Друзья, продолжаем разбирать принципы построения питания и сегодня разбираем главный, на мой взгляд, прием пищи - обед!
Если не читали, вот ссылки на первые две статьи:
Обед я начинаю планировать в первую очередь. Составляю его по правилу тарелки: делю тарелку условно на 4 части:
1/4 - белок (мясо, рыба)
1/4 - медленные углеводы (крупы, макароны, хлеб)
2/4 - клетчатка (овощи)
Ниже картинка для наглядности:
Обед, как и любой другой прием пищи, обязательно должен быть богат всеми нутриентами.
🟢Не исключайте углеводы (медленные)! Они дадут нам энергию и сытость!
🟢Не надо минимизировать белки - норма для человека 1,2 - 2 гр на 1 кг веса. Мало того, что это основной строительный материал для наших клеток, так еще белки снижают аппетит и притупляют чувство голода за счет долгого переваривания.
🟢Про пользу овощей не говорит только ленивый! В них содержится полезная растворимая клетчатка, которая:
- Обволакивает стенки желудочно-кишечного тракта и способствует замедлению пищеварения (что способствует максимальному всасыванию минералов и снижает аппетит);
- Выступает в качестве "еды" для пробиотический бактерий в кишечнике;
- Улучшает микрофлору в кишечнике;
- Улучшает иммунитет;
- Помогает снизить аппетит
Если у вас нелюбовь с овощами, как у меня раньше, вот тут статья, как их начать вводить в свой рацион:
Друзья, поверьте, после правильного обеда, вы спокойно сможете устоять против соблазнов в виде фаст-фуда, кондитерки, печенюшек с чаем на работе и т.п. - Проверено на себе!
Собираем обед
Можно выбрать один (или несколько) пункт из каждой категории и составить свой идеальный обед:
- Белки: курица, индейка, кролик, рыба, морепродукты, субпродукты, нежирная говядина или свинина, фасоль, горох, нут, чечевица.
- Сложные углеводы: овсянка, гречка, рис, пшеница, булгур, пшено, цельнозерновой хлеб и хлебцы, перловка, кускус, киноа, макароны.
- Клетчатка: овощи, зелень, фрукты
Не лишними будут и полезные жиры: авокадо, оливки, растительные масла, орехи, семечки.
Плюс такого конструктора, что существует масса вариантов вкусных и полезных обедов, из которых вы можете составить ваши любимые блюда, а не питаться на готовом, но нелюбимом рационе.
Вот примеры моих обедов:
Как видите, никаких унылых отварных курогрудей с гречкой в контейнере. Все вкусно, разнообразно, порции не маленькие!)
А как же суп?
Ответ на этот вопрос очень прост. Если вы любите суп, пожалуйста, добавляйте его к обеду! Если не любите - суп не обязательное условие для обеда и похудения!
Единственное рекомендую одним супом не обедать, слишком мало там необходимых нам питательных веществ - быстро проголодаетесь. Пусть на столе у вас будут и суп, и 2 блюдо (мясо, с овощами и гарниром)
Либо второй вариант: готовить суп-салат или суп-кашу, "что бы ложка стояла" - обед должен быть максимально сытным.
А как же десерт?
У многих обед считается незавершенным, если после него не попить чай с конфетами или кофе с печеньем. Если хочется, то можно, но вписав в лимиты КБЖУ.
Опять же, небольшой совет: подождите минут 20 после основного приема пищи. Если обед вы организовали правильно и не поскупились на медленные углеводы, возможно вкусняшку вам уже и не захочется.
Всем делаю удачи и комфортного похудения!
А что вы готовите себе на обед?