Фитнес для женщин: Программа тренировок для восстановления после родов

И так, прежде всего, поздравляю вас с вашим новым источником радости и вдохновения!

Во время послеродового периода, женщине важно медленно восстанавливать свои силы и здоровье - как физическое, так и психологическое. Вот почему сегодня я делюсь с вами программой восстановительных тренировок для женщин после родов, разработанной специально для вас, дамы!

Программа тренировок для восстановления после родов

Прежде чем мы углубимся в детали, пожалуйста, не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом. Ведь очень важно прислушиваться к советам вашего лечащего врача, чтобы обеспечить безопасное восстановление.

Начнем!

1.Разминка:

• Марш на месте (3 минуты) - Для начала маршируйте в умеренном темпе, слегка размахивая руками и поднимая колени, чтобы разогреть свои мышцы.
• Круговые движения руками (1 минута) - Медленно вращайте руками по часовой стрелке, затем против часовой стрелки, по 30 секунд каждая.
• Махи ногами (1 минута на каждую ногу) - Держась за стену для равновесия, покачайте одной ногой взад-вперед в течение одной минуты, затем поменяйте ноги.

2 Укрепление спины:

• Наклоны таза (10 повторений х 2 подхода) - Лежа на спине с согнутыми коленями, слегка напрягите мышцы живота и прижмите нижнюю часть спины к полу. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите.
• Мостики (10 повторений по 2 подхода) - Продолжая в том же положении, поднимите бедра, удерживая ступни и плечи на полу. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите бедра.
• Модифицированная боковая планка (15 секунд на каждую сторону по 2 подхода) - Начиная с положения на боку, приподнимите туловище на предплечьях, согнув колени и оторвав бедра от пола. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйтесь сторонами.

3.Аэробные упражнения:

• Аэробные упражнения с низкой отдачей - в зависимости от вашего комфорта и возможностей начните с легких кардио-тренировок, таких как ходьба или езда на велосипеде. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки с 15 до 30 минут по мере того, как вы будете чувствовать себя.

4 Гибкость и растяжение:

• Растяжка подколенного сухожилия стоя (30 секунд на каждую ногу) - Выставив одну ногу вперед, согните бедра и опустите руки к ступне. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.
• Растяжка сгибателей бедра на коленях (30 секунд на каждую ногу) - Начиная с положения выпада, поставив одно колено на землю, подайте бедра вперед, чтобы раскрыть сгибатели бедра. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.
• Сгибание сидя вперед (30 секунд) - Сядьте на пол, вытянув ноги. Согните ноги в бедрах и потянитесь к носкам. Задержитесь на 30 секунд.

5.Расслабление:

• Глубокое дыхание - Завершите тренировку 1-2 минутными глубокими расслабляющими вдохами, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Помните, мамы - каждый послеродовой период индивидуален, поэтому будьте терпеливы к себе и прислушивайтесь к своему организму. Выполняя программу восстановительных тренировок для женщин после родов, радуйтесь своим ежедневным достижениям в пути к более здоровому образу жизни.

Понравилась статья, поддержи автора лайком и подпиской на канал "Astcorp,prees", есть замечания и предложения пишите в комментариях. Продолжение тематики читайте в рубрике "Фитнес для девушек".