Начнем за здравие! Выгореть может тот, кто горит. Можно загореться от идеи реализации проекта, от стремлений подняться по карьерной лестнице или личных амбиций. Бывают, конечно, и случаи безысходности… Однажды я услышала фразу, которая прекрасно иллюстрирует нашу сегодняшнюю тему: «Перестала жить в 20, а похоронили в 80».
Согласитесь, от эмоционального выгорания не застрахован никто, но тянуть до 80-ти с этим все-таки не стоит. Любой может попасть в это вязкое болото, где эмоциональные ресурсы и энергия исчерпаны, а ощущение, будто ты перегружен, устал и даже потерян, не покидает ни на минуту.
Как правило, это связано с продолжительным стрессом, недостатком психологической поддержки и непрерывным высоким уровнем требований и ожиданий. Давайте сегодня подробно разберем, как проявляется эмоциональное истощение, какие признаки могут указывать на его наличие и как с этим бороться.
Мне приходилось работать с теми, у кого потухли глаза, и многие из них считают, что это хорошо. Мол, значит, я работаю на пределе своих возможностей и я молодец. Кто-то придерживается мнения старорежимных знакомых, которые любят повторять: «Ой, не придумывай! От чего ты устал? Бумажки перекладывать?..»
Если вы не состоите в клубе «любителей эмоциональных качелей» и нормальное состояние вам ближе, то давайте начнем.
Одним из основных признаков эмоционального истощения является постоянная физическая и эмоциональная усталость. То самое состояние, когда «ни петь, ни лаять, ни свистеть». Можно чувствовать себя измученным и уставшим даже после ночного сна или в моменты отдыха. По сути это состояние, в котором устаешь сам от себя. Постоянное чувство изнеможения может быть предупреждающим сигналом, что ваше эмоциональное состояние нуждается в поддержке.
Чаще всего в таком состоянии постепенно теряется интерес к прежде любимым делам. Мотивация снижается, и становится трудно находить смысл и удовлетворение в том, что раньше приносило радость.
Ощущение отстраненности или отключенности от своих эмоций — еще один показатель эмоционального истощения. Эмоции становятся плоскими и неинтенсивными, появляется эмоциональная пустота. Несмотря на все вышеперечисленное, вспышками может появляться раздражение, гнев или печаль без явной причины. Короче, как в экономике — никакой стабильности!
Если вы привыкли работать в режиме «не щадя живота своего» или, того хуже, «бессмертного пони», то эмоциональное истощение может отразиться на работоспособности и производительности. Могут появляться трудности с концентрацией, принятием решений и выполнением задач.
При эмоциональном истощении зачастую появляется желание избегать социальных контактов и изолироваться от окружающих. Время в одиночестве замещает компании друзей, а ежедневной мантрой становится фраза: «Как вы все меня задрали!»
Во фразе «всё от нервов» есть доля правды. Некоторые люди, страдающие от эмоционального истощения, могут также испытывать головные боли, проблемы со сном, изменения аппетита, проблемы с пищеварением и снижение иммунитета. По своему опыту скажу, что регулярные анализы помогут избежать некоторых проблем: особое внимание — на витамин Д и железо.
Ощущать бесконечное внутреннее напряжение может только электростанция. Эмоциональное истощение часто приводит к увеличению беспокойства и тревоги.
И, уж конечно, в подобной ситуации нет никакого дела до эмоций других, что вполне объяснимо: со своими бы разобраться. Способность к эмпатии и сочувствию может снизиться. Не стоит забывать, что это влияет на взаимодействие с окружающими. Если вы и до этого топтались на чувствах других, то переживать не стоит.
В конечном счете эмоциональное истощение может привести к ощущению бессмысленности и потери цели в жизни. Бонусом в голове оседает куча вопросов о смысле своих усилий и действий, а постоянное недовольство продолжает угнетать.
Поскольку сидеть и ждать, что эмоциональная яма станет альпийской лужайкой, — так себе идея, то, возможно, стоит попробовать сделать несколько шагов для восстановления баланса? Итак, что у нас есть в меню…
Расслабь мозги
Множество исследований показывают, что регулярная медитация и осознанность могут снизить уровень стресса и улучшить психическое благополучие. Простые упражнения, такие как глубокое дыхание и сосредоточение на текущем моменте, могут помочь восстановить эмоциональное равновесие. Для многих медитация — это что-то на эзотерическом, поэтому предлагаю посмотреть на выводы ученых.
В ходе опроса The Use and Cost of Complementary Health Approaches in the United States удалось выяснить, что процесс медитации входит в пятерку самых используемых «вспомогательных» методов по улучшению здоровья.
Журнал Psychiatry Research: Neuroimaging в 2011 году поделился с читателями любопытным исследованием, авторы которого смогли зафиксировать процесс изменений в коре головного мозга и увеличение плотности серого вещества в гиппокампе после двух месяцев регулярных медитаций.
Психиатр Элизабет Ходж тоже проводила подобный эксперимент и пришла к выводу, что у участников с тревожным расстройством после двух месяцев медитаций снижается уровень тревоги.
Движение — жизнь
Регулярные физические упражнения имеют доказанное положительное влияние на эмоциональное состояние. Они способствуют выделению эндорфинов — гормонов счастья, улучшают настроение и снижают уровень стресса. Прогулки на свежем воздухе, занятия йогой или бегом могут быть хорошими способами поддержания физической активности.
Найти своих
Взаимодействие с близкими людьми и общение с друзьями и семьей являются важными факторами восстановления эмоционального равновесия. Социальные связи могут помочь в переживании трудностей и укрепить эмоциональное благополучие.
Маленькие шаги
Установка маленьких и достижимых целей может помочь восстановить чувство контроля и достижения. Разделение больших задач на более мелкие подзадачи поможет создать чувство прогресса и мотивации. Даже если результат от того, что вы сделаете, будет так себе — это тоже хорошо, потому что лучше что-то не очень, чем вообще ничего!
Скажи все, о чем думаешь
Запись своих мыслей и эмоций в дневнике может помочь осознать свои эмоции и разобраться в источниках стресса. Это также может быть путем самовыражения и освобождения от эмоционального напряжения.
Мир не рухнет
Регулярные перерывы и отдых являются неотъемлемой частью восстановления эмоционального баланса. Позвольте себе время для отдыха, занимайтесь хобби, которые приносят удовольствие, и делайте то, что вам нравится.
Эмоциональное истощение может быть трудным периодом в жизни, но выход из него найти не так уж и сложно. Стоит понимать, что порой советов из Интернета может быть недостаточно, и если ситуация загоняет в тупик, то не стоит пренебрегать общением с психологом, который разработает индивидуальную программу и поможет преодолеть сложности.