793 подписчика

Лучшие диеты для быстрого похудения 2023

10 августа 202310 авг 2023

3332

6 мин

Зональная диета

Зональная диета — это противовоспалительная диета, а не диета для похудения. Цель Зональной диеты — поддерживать нормальный уровень инсулина и других провоспалительных (минералокортикоиды, соматотропный гормон гипофиза, гипофизарный тиреостимулин, альдостерон) гормонов, употребляя продукты при каждом приеме пищи в правильных пропорциях: 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров.

Что такое зональная диета?

Зональную диету создал Барри Сирс, биохимик по образованию. Вы должны принять правильную дозу еды в нужное время. По словам Сирса, повышенный уровень инсулина в сочетании с омега-6 жирными кислотами вырабатывает гормоны, способствующие воспалению, которые, по его мнению, является главной причиной эпидемии ожирения.

По словам Сирса, организму нужен правильный баланс углеводов, жиров и белков, чтобы оставаться здоровым и работать с максимальной производительностью.

Характеристики зональной диеты

Экономически выгодная. Продукты для этой диеты легко найти в обычном продуктовом магазине, и для них не требуются дорогие или специальные продукты.
Благоприятная для окружающей среды. Диета учитывает экологические последствия выбора продуктов питания.
Подходит для веганов или вегетарианцев. Рецепты можно легко модифицировать для веганской и вегетарианской диеты.
Безглютеновая диета. Рецепты могут быть легко изменены и по-прежнему соответствуют безглютеновой диеты.
Подходит для халяльных блюд:. Рецепты можно легко изменить, но при этом придерживаться халяльной диеты.
Подходит для кошерных блюд:. Рецепты можно легко изменить, но при этом соблюдать кошерную диету.
С низким содержанием углеводов. Низкоуглеводные диеты содержат значительно меньше калорий из углеводов, чем рекомендовано диетическими рекомендациями от 45% до 65% от общего количества ежедневных калорий.

Как это работает?

Хотя никакая еда не запрещена, некоторые виды продуктов более целесообразны, такие как курица без кожи, индейка, рыба, яичный белок, обезжиренные молочные продукты, тофу и заменители соевого мяса.

Людей, сидящих на диете, просят выбирать углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) — рейтингом того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови. Говорят, что углеводы с низким ГИ поддерживают стабильный уровень сахара в крови и обмен веществ, и вы дольше чувствуете себя сытым, в то время как «плохие» углеводы с высоким ГИ делают обратное. Лучше всего употреблять овощи (кроме крахмалистой кукурузы и гороха), фрукты (кроме бананов и изюма), а также овсянку и ячмень. Держитесь подальше от макарон, хлеба, рогаликов, хлопьев и картофеля.

В каждый прием пищи может добавляется небольшое количество полезных жиров.

Следует избегать жирного красного мяса, яичных желтков, печени и других субпродуктов, а также обработанных пищевых продуктов, всего того, что много содержит насыщенных жиров или транс-жиров.

Сколько нужно тех или иных продуктов к каждому приему пищи?
По словам Сирса, единственными измерительными инструментами, которые вам нужны, являются ваша рука и ваш глаз. Порция курицы или рыбы будет не больше, чем то, что может поместиться на ладони, что для большинства женщин равняется 80 гр., а для мужчин — 110,0 гр.

Важно также когда вы едите. Время приема пищи и перекусов имеет решающее значение в зональной диете . Если вы не едите достаточно часто, то уровень сахара в крови падает, вызывая приступы голода. Вы никогда не должны оставаться без еды более пяти часов. Завтракайте в течение часа после пробуждения. Если это, например, 7 часов утра, пообедайте в полдень, перекусите в 17 часов, поужинайте в 7 часов вечера и еще раз перекусите в 11 часов вечера. Вы будете есть пять раз в день: три приема пищи и два перекуса.

Каждый прием пищи должен содержать не более 400 калорий при рекомендуемом соотношении белков (30%), углеводов (40%) и полезных жиров (30%). Например, готовя ужин, разделите тарелку на три равные части. В 1/3 секции положите одну порцию нежирного белка, такого как курица или рыба. Заполните две другие секции цветными углеводами (в основном, некрахмалистыми овощами и ограниченным количеством фруктов). Добавьте немного полезного жира из оливкового масла, орехов или авокадо.

Можно ли похудеть на Зональной диете?

Вероятно. Любая диета, ограничивающая калории, скорее всего, поможет вам похудеть. Исследования по зональной диете показывают, что она умеренно эффективна для похудения. Но соотношение углеводов, белков и жиров 40-30-30 не является панацеей, и некоторые научные данные ставят под сомнение ее эффективность.

Эта диета предназначена для улучшения здоровья и снижения риска хронических заболеваний, поэтому потеря веса является бонусом, а не основной целью.

Краткосрочная потеря веса

Вы, вероятно, похудеете на зональной диете в краткосрочной перспективе.

Исследования последовательно показывают, что соблюдение Зональной диеты может привести к умеренной потере веса менее чем за 1 год.
В недавнем обзоре, в котором оценивались 14 диет, в которых приняли участие почти 22 000 человек, зональная диете вошла в тройку наиболее эффективных для снижения веса и снижения артериального давления.
Недавний Кокрановский обзор показал схожие результаты по снижению веса между низкоуглеводными диетами, включая зональную, и низкокалорийными диетами со сбалансированным содержанием углеводов. Некоторые люди потеряли до 12 кг за период от 3 до 8,5 месяцев.

Долгосрочная потеря веса

Менее очевидно, будете ли вы продолжать терять вес, следуя Зональной диете в долгосрочной перспективе.

Потеря веса уменьшилась через год среди всех оцененных диет, включая зональную согласно всестороннему обзору более 120 диетических исследований.

Зональная диета, скорее всего, поможет вам похудеть, как и любая диета, ограничивающая калории. Однако, большинство диет не обеспечивают долгосрочного успеха, поскольку диеты являются временными вмешательствами. Для того чтобы в дальнейшей перспективе снижать и удерживать вес необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Поддержание веса и управление им.

Точно неясно, будет ли соблюдение Зональной диеты само по себе способствовать поддержанию веса с течением времени.

Есть некоторые свидетельства того, что более высокое потребление белка с пищей может помочь людям, которые уже похудели, лучше поддерживать потерю веса с течением времени.
В редакционной статье 2020 года, опубликованной в BMJ, обобщаются проблемы, с которыми сталкиваются все при сохранении потери веса, независимо от того, какую конкретную диету они выбирают. Они отмечают, что люди, которые сохраняют потерю веса с течением времени, часто самостоятельно контролируют свой вес и регулярно занимаются физической активностью.

Важным компонентом успеха зональной диеты для снижения и поддержания веса являются физические упражнения. Пока диета устойчива, результаты также будут.

Кому не стоит пробовать зональную диету ?
Люди с расстройством пищевого поведения.

Каждый может следовать этой диете, особенно если правильный выбор сделан в соответствии с рекомендациями.

Сколько стоит зональная диета ?

Продукты доступны и не относятся к группам высокозатратных.

Покупайте фрукты и овощи по сезону и которые могут продаваться со скидкой.
Запаситесь консервированными овощами, без добавления соли и консервированными фруктами без добавления сахара.
Покупайте такие продукты, как овес, ячмень и орехи, оптом, чтобы со временем сэкономить деньги.
Покупайте нежирное мясо, которое является основой диеты, когда оно продается со скидкой. Заморозьте порционные кусочки для последующего использования.

Легко ли следовать зональной диете?
Зональная диета занимает 16-е место в рейтинге самых простых диет

Плюсы