Друзья приветствую вас!
На день грядущий решил расписать меню, подходящее для набора мышечной массы. Программа питания для набора мышечной массы должна быть богата белками и углеводами, а также содержать достаточное количество жиров и витаминов. Ниже я приведу пример программы питания на день, включающей по два блюда на каждый приём пищи, включая перекусы.
В предыдущей статье я расписывал программу для похудения, кому интересно переходите по ссылке.
И так!
Завтрак:
1. Овсянка с ягодами и миндальным маслом:
Ингредиенты:
- 1/2 стакана овсянки
- 1 стакан обезжиренного молока
- 1/2 стакана свежих ягод (клубника, черника, малина)
- 1 столовая ложка миндального масла
Приготовление:
1. Смешайте овсянку и молоко в кастрюле и нагрейте на среднем огне до кипения.
2. Уменьшите огонь и варите, помешивая, в течение 5 минут, пока овсянка не станет густой и кашистой.
3. Поставьте овсянку в миску, добавьте свежие ягоды и столовую ложку миндального масла.
БЖУ и калории:
- Белки: 15 г
- Жиры: 10 г
- Углеводы: 45 г
- Калории: 350
2. Яичница с овощами и авокадо:
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 1/2 луковицы, нарезанной
- 1/2 сладкого перца, нарезанного
- 1/2 цукини, нарезанного
- 1/2 авокадо, нарезанного
- 1 столовая ложка оливкового масла
Приготовление:
1. Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.
2. Добавьте лук, сладкий перец и цукини. Обжарьте овощи до мягкости.
3. Взбейте яйца в миске и добавьте их на сковороду с овощами.
4. Готовьте яичницу до готовности, помешивая иногда.
5. Подавайте с нарезанным авокадо сверху.
БЖУ и калории:
- Белки: 18 г
- Жиры: 19 г
- Углеводы: 12 г
- Калории: 300
Перекус:
1. Зеленый смузи с мятой
Ингредиенты:
- 1/2 банана
- 1/2 яблока
- 1/2 огурца
- 1 большой лист шпината или мяты
- 1/2 стакана кокосовой воды
- Лед
Приготовление:
1. Положите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения гладкого напитка.
2. Добавьте лед по вкусу.
БЖУ и калории:
- Белки: 2 г
- Жиры: 0 г
- Углеводы: 25 г
- Калории: 110
2. Тунцовые гренки:
Ингредиенты:
- 100 г тунца
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- 1 столовая ложка оливкового масла
Приготовление:
1. Обжарьте тунец на сковороде с оливковым маслом до готовности.
2. Положите тунец на ломтики хлеба.
3. Нарежьте гренки пополам и подавайте.
БЖУ и калории (на 1 порцию):
- Белки: 20 г
- Жиры: 10 г
- Углеводы: 20 г
- Калории: 250
Обед:
1. Куриные грудки с картофельным пюре и овощами:
Ингредиенты:
- 150 г куриной грудки
- 150 г картофельного пюре (смешайте 150 г отварного картофеля с 1 столовой ложкой молока)
- 100 г обжаренных овощей (морковь, брокколи)
Приготовление:
1. Обжарьте куриные грудки на сковороде до готовности.
2. Подавайте с картофельным пюре и обжаренными овощами.
БЖУ и калории:
- Белки: 35 г
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 30 г
- Калории: 320
2. Лосось с киноа и паровыми овощами:
Ингредиенты:
- 150 г филе лосося
- 1/2 стакана киноа
- 100 г паровых овощей (брокколи, морковь)
Приготовление:
1. Приготовьте лосось на гриле или на сковороде на среднем огне.
2. Варите киноа, следуя инструкциям на упаковке.
3. Подавайте лосось с киноа и паровыми овощами.
БЖУ и калории:
- Белки: 30 г
- Жиры: 15 г
- Углеводы: 40 г
- Калории: 380
Полдник:
1. Белковый йогурт с ягодами и орехами:
Ингредиенты:
- 200 г греческого йогурта
- 1/2 стакана свежих ягод (клубника, черника, малина)
- 1 столовая ложка измельченных орехов
- 1 столовая ложка меда
Приготовление:
1. Смешайте греческий йогурт, ягоды и орехи в миске.
2. Полейте медом сверху.
БЖУ и калории:
- Белки: 20 г
- Жиры: 10 г
- Углеводы: 25 г
- Калории: 300
2. Белковый батончик с желатином:
Ингредиенты:
- 1 порция белкового батончика
- 1 порция желатина (по инструкции на упаковке)
Приготовление:
1. Съешьте белковый батончик.
2. Приготовьте порцию желатина по инструкции на упаковке.
БЖУ и калории:
- Белки: 20 г
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 25 г
- Калории: 250
Ужин:
1. Говяжьи медальоны с картофельными оладьями и овощами:
Ингредиенты:
- 150 г говяжьих медальонов
- 100 г картофельных оладий (смешайте 100 г натертого картофеля с 1 яйцом, 1 столовой ложкой муки, солью и перцем)
- 100 г обжаренных овощей (цветная капуста, морковь)
Приготовление:
1. Обжарьте говяжьи медальоны на сковороде до готовности.
2. Приготовьте картофельные оладьи пожарив их на сковороде
3. Положите медальоны на тарелку, добавьте картофельные оладьи и обжаренные овощи.
БЖУ и калории:
- Белки: 35 г
- Жиры: 15 г
- Углеводы: 35 г
- Калории: 400
2. Куриная грудка с картофельным гратеном и овощным салатом:
Ингредиенты:
- 150 г куриной грудки
- 100 г картофельного гратена (смешайте 100 г нарезанного картофеля с 2 столовыми ложками сметаны, солью и перцем, запекайте в духовке до золотистого цвета)
- 100 г овощного салата (микс салатных листьев, помидоры, огурцы)
Приготовление:
1. Обжарьте куриную грудку на сковороде до готовности.
2. Подавайте с картофельным гратеном и овощным салатом.
БЖУ и калории:
- Белки: 30 г
- Жиры: 10 г
- Углеводы: 35 г
- Калории: 350
Поздний ужин (при необходимости):
1. Творожная запеканка с ягодами:
Ингредиенты:
- 200 г обезжиренного творога
- 2 яйца
- 2 столовые ложки меда
- 1/2 чашки свежих ягод (клубника, черника, малина)
Приготовление:
1. Смешайте творог, яйца и мед в миске.
2. Вылейте смесь в форму для запекания.
3. Поставьте форму в духовку, разогретую до 180 градусов, и запекайте запеканку около 30 минут, пока она не станет золотистой.
4. Подавайте с ягодами сверху.
БЖУ и калории:
- Белки: 25 г
- Жиры: 10 г
- Углеводы: 30 г
- Калории: 300
2. Омлет с овощами и сыром:
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 1/2 луковицы, нарезанной
- 1/2 сладкого перца, нарезанного
- 1/2 цукини, нарезанного
- 30 г натурального твердого сыра, натертого
Приготовление:
1. Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте лук, сладкий перец и цукини. Обжарьте овощи до мягкости.
2. Взбейте яйца в миске и добавьте их на сковороду с овощами.
3. Посыпьте сыром сверху и готовьте омлет до готовности.
4. Подавайте горячим.
БЖУ и калории:
- Белки: 20 г
- Жиры: 15 г
- Углеводы: 10 г
- Калории: 250
Это только примеры питания для набора мышечной массы. Рекомендую проконсультироваться с диетологом или специалистом по фитнесу, чтобы составить индивидуальную программу питания, учитывающую ваши тренировки и цели.
Друзья, ставьте лайки, рассказывайте о своём опыте в комментариях подписывайтесь на мой канал и следите за новыми статьями о здоровом образе жизни https://dzen.ru/sportylife!