Что такое выгорание?
Выгорание - это следствие разрыва между тем, что от нас требует среда, и тем, кто мы есть и чем обладаем. Эта штука накопительная.
Есть три критерия, по которым можно определить выгорание:
Истощение - физическое и ментальное. Когда человек чувствует, что он невероятно устал.
- Эмоциональное отстранение. Человек не хочет ни с кем общаться, его начинает потряхивать от людей.
- Снижение профессионализма.
Человек не чувствует смысла в том, что он делает. Ему не хочется делать задачи, которые раньше нормально удавалось решать.
Кто чаще всего подвержен выгоранию?
Нельзя говорить о том. что люди. обладающие какими-то личностными характеристиками, однозначно будут выгорать.
Или люди, которые работают в определенных сферах, однозначно будут выгорать. Тут скорее другие критерии.
В зоне риска люди, которые:
- совмещают разные роли (сотрудник-семьянин-родитель);
• сталкиваются каждый день со страданиями других (например, врачи);
• не могут контролировать свою жизнь (например, родитель, жизнь которого подчиняется режиму ребенка);
• вынуждены ухаживать за другими в ущерб своим интересам (те, кто ухаживает за хроническими больными, родственниками);
• не чувствуют себя безопасно на работе (есть риск увольнения);
• пытаются соответствовать высоким требованиям.
Спокойно: это не лень
В психологии нет такого понятия. Лень то, чем мы прикрываем много разных проблем, из-за которых мы что-то не делаем.
Да-да, на уровне психических механизмов лени как таковой не существует. У нас есть: конкурирующая мотивация, усталость, непонимание, снижение контроля и исполнительной функции. Множество процессов, на которые мы клеим ярлык «лень». Тут надо разбираться, что происходит внутри конкретного человека.
Профилактика - всему голова
Мы живем в капиталистическом обществе, в котором высока ценность производительности и эффективности.
Это стимулирует нас к тому, чтобы выжимать из себя максимум.
Теоретически каждый человек сталкивается с выгоранием. Главное решение этой проблемы - профилактика.
Остановиться и разобраться
Не существует единого способа выйти из выгорания. Но первый шаг - это остановиться и разобраться, что происходит.
Важно провести ревизию:
• своей среды;
- своего отношения с собой (что вы от себя ждете и что о себе думаете);
• своих ресурсов (возможно, у вас есть помощники, которых вы не замечаете);
• неэффективных стратегий поведения (например, вы пытаетесь заглушить свои чувства едой или просмотром сериалов).
Только после того, как вы определите эти 4 вещи, можно начинать решать проблему: самостоятельно, читая книги или обращаюсь за помощью к психотерапевту.
Может просто посидеть и отдохнуть?
С выгоранием нужно работать комплексно: отдельные практики, типа посидеть, подышать или отдохнуть, не сработают. Как это делать?
- Замечать индикаторы выгорания, знать и исключать факторы, которые вызывают это состояние у вас. Например, «ловить» мысли, которые возникают у вас при стрессе.
- Научиться принимать то, что не можете контролировать.
Мы можем занять наблюдательную позицию и с любопытством смотреть на то, что не подчиняется нашему влиянию.
Знать свои ценности. Есть исследования, которые показывают, что люди, хорошо осознающие свои цели и способности, больше других защищены от выгорания.
- Не избегать проблемы. Часто люди, попадая в какие-то ситуации, стараются их не замечать. Важно признавать свои чувства: это возвращает ощущение контроля над своей жизнью.
- Учиться управлять эмоциями и ресурсами. Важно понимать, какие у вас есть ресурсы: например, поддержка близких людей или знания.
Так может, в отпуск?
Классная идея. Отдыхать надо. Но отпуск может дать человеку временное облегчение состояния и помочь ему восстановить силы. А затем человек снова вернется в систему, которая привела к выгоранию. Так что, простите, но отпуск не поможет. Надо работать с причинами и поддерживающими факторами.
Как улучшить ситуацию прямо сейчас?
Главный навык в ограниченных условиях - навык быстрого переключения сознания и релаксации.
Учимся отключаться:
- по 15 минут 4 раза в день;
- наедине с собой;
- в полном ощущении присутствия в моменте;
- в контакте со своим телом и эмоциями.
Например, проводите каждый день 15 минут наедине с собой: без звуков, отвлекающих гаджетов, в полной тишине, наблюдая за тем, что происходит вокруг вас. С любопытством наблюдайте за внешним миром.
Смотрите вокруг и внутрь себя. Это контакт с полным отключением от всего происходящего - то, что запускает экспресс-восстановление.
Главный риск - мы сами
Нам может казаться, что самый главный риск для нашей карьеры - неопределенность окружающего мира.
Но самый главный риск - мы сами. Мы можем стать для себя слабым звеном.
Главное, что нужно запомнить: нужно прийти к эффективному режиму восстановления до того, как Вы достигнете предела собственной прочности.