МФР-Миофасциальный релиз или миофасциальное расслабление- мануальная терапия, которая используется в фитнесе для расслабления мышц и фасций путем надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием. В результате улучшается кровоток и лимфоток, увеличивается диапазон движения в суставе или группе суставов, уходит боль и появляется чувство «легкости».
Немного анатомии. Наше тело состоит из многих слоёв: от самых поверхностных (кожа) до более глубоких (костная структура). Все эти слои связаны между собой таким образом, чтобы обеспечивать нам свободное и здоровое движение. Так, мышечная ткань («мио») имеет оболочку в виде паутины соединительной ткани («фасция»). Фасция состоит из коллагена и эластина, которые связывают молекулы воды и обеспечивают скольжение слоёв относительно друг друга, а значит, позволяют легче и эффективнее двигаться. Сразу под кожей у нас находится поверхностная фасция. Глубокие же фасции покрывают отдельные мышцы или их группы.
Если совсем просто, то фасция это некий «мешочек», в котором находиться мышца, и все эти мешочки переплетены друг с другом. Поэтому если мешочек туго затянут, то просто растягивать мышцу нет смысла, так как ее диапазон растяжение ограничивается узким неэластичным «мешочком». Так как все фасции связаны друг с другом, то ограничения в одной фасции могут влиять на близ лежащие.
Стоит отметить, что роль фасции в поддержке мышечного тонуса подчеркивалась еще в XIX веке Н.И. Пироговым. Но более активному изучению и пристальному вниманию удостоилась только в недавнее время.
В 1942 году Джанет Тревелл ввела понятие «триггерная точка» (болевая точка), под которой понималась область поврежденного участка мышцы или фасции. В этом месте мышца сокращена и не функциональна. Воздействовать на нее растягивающим усилием бесполезно. Для того чтобы вернуть функциональность триггерным (поврежденным) участкам мышц, необходимо приложить механическое воздействие — массаж или миофасциальный релиз (часто с использованием ролла или мяча).
Термин «миофасциальный релиз» впервые появился в 1981 году в Университете Мичигана после введения обучающего курса, посвященного миофасциальному фитнесу.
Вскоре тренинг по МФР стал активно распространяться по миру, увеличивая количество последователей. Характерной особенностью метода является сочетание разных методик:
- структурная интеграция, основоположником которой является Ида Рольф, восстанавливающая солдат после Первой Мировой войны;
- остеопатические техники;
- техника Graston — инструментальная мобилизация мягких тканей
- перкуссионный массаж;
- самомассаж с использованием ролла и мяча МФР, применяемый в фитнесе, несколько отличается от техник, которые использует кинезиотерапевт, остеопат или массажист. Именно этим мы и будем заниматься.
Показания к применению МФР:
- снятие напряжения мышц в конце рабочего дня;
- быстрое восстановление мышц после нагрузок;
- работа с мышечным дисбалансом у людей, ведущих пассивный образ жизни;
- гипертонус мышц;
- недостаточная гибкость.
Противопоказания к применению МФР:
- варикозная болезнь;
- остеопороз (хрупкость и ломкость костей)
- гемофилия (МФР чреват внезапными кровоизлияниями);
- онкологические заболевания (улучшается кровоток, а значит может спровоцировать рост клеток);
- простудные заболевания и свежие травмы (при увеличение кровотока воспаления разносится по организму в разы быстрее);
- кожные заболевания и нарушение кожных покровов;
- сильный стресс (возрастает чувствительность);
- сегментов, и функция скольжения нарушается.
Стоит отметить, что работа с фасцией и триггерными точками бывает болезненной, потому всегда следите за своим самочувствием и не терпите острую боль. По шкале от 1 до 10 болевые ощущения не должны подниматься выше 5.
МФР лучше всегда проводить с тренером, особенно если вы знаете о своих нарушениях в осанке и здоровью в целом, так как это может быть травмоопасно. Выбирайте квалифицированных тренеров.
Предлагаю вашему вниманию безопасный комплекс МФР с теннисным мячом на снятие мышечных спазмов и расслабление в конце трудового дня. Выполнять могут все, кроме описанных выше противопоказаний!
Видео будет опубликовано 25 августа 2023 в 19:00 по МСК, как раз ,чтобы все могли попробовать перед сном. И помним про шкалу болевых ощущений. Если очень больно, то постарайтесь сместиться с этой точки или лучше пока не делать и проконсультироваться. Свои вопросы пишите в комментариях.
Переходите на мой канал YouTube, там много безопасных, доступных для всех полезных комплексов и упражнений.
Будьте в движении и будьте здоровы,
Ваша Наталия и канал Man Moving