Классическое упражнение планка укрепляет весь мышечный корсет, но больше всего нагружает мышцы живота и спины – кора.
И это одно и весьма эффективное упражнение поможет вам всегда оставаться в форме.
Планка изначально – это статичное упражнение, но подготовленные люди могут разнообразить его с помощью добавления динамики и дополнительных элементов.
Виды:
- Планка на вытянутых руках (или с опорой на локти, также может быть вариация с упором на фитбол);
- Планка с поднятой рукой и/или ногой (то же самое с опорой на локоть);
- Боковая планка на локте или на вытянутой руке (или с опорой на две точки - рука и нога или плечо и нога);
- Скручивания в планке;
- Обратная планка (упор на руки, но лицом вверх) на прямых руках и согнутых ногах;
- Планка – дельфин (как поза йоги «собака мордой вниз»);
- Планка с упором на руки и подтягиванием колена;
- Чередование отжиманий и боковой планки;
- Боковая планка с опусканием бедра вниз;
- Чередование планки и прыжка в упор-присед;
- Бонус: планка с утяжелителями на руках и ногах.
Планка направлена на формирование мышечного корсета, и речи о накачивании мускулатуры не идет. Это укрепляющее упражнение, направленное на все основные группы мышц, но в первую очередь на верхний и нижний отделы брюшного пресса, абдоминальных и мышцы спины. Планка также хороша тем, что не вызывает движения суставов, а значит наименее травматична. Выполнение планки позволяет также укрепить мышцы плеча и груди, развитию бицепса.
Техника выполнения планки:
планка требует совокупного напряжения мышц кора во время удерживания собственного веса. Главный фокус в том, чтобы выдерживать прямую линию спины, ног, головы. Для этого наблюдайте за собой в зеркало хотя бы первое время. Второй секрет выполнения – время: начните с удержания планки в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время. Выполняйте каждый день по 3-5 повторений. К тому же полезно использовать вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания, не забывать о разогреве тела до упражнения и о растяжке – после.
Распространенные ошибки при выполнении планки:
- Угол согнутых рук в локтях больше, чем 90°. Следите за этим – лучше всего в первые разы контролировать себя с помощью зеркала.
- Круглая спина. Спина должна быть прямой, допускается небольшой прогиб в области поясницы, но не в районе лопаток!
- Неправильное положение таза и провал туловища. Таз не должен проваливаться, прогибая вашу поясницу – также внимательно следите за этим!
- Расположение запястий. При помещении рук под углом 90° часто возникает давление и боль. Поэтому разместите руки немного дальше от линии плеча.
- Неправильное положение головы. Голова должна «продолжать» ровную линию спины. Поэтому не опускайте голову вниз и не закидывайте ее вверх. Мышцы шеи не должны быть напряжены.
Автор: Яна Солнечная
