты 16:8 является верным способом сбросить лишний вес, еще и продлив жизнь.
Интересно, что следование такому плану питания может помочь контролировать аппетит. Исследование, проведенное в 2019 году и опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди, которые ели только в течение шестичасового окна, по сравнению с теми, кто придерживался обычного графика приема пищи, чувствовали себя менее голодными, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий.
2. Метод 5:2
Следуя режиму 5:2 , вы едите как обычно пять дней в неделю и сокращаетесь до 20 процентов своего обычного ежедневного потребления калорий в течение двух других дней. Предполагается, что в разгрузочные дни у женщин должно быть около 500 калорий, а у мужчин — около 600. Если вы решили двигаться вперед к целевой массе тела по этому плану, убедитесь, что вы вдоволь наелись за день до голодания, чтобы избежать переедания, когда придет время снова есть.
Вы "сжигаете" калории каждую минуту своей жизни, в том числе во время сна. Когда вы спите, ваше тело использует гликоген, хранящийся в вашей печени, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Значит, ваше тело уже знакомо с механизмами голодания, все довольно просто. Интервальное голодание активирует механизмы поглощения вашими клетками множества накопившихся в них повреждённых молекул, процесс называется аутофагия.
Ваше тело заточено эволюционно на компенсацию "разгрузочных" дней, когда энергия не поступает из пищи. Концепция лечебного голодания состоит в том, чтобы продлить тот период, когда вы полагаетесь на свою внутреннюю резервную систему энергоснабжения, чтобы подпитывать себя.
Этот метод ИГ приводит к такой же потере веса и жира, как и традиционные диеты, согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале PLOS ONE .
3. Альтернирующее голодание
Как следует из названия, эта диета предполагает голодание через день. Существует несколько различных версий этого плана, некоторые из них позволяют потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни, а некоторые призывают к тому, чтобы в разгрузочные дни вы съедали еще меньше калорий или приближались к нулю.
Большая часть исследований, посвященных снижению веса, не дала окончательных результатов. Исследование, опубликованное JAMA в 2017 году, пришло к выводу, что этот стиль прерывистого голодания не превосходит диету с ограничением калорий при снижении или поддержании веса, но жизнь животным продлевает.
По словам Уайта, графики IF, требующие 24-часового голодания, труднее соблюдать, и люди, как правило, испытывают больше побочных эффектов, включая перепады настроения и чувство голода (срывы, как результат). Так что пробуйте этот план только в том случае, если вы уже следовали методике ИГ раньше и готовы отслеживать потребление калорий и снижать интенсивность тренировок в разгрузочные дни, чтобы избежать травм.
4. Диета «есть-перестать-есть»
Этот метод прерывистого голодания включает полное голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю. Например, вы можете поужинать в 18:00, а затем поститься до 18:00 следующего дня, один или два раза в неделю, но не подряд.
Имейте в виду, что отказ от еды в течение всего дня может быть опасен при определенных обстоятельствах, и к этому нельзя относиться легкомысленно. Хотя потенциал потери веса может быть привлекательным, отказ от еды в течение всего дня не является устойчивым в долгосрочной перспективе.
Если вы отказываетесь от еды на два полных дня, я бы обеспокоился, что чем дольше вы это делаете, тем выше риск дефицита определенных микроэлементов.
5. Диета 14:10
Этот метод похож на метод 16:8, но включает голодание в течение 14 часов и прием пищи в течение 10 часов. Его немного легче придерживаться, чем 16:8, потому что у вас более длинное окно приема пищи. Но это не значит, что потеря веса невозможна.
Исследование, опубликованное в журнале «Питание и диабет» в 2021 году, показало, что те, кто придерживался диеты 14:10, включая питательные продукты и постоянные физические упражнения, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты 12:12. Они также показали более значительное улучшение уровня глюкозы в крови через восемь недель.
Учитывая, что период голодания короткий и в значительной степени соответствует тому, как люди уже едят, некоторым людям может быть трудно достичь дефицита калорий с помощью этой диеты. Тем не менее, это может быть хорошим способом облегчить ИГ, если вы новичок в этом и просто хотите посмотреть, как вы себя чувствуете, когда у вас есть определенные временные рамки для еды и вы не можете просто перекусить, когда приходит настроение. Это также отличный вариант, если вы любите тренироваться с 8 до 10 утра.
Этот контент импортируется из опроса. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.This content is imported from poll. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site.
6. Диета воина (не рекомендуется и не проверена)
Эта диета отличается от остальных тем, что большая часть приемов пищи происходит ночью, когда, предположительно, нет боевых действий. Диета воина была придумана фитнес-тренером Ори Хофмеклер. Она включает в себя употребление только небольших порций сырых фруктов и овощей в течение дня, а затем один большой прием пищи вечером в течение 4-часового окна приема пищи.
Специальных исследований диеты воина не проводилось , но, поскольку периоды голодания все же позволяют есть немного пищи, для некоторых людей она может быть более практичной, хотя эффект её научно не доказан. Тем не менее, период, когда вы можете есть более тяжелую пищу, очень короткий, и диета также включает в себя упор на палео-продукты (сало, орехи, корнеплоды), поэтому диета более строга, нежели другие формы ИГ.
Однако, как и диета «есть-перестать-есть», этот вариант не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Вы никак не сможете удовлетворить свои потребности в питательных веществах, употребляя совсем маленькое количество калорий и питательных веществ. Уровень вашей энергии пострадает, и вы, по сути, начнете переедать, чтобы восполнить дефицит. Вы просто навредите себе, если будете придерживаться этой диеты.
Каковы преимущества интервального голодания?
Несмотря на ограниченное количество исследований, первоначальные результаты обнадеживают. Вот потенциальные преимущества IF, основанные на недавних исследованиях.
- ИГ может минимизировать уровень инсулина. Согласно исследованию 2022 года, опубликованному в Журнале физиологии и биохимии , оно также может уменьшить массу жировой ткани и риск развития возрастных заболеваний .
- Согласно исследованию на животных, проведенному в 2018 году и опубликованному в журнале Experimental Biology and Medicine, ИГ может помочь предотвратить кратковременную и долговременную потерю памяти .
- По данным Wageningen Academic , ИГ может помочь в лечении и профилактике ожирения.
Итак, какой график прерывистого голодания лучше всего подходит для похудения?
Короче говоря, тот график, которому вам легче всего следовать и есть ваш. Все дело в устойчивости. Если одна из этих диет подходит вам, вашему образу жизни и предпочтениям, вы, скорее всего, добьетесь определенного успеха. Это означает выбор диеты, которая лучше всего подходит для всех факторов образа жизни, которые вам необходимо учитывать, таких как ваш график работы, жизненный уклад семьи, жизненная ситуация, время в пути и обязательства в поездках.
Однако, стоит отметить, что диета 16:8 кажется наиболее подходящей для многих людей, которые увлекаются ИГ. Метод 16:8 также помогает предотвратить переедание ночью, что часто может стать серьезным препятствием для похудения, а соблюдение восьмичасового интервала приема пищи в дневное время позволяет вашему метаболизму работать как положено — вы "заряжаетесь" энергией в течение дня (когда вы наиболее активны) и прекращаете прием пищи для отдыха и восстановления ночью, согласно статье 2017 года в журнале Nutrition Reviews.
Конечно, любая потеря веса, которую вы испытываете из-за ИГ, скорее всего, связана с тем фактом, что вы потребляете меньше калорий, а не со временем приема пищи. И вы можете просто меньше есть и худеть, не прибегая к голоданию. Показательный пример: метаанализ, опубликованный в базе данных систематических обзоров и отчетов о реализации JBI в 2018 году, показал, что прерывистое голодание дает такие же результаты потери веса, как и традиционная диета с ограничением калорийности. Таким образом, если голодание не облегчает вам соблюдение диеты, на самом деле нет никаких причин для предпочтения ИГ другим диетам.
Вывод: все графики прерывистого голодания могут привести к потере веса, если вы будете следовать им постоянно, и метод 14:10 может быть самым простым способом следования плану интервального голодания.
Если у вас есть опыт интервального голодания - обязательно напишите о нем в комментариях!