Добрый день, друзья!
С сегодняшнего дня будет цикл статей о том, как составить свой рацион. Информации на эту тему много, в одну статью не помещается.
Сегодня будут введение и основы
Я не один год шла к тому, что бы выстроить правильно свой рацион и наконец-то подружиться с едой. Надеюсь, что мой опыт будет полезен.
Итак, Вы решили худеть. В сказку скинуть 10 кг за 10 дней на гречневой диете вы уже не верите, чудо-таблетки тоже все перепробованы, а от "этого упражнения жир сгорит за 3 дня" скрутило спину, а жир остался, как ни странно, на месте и гореть даже не думал.
Первое, что нужно понять: хотите похудеть - меняйте образ жизни.
Легко сказать, но не так просто сделать.
Я за эффективное и комфортное похудение - для меня это подсчет калорий и контроль БЖУ.
Диета - это временный сброс веса, после того, как вы вернетесь к привычному питанию, вес тоже вернется.
О том, по каким принципам я начинала худеть писала вот здесь:
Проще всего составить в этой ситуации план действий. И маленькими шагами двигаться к большой цели.
Вот тут, как ставить цели
Запланировали, теперь действуем!
1. Определяем свою норму калорий
Расчет можно сделать в онлайн-калькуляторах (например, на сайте зожник.ру) или в приложениях калькуляторов калорий (например, Хики, фэтсикрет и т.п.). Там же можно высчитать вашу норму белков, жиров и углеводов.
2. Определяемся с нормой белков, жиров, углеводов.
Друзья, для похудения нам важны все нутриенты:
Белок - строительный материал для наших клеток
Углеводы - дают энергию для нашего организма
Жиры - это красота и здоровье кожи, волос, ногтей, так же они необходимы для женского здоровья.
3. Составляем план питания
Если кратко, то я придерживаюсь такой схемы:
1.Завтрак: крупы (каши) + дополнительные продукты по желанию. Это могут быть бутерброды, запеканки, омлет, фрукт, йогурт, сухофрукты, сырники.
2. Перекус: фрукты, ягоды, орехи, творог, йогурт
3. Обед: белковое блюдо + крупа (или макароны) + овощи.
4. Перекус: бутерброды/запеканки/кефир/орехи/сухофрукты
5. Ужин: белковое блюдо + овощи+гарнир
4. Выбираем продукты правильно
Вот полезная статья на эту тему:
А теперь собственно, конструктор питания или как я планирую свое меню.
У меня есть вот такой расчет от калькулятора Хики сколько калорий, а так же БЖУ мне необходимо употреблять в день
Я начинаю свой план с обеда, он у меня основной прием пищи.
Тут у меня и белки (мясо) и углеводы (крупы) + овощи
Вот, например, сегодня:
Заношу все данные в калькулятор.
Следующий планирую завтрак
крупы (каши) + дополнительные продукты по желанию. Это могут быть бутерброды, запеканки, омлет, фрукт, йогурт, сухофрукты, сырники.
Сегодня у меня овсяноблин с бананом.
Обед у меня с небольшим содержанием жиров, потому завтрак могу сделать пожирнее, например добавить вкусную ореховую пасту без сахара.
Опять все занесли в калькулятор и планируем ужин.
Ужин, обычно, белок + овощи, иногда плюс крупы или макароны
Заносим все в калькулятор и планируем перекусы.
1 перекус у меня, как правило творог + овощи
Белка у меня сегодня достаточно, потому количество творога уменьшила со 150 до 100 гр, а углеводов маловато - вместо половины персика взяла целый.
И остался последний перекус, дабы не выйти за пределы калорий и жиров - это стакан кефира. Он хорошо насыщает и дает возможность спокойно дожить до ужина без срывов.
Вот итог дня:
Плюс конструктора, что все приемы пищи мы можем менять местами, играться с количеством, тем самым корректируя свое питание под себя. Ведь именно на знакомых и любимых продуктах мы не воспринимает правильное питание, как диету, а значит будем худеть комфортно.
Запланировав свой рацион заранее, мы можем худеть, без страха переесть или сорваться, вкусно и с удовольствием.
Всем легкого похудения и хорошего настроения!)