Казалось бы, похудеть очень просто. Достаточно придерживаться жесткой диеты, активно заниматься спортом, и лишние килограммы исчезнут. Но такой подход к снижению массы тела не всегда эффективен и безопасен. Сбросить лишний вес без вреда здоровью можно, соблюдая основные правила или прибегнув к бариатрической операции, но при условии, что есть показания к ее проведению.
Перед тем как худеть, важно понять, что у вас нет никакого гормонального сбоя, не нужно винить в этом гормоны. Даже если у человека есть гормональные патологии, он может похудеть.
Разберитесь с питанием
Если человек не худеет, он точно потребляет большое количество еды, нужно понять, каким образом. Может быть, он слишком много масла льет на сковородку, не учитывает жидкие калории, пьет кофе и чай с сахаром и печеньем по вечерам — все идет в общий банк калорийности. Скорее всего, это ускользающие калории, которые сложно проконтролировать.Человек не может набрать вес за один день, это долгий профицит калорий, должен быть период перееданий.
Как составить план питания для похудения
Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.
Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)
- В 7.00 утра завтракайте
- В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
- В 13.00 отправляйтесь на обед
- В 16.00 время для полдника
- В 19.00 ужинайте
Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)
- В 10.00 утра завтракайте
- В 13.00 время для ланча
- В 15.00 пора обедать
- В 17.00 отправляйтесь на полдник
- В 20.00 пора ужинать
Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.
Безопасные правила для похудения
Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно, – это:
- Худеть медленно. Каждый день организм человека нуждается в пополнении энергии, которая требуется для нормального его функционирования. Если она перестает поступать, нарушается слаженная работа внутренних органов и систем, что может привести к различным патологиям. Норма – потеря 1-2 кг в месяц, не более. Такое безопасное похудение никаким образом не скажется на здоровье.
- Включить в рацион питания полезные жиры (ненасыщенные): рыбий жир, оливковое масло, орехи, авокадо и т.д. Они участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению, улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
- Считать калории. Избавиться от лишних килограммов можно и без особого ущемления личных гастрономических пристрастий. Правильно похудеть поможет подсчет калорийности продуктов. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности. Однако именно благодаря разумному ограничению калорийности рациона можно сбалансировать режим питания и сбросить вес.
- Ускорить метаболизм. С годами скорость метаболического обмена в организме уменьшается, он не так активно тратит калории, как раньше. Чтобы его ускорить и тем самым безопасно похудеть, нужно: всегда высыпаться, не допускать голодания, заниматься спортом, обязательно завтракать пищей, насыщенной сложными углеводами. Также необходимо бросить курить и отказаться от любого вида алкоголя.
- Соблюдать питьевой режим. Чтобы запустить процессы похудения без вреда для здоровья, в день нужно пить не менее 1,5 л воды. Она имеет способность ускорять метаболизм и расщеплять жиры, а также снижать аппетит. Любые способы похудения подразумевают запрет на употребление газированных и иных сладких напитков.
- Сократить потребление сахара. Отказ от этого продукта способствует быстрому похудению, т.к. 90% пищи включает именно его. Но избавляться полностью не следует. Организм нуждается в натуральном сахаре (из фруктов, ягод), а вот рафинированный вреден для здоровья.
В вопросах потери веса встречается очень много ложной информации Людям часто дают просто сумасшедшие советы, которые не имеют под собой никаких оснований. Однако спустя годы ученым, кажется, удалось найти несколько эффективных методик
1. Пейте воду, особенно перед едой
Существует мнение, что питьевая вода может помочь в потере веса - и это правда. Питьевая вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1–1,5 часов, что поможет вам сжечь еще несколько калорий. Одно исследование показало, что употребление поллитра воды примерно за полчаса до еды помогало людям, сидящим на диете, потреблять меньше калорий и терять на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду.
2. Ешьте яйца на завтрак
Употребление в пищу яиц может принести много пользы, в том числе помочь вам похудеть. Исследования показывают, что замена зернового завтрака яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также потерять больше веса и жира. Если вы не едите яйца, то это не проблема. Любой другой источник белка на завтрак будет иметь такой же эффект.
3. Пейте кофе (желательно черный)
Кофе сильно недооценён. Качественный кофе содержит много антиоксидантов и может быть очень полезен для здоровья. Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29%. Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет всю его пользу. Вы можете купить кофе в вашем местном продуктовом магазине или заказать онлайн.
4. Пейте зеленый чай
Как и кофе, зеленый чай также имеет много пользы, в том числе способствует потере веса. Хотя зеленый чай и содержит совсем небольшое количество кофеина, в нем также есть мощные антиоксиданты, называемые катехинами, которые работают синергетически с кофеином, способствуя сжиганию жира. Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (как напиток или добавка к экстракту зеленого чая) может помочь вам сбросить вес. Зеленый чай продается в большинстве аптек, медицинских и продуктовых магазинов, а также в Интернете.
5. Ешьте меньше добавленных сахаров
Добавленные сахара - один из худших компонентов в питании современного человека. Большинство людей злоупотребляют ими. Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца. Если вы хотите похудеть, сократите употребление добавленных сахаров. Обязательно читайте состав, потому что даже так называемая здоровая пища может содержать большое количество сахара.
6. Ешьте меньше рафинированных углеводов
К рафинированным углеводам относятся сахар и зерна, которые были очищены от их волокнистых, питательных частей. Например, белый хлеб и макароны. Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро повышать уровень сахара в крови, что вызывает сильное чувство голода и увеличивает количество потребляемой вами пищи в течение нескольких часов. Употребление рафинированных углеводов нередко приводит к ожирению. Если в вашем рационе есть углеводы, убедитесь, что они содержат натуральную клетчатку.
7. Ешьте острую пищу
Перец чили содержит капсаицин, соединение, которое может повысить метаболизм и немного снизить аппетит. Однако со временем у людей может выработаться привычка к воздействию капсаицина, что может снизить его эффективность в перспективе.
8. Делайте Аэробные Упражнения
Занятия аэробикой (кардио) - это отличный способ сжечь калории и улучшить ваше физическое и психическое здоровье. Они особенно эффективны для потери жира в области живота, нездорового жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает метаболические заболевания.
9. Делайте силовые упражнения
Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что она вызывает потерю мышц и замедляет метаболизм, так как организм переходит в режим голодания. Лучший способ это предотвратить - выполнить какое-то упражнение с отягощением, например, силовые упражнения. Исследования показывают, что силовые упражнения могут помочь поддерживать быстрый метаболизм и предотвратить потерю нужной мышечной массы. Конечно, важно не просто терять жировую массу - вам также нужно нарастить мышечную массу. Силовые упражнения необходимы для поддержания тела в тонусе.
10. Ешьте больше клетчатки
Клетчатка часто рекомендуется для похудения. Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая клетчатка) может повысить чувство сытости и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.
11. Ешьте больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты имеют несколько свойств, которые делают их эффективными для похудения. Они содержат мало калорий, но много клетчатки. Высокое содержание воды делает их низкокалорийными, но сытными. Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, весят меньше. Эти продукты также очень питательны, поэтому их употребление важно для вашего здоровья.
12. Хороший сон
Влияние сна сильно недооценивают, хотя он так же важен, как здоровое питание и физические упражнения. Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, так как он связан с повышением риска ожирения у детей на 89% и у взрослых на 55%. Поэтому больше спите, но только не вздумайте ложиться спать сразу после еды!
13. Жуйте медленнее
Вашему мозгу может понадобиться некоторое время, чтобы понять, что вы съели достаточно. Некоторые исследования показывают, что медленное пережевывание может помочь вам потребить меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса. Также пережевывайте пищу более тщательно. Исследования показывают, что более тщательное пережевывание может снизить потребление калорий во время еды. Эти методы являются частью осознанного приема пищи, цель которого - помочь вам съедать меньше и уделять внимание каждому укусу.
14. Добавка в виде сывороточного протеина
Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, можете употреблять протеин как добавку. Одно исследование показало, что замена части рациона сывороточным белком может привести к потере веса примерно на 8 фунтов с течением времени при одновременном увеличении мышечной массы. Сывороточный белок продается в большинстве магазинов здорового питания и онлайн.
15. Не пейте сладкие напитки, включая содовую и фруктовый сок
Сахар вреден, но сахар в жидком виде еще хуже. Исследования показывают, что сахар в напитках – одна из главных причин ожирения. Например, одно исследование показало, что подслащенные сахаром напитки повышают риск ожирения у детей на 60% при ежедневном употреблении. Имейте в виду, что это касается и фруктовых соков, которые содержат такое же количество сахара, что и газировка типа кока-кола. Ешьте свежие фрукты, но при этом ограничивайте или избегайте фруктовых соков.
Кардио— лучший способ похудеть
Бытует мнение, что силовая тренировка подходит для набора мышечной массы, а для похудения — только кардио.
Кардиозанятия хорошо влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При этом если вы хотите потратить как можно больше калорий, выбирайте интервальную тренировку.
Формат такого занятия предполагает чередование силовой и кардионагрузки. Этот метод в сочетании с разумным подходом в питании поможет похудеть.
Ежедневные тренировки полезны
Результативным и здоровым режимом тренировок считается тот, который позволяет вам восстановиться. Мышцам необходим отдых.
Занимаясь спортом каждый день:
- повышается риск травм;
- появляются боли;
- меняется уровень гормонов;
- появляется постоянная усталость;
- возникают перепады настроения.
Ничего не болит — плохо тренировался
Боль в мышцах вовсе не показатель эффективности занятий. Если человек впервые пришел на тренировку, вероятнее всего, мышцы будут немного болеть. После длительных промежутков между занятиями тоже возможны подобные ощущения.
Но при регулярных физических нагрузках боль — это явный признак того, что мышцы перегружены.
Отсутствие боли является показателем того, что тренировка была эффективной и полезной для вас.
При резком похудении теряется как жировая, так и мышечная масса. Могут быть общая слабость, недомогание, падения и переломы (особенно при наличии дополнительных факторов риска) и т.д.
Быстрое похудение может приводить к дефициту микроэлементов, витаминов (особенно жирорастворимых - A, D, E). Они откладываются в жировой ткани, а также всасываются с участием жиров. В связи с этим сильно страдает состояние кожи, волос.
Зачем организму нужен витамин D?
Кроме того, кожа «не успевает» сокращаться вслед за стремительной потерей массы тела. Поэтому возможно появление «обвислостей», дряблости.
Увеличивается риск повторной прибавки веса, причем с «плюсом» - выше того, что было. Также есть закономерность: «чем быстрее похудел - тем быстрее/больше набрал».
Повышается риск развития желчнокаменной болезни. В частности, это связано со снижением в рационе жиров (менее 20% от рациона).
Полезные лекарства и добавки
Если вы не страдаете от других серьезных проблем со здоровьем, следует обратиться к лекарствам или биологически активным добавкам, выбор которых на рынке в настоящее время очень велик, и их положительное влияние в процессе похудения все больше и больше подтверждается. Содействовать похудению могут препараты, например, с зеленым чаем, молодым ячменем, белой шелковицей, клетчаткой, хромом или спирулиной.
