1️⃣Вырабатывайте постоянство по отношению ко сну.
Постоянство крайне важно, если вы хотите хорошо спать.
Попробуйте ложиться и вставать всегда в одно и то же время.
Заведенный порядок (например, ванна перед сном) помогут вашему мозгу расслабиться и настроиться на сон.
2️⃣Создайте способствующую отдыху спальную комнату.
Ваша кровать должна быть исключительно для сна!
Плохая идея выполнять работу, совершать телефонные звонки, оплачивать счета и прочее, не вылезая из постели.
Ваш мозг должен осознать, что ваша кровать это место для сна и свободы от всего, что связано с работой.
Когда вы ложитесь спать, в комнате не должно быть слишком жарко, равно как и слишком холодно, и насколько возможно, темно и спокойно.
По утрам включайте свет или открывайте шторы, чтобы помочь своему телу осознать, что пора вставать.
3️⃣Отключайтесь.
Позвольте своему сознанию отключаться. Не работайте до последнего момента перед тем, как лечь спать.
Завершайте любую работу, по меньшей мере, за час до сна.
4️⃣Наведите порядок в своем сознании.
Напишите список того, что вам удалось сделать за день или вычеркните свои достижения из списка дел, которые необходимо сделать.
Это могут быть повседневные рутинные дела, которые чаще всего вызывают стресс.
Сделайте новый список дел на следующий день.
Хороший способ разгромождать свое сознание – записывать свои мысли в дневник.
5️⃣Дышите.
Правильное дыхание – самая простая и эффективная техника релаксации, однако немногие правильно ею пользуются, а многие думают, что просто нужно делать 'глубокие вдохи'.
🌀Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
Делая вдох, сконцентрируйтесь на области живота, расширяя его так, чтобы двигалась рука.
Делая выдох, сконцентрируйтесь на сжатии живота, плечи и грудь при этом должны оставаться неподвижными. Старайтесь следить за тем, чтобы вдох и выдох были примерно одинаковы по продолжительности.
6️⃣Тщательно подбирайте пищу и питье, которые вы употребляете перед сном.
Кофеин и табак мешают процессу релаксации и могут нарушить естественный ритм сна.
Алкоголь может вызвать сонливость, но его излишек тоже пагубно влияет на ритмы сна.
Теплые напитки перед сном, такие как теплое молоко или горячий шоколад, подходят гораздо больше.
7️⃣Научитесь снимать напряжение.
Если вы о чем-то беспокоитесь, запишите проблему и подумайте, что вы реально можете предпринять для ее решения. Запишите возможные варианты, в затем выбросите этот клочок бумаги, а вместе с ним и ассоциирующееся напряжение.
8️⃣Визуализируйте.
Если вы все еще испытываете напряжение, попробуйте сделать упражнение на визуализацию. Для этого нужно представить себе место, где вы чувствуете себя спокойно и счастливо. Это может быть реальное, а может быть вымышленное место, в компании с определенным человеком или в уединении. Представьте себе вид, звуки, запахи и вкус, которых вам бы хотелось. Сконцентрируйтесь на присутствующих там других людях, их одежде, погоде. Чем детальнее картина, тем эффективнее будет результат..