Всем привет, в этом видео я расскажу как получиться красивые округлые подтянутые ягодицы. Почему не получается добиться хорошей формы
Открою 6 секретов тренировок на ягодицы
Если не хотите читать, можете посмотреть видео
За счет чего мы получаем красивый вид ягодиц?
За счет роста и укрепления мышц.
За счет чего растут и укрепляются мышцы?
За счет тренировок, питания и соблюдения режима.
Простыми словами:
Тренируйся – выполняй приседания, выпады, отведение, мост
Правильно питайся
Спи и восстанавливайся
И будут тебе красивые ягодицы
Но иногда этого недостаточно. И об этом я сейчас расскажу.
Открою 6 секретов тренировок на ягодицы про которые многие молчат.
Сначала рассмотрим процесс роста мышц
Мышцы растут после нагрузки
Чтобы лучше был прирост мышцы в ее тренировке важны 2 фазы и – растяжения и сокращения.
Многие зацикливаются на концентрике – сокращении, хотят, чтобы прям жгло, но мало кто говорит о Эксцентрике – растяжении мышц.
Так вот хочу открыть 1 секрет
Чем сильнее растяжение мышцы, тем лучше ее сокращение.
Чем лучше эластичность мышц, тем в большую амплитуду можно уйти и дать больше нагрузки для ягодицы при сокращении и нагрузить мышечные волокна по всей длине мышцы. В результате мышцы увеличиваются в размере и вы получаете красивую попу.
Поэтому 1 секрет красивых ягодиц – Упругость и эластичность мышечных волокон
Чем лучше упругость и эластичность мышечных волокон, тем лучше они включаются в работу. Для улучшения эластичности и упругости волокон необходимо выполнять упражнения на растяжку.
Но не путайте растяжку правильную и неправильную!!! Если вам кто-то предлагает 15 минут сидеть в одной позе – это вредно.
Растяжка это очень сложный процесс и его важно выполнять грамотно!
Также ваше питание и образ жизни влияет на эластичность волокон
Подписывайтесь на меня в инстаграм @ksanafit, там часто делюсь секретами развития гибкости. На следующей неделе выйдет новый пост и видео про развитие гибкости!
ТЕСТ на гибкость
Складочка
В целом, если вам удалось достать ладонями до пола, то все ок, и можно не заниматься растяжкой мышц задней фасциальной линии
Если достать до пола не удалось, нужно заниматься растяжкой задней поверхности ног и спины
На моем ютуб канале https://www.youtube.com/@ksanafit много тренировок и упражнений на растяжку
Что делать:
Улучшать гибкость, заниматься растяжкой
2 секрет – Мобильность суставов
Давайте вернемся в тому, за счет чего происходит растяжение мышц?
За счет движения костей, без этого не обойтись.
Поэтому нам также важна подвижность суставов – их мобильность.
При работе с ягодичными мышцами нас интересуют следующие суставы:
- Таз – КПС
- ТБС
- Коленный
- Голеностоп
От их мобильность и стабильности зависит способность выполнять упражнения в большей амплитуде.
А мы то уже с вами знаем, что чем лучше амплитуда, тем лучше включаются мышцы.
Если есть проблемы с мобильностью, то иногда мышцы даже не включатся в работу.
ОТКРОЮ САМЫЙ ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ РАЗВИТИЯ ЯГОДИЦ – НУТАЦИЯ КРЕСТЦА
Если ваш крестец, я это бывает часто неподвижен, он не уходит в нутацию и контрнутацию, то ягодицы будут включаться минимально и возрастает риск получения травмы поясничных позвонков. Обычно после тренировки болит поясница, просто отваливается. Это явный звоночек, что вместо ягодицы пашет одна поясница.
Как понять все ли норм с тазом? Проведем 2 теста на нутацию и контрнутацию
ТЕСТ на оценку мобильности таза
ПРИСЕДАНИЯ
Присесть до 120-90 это норма и крестец двигается в нутацию – т.е. сохранен наклон крестца НЕТ КИВКА ТАЗА
Что смотрим:
Мобильность тбс,
Крестец НУТАЦИЯ – уходит ли крестец в таз – и идет ли разгибание, не подкручивается таз
Мобильность голеностопа и колен
Ограничение в любом из этих суставов ухудшает амплитуду выполнения упражнений, также технику.
1 Возникает риск получить травму – часто травма колен, стоп, тбс
2.Ягодицы будут работать неэффективно, а иногда и вовсе не включатся
Подробнее про мобильность таза я рассказываю в видео ПРО ТАЗ https://www.youtube.com/watch?v=GgmFFLxtm5A
Что делать:
Тренировки на мобильность
3 Секрет Мышечные зажимы
Ягодицы входят в состав задней и косых фасциальных линии, все мышцы связаны с друг другом, ухудшение работы одной мышцы, влияет на работу всей мышечной линии.
Часто в нашем теле возникают мышечные зажимы, они возникают в результате неправильной работы тела, нужно заниматься улучшением баланса работы мышц и выравниванием тела, но об этом расскажу в другом видео.
Самые частые мышечные зажимы (триггерные точки)
Грушевидные
Часто спазмируются, это самая частая триггерная точки
Крестец
Если ягодицы не работают, скорее всего есть зажим или блок в пояснице, ягодицы тупо не включатся!!!!
Иннервация ягодичных мышц идет из поясницы и крестца.
Поэтому важно заниматься осанкой, улучшать подвижность позвоночника, мобилизацией и стабилизацией позвоночника.
Стопы
Также на стопах начинается ЗАДНЯЯ фасциальная цепь, которая включается в себя ягодицы
Очень часто на стопах есть мышечные зажимы, что ухудшает передачу силы на мышечной цепи, и ухудшает включение ягодиц
Затылок
Тоже входит в заднюю фасциальную линию
Под лопаткой
Мышцы данной области свазаны и ягодицами по перекстному слингу, их тоже можно мфр
ТЕСТ ЗАМЫКАНИЯ КПС КОНТРНУТАЦИЯ
Не лишним будет также проверить тест на замыкание крестца
Тест замыкания КПС – лежа на полу
Что делать, чтобы убрать мышечный зажим:
МФР
4 секрет – Стабильность тела
Ягодицы – это одна из самых мощных мышц в нашем теле ответственная для стабилизацию тела. Тренируя и улучшая стабильность тела, вы тренируете ягодицы! И чем лучше стабильность, тем лучше включаются ягодицы в работу.
Сустав помимо мобильности должен быть и стабилен, чтобы мышцы смогли включиться в работу эффективнее.
Тест Ромберга на проверку стабильности – завала таза быть не должно
Во время всех упражнений на ягодицы таз должен быть стабилен!
Подробнее об этом рассказываю в моем 2 видео Про Ягодицы. Техника выполнения упражнений и ошибки
Что делать, чтобы улучшить стабильность:
Упражнения на стабильность. На моем Ютуб канале есть много тренировок на стабильность
Танцы, йога, фитнес – где задействованы все мышцы
5 секрет Осанка, сбалансированная работа всех мышц тела и осевое вытяжение
Человек с нарушениями осанки имеет нарушения в работе мышц и успех правильного включения мышц иногда просто невозможен. Если у вас есть нарушения осанки, то перед тем как приступить к фитнес тренировкам для обеспечения в первую очередь БЕЗОПАСНОСТИ, а во вторую очередь для эффетивности тренировок, нужно сначала скорректировать осанку, возможно работать паралельно в 2 направлениях.
Также важно всегда помнить об осевом вытяжении, для того чтобы создать хорошее преднатяжение и тонус мышцам, чтобы они мышцы включались в работу
Подробнее об этом рассказываю в моем 2 видео Про Ягодицы. Техника выполнения упражнений и ошибки
6 секрет Использовать мышечные цепи – Передача силовых усилий
В нашем теле все взаимосвязанно и передается по слингам сила.
Ягодицы работают вместе с плечевым поясом, спиной и мышцами пресса.
Если хотите иметь красивые ягодицы, необходимо тренировать также спину, пресс и руки.
На фото показан перекрестный слинг – плечо ягодицы + пресс.
Поэтому чтобы включилась ягодицы все должно быть ок – пресс, спина и т.д.
Если где-то на пути есть мышечный зажим или мышцы ослаблены передача будет слабой и эффективность включения ягодиц теряется.
Подведем итоги:
От чего зависит будут ли у вас красивые ягодицы:
- От растяжимости мышечных волокон
- От мобильности и стабильность суставов – голеностопы, коленные, тазобедренные и КПС
- От стабильности корпуса
- От осанки и выравнивания тела
- От мышечных цепей – от состояния мышц пресса и спины
Что же делать? Как включить ягодицы в работу? С чего начать?
- Начинать тренировку с МФР и мобилизации таза, голеностопа, колен
МФР – Работа с поясницей и областью крестца, стопами, ногами, ягодицами, спиной
Улучшать работу КПС – нутация и контрнутация. У меня есть отдельное видео на Ютуб канале.
Меньше сидеть на попе и не атрофировать!!!
Также включение ягодиц зависит от мобильности и функциональности стоп и колен – заниматься стопами, улучшать их функциональность, на моем Ютуб канале есть видео
- Работать над стабилизацией. Дополнительно включайте в свой тренировочный план тренировки на стабильность. У меня есть отдельное видео на Ютуб канале.
- Работать над Осанкой – выравнивание тела для лучшего включения мышц. У меня есть много видео на Ютуб канале на работу с осанкой.
- Задействовать в тренировках перекрестные мышечные цепи. Занимайтесь развитием и укреплением мышц спины, пресса и рук
- В процессе тренировки тоже можно растягивать мышцы, мобилизировать и стабилизировать суставы
- После тренировки обязательно делайте мфр или растяжку минут 10-15
- Также всегда помните об осевом вытяжении и выравнивании
- Добавляйте в свои тренировки работу с перекрестными цепями – ягодицы и пресс, ягодицы и спина
И когда с предыдущими пунктами вы будете справляться на отлично, можно добавить дополнительное отягощение – вес, кол-во или скорость
Предлагаю провести тренировку, которая точно включит ваши ягодицы
#ягодицы #какнакачатьягодицы #каквключитьягодицы #тренировкаягодицы #качаемягодицы #упражненияягодицы