Летом наш рацион меняется — больше овощей и фруктов, хочется легких салатов, а жирную согревающую пищу — не хочется. Вот только завтраки в большинстве случаев остаются прежними. Та же яичница, овсяная каша, чашка кофе. В лучшем случае мы сделаем яичницу не с колбасой, а с помидорами. Ведь утром так мало времени и не хочется возиться, проще идти проторенным путем. Но это неправильный подход. Летний завтрак тоже должен измениться, ведь это дополнительный шанс съесть побольше клетчатки, которая улучшит пищеварение и настроение, зарядиться витаминами и антиоксидантами, которые есть в зелени, овощах и фруктах. О том, каким должен быть летний завтрак, рассказала Екатерина Миронова, врач-гастроэнтеролог ФНКЦ ФМБА России:
— Завтрак в теплое время года должен значительно отличаться от утреннего рациона в любой другой сезон. Летом предпочтение следует отдавать простым и легким блюдам с добавлением в них свежих ягод и фруктов, ведь это поможет пополнить запас витаминов и микроэлементов в организме.
Идеальный завтрак
Полезный летний завтрак должен включать в себя кисломолочные продукты, например творог, ряженку или натуральный йогурт. Они являются отличным источником белка и содержат необходимые аминокислоты и кальций. Особой популярностью в качестве полезного завтрака пользуется сочетание творога с фруктами. Например, комбинация творога и яблока позволяет организму получить кальций и витамин С, апельсин нормализует уровень глюкозы в крови, а киви способствует укреплению иммунитета. При этом важно уделять внимание не только составу блюд, но и качеству ингредиентов.
Правильные продукты
Кисломолочные продукты нужно выбирать обязательно с пометкой БЗМЖ на этикетке — «без заменителей молочных жиров». Это говорит об их натуральности. Также нужно читать этикетки и брать те продукты, где меньше всего сахара, нет красителей и консервантов. На упаковке может быть указан «натуральный состав» или «отсутствие вредных добавок» и «ГМО». Но я бы рекомендовала ориентироваться на другую маркировку: с 2020 года в России действует закон о сертификации органической продукции, согласно которому экопродукты, произведенные в соответствии со всеми стандартами, отмечаются специальным знаком «Органик» ГОСТ. Такая продукция производится по высоким экологическим стандартам, в ней отсутствуют консерванты и загустители, которые могут вызвать аллергические реакции.
В основе производства органической продукции — свободный выпас животных и сбалансированный корм. Это отражается на качестве, вкусе и аромате молока и кисломолочных продуктов.
Что добавлять
Все кисломолочные продукты отлично сочетаются с фруктами и ягодами.
Например, кефиром можно запивать малину, смородину, яблоки и груши, но есть и исключения — употреблять его с манго или виноградом не рекомендуется. Идеальным дополнением к творогу станут черешня или клубника, также при отсутствии противопоказаний к сладкому в блюдо можно добавить немного сахара или мед.
Употреблять творог тоже рекомендуется в первой половине дня — из-за долгого усвоения продукт может стать причиной появления утренних отеков (если его предложить на ужин). Рекомендованная норма творога на завтрак составляет 150-200 грамм, а доля жирности в нем должна быть не ниже 5-9%. Самыми калорийными добавками к кисломолочным продуктам являются бананы, виноград и черника, так что если вы хотите похудеть, то лучше заменить их на яблоки или малину.
Полезные блинчики
Могу посоветовать интересный и полезный вариант для завтрака:
Банановые панкейки
- 1 банан
- 1 г разрыхлителя
- 1 яйцо
- 30 г кефира
- 40 г рисовой муки
Шаг 1. Спелый банан размять вилкой, смешать с разрыхлителем, кефиром. Взбить миксером.
Шаг 2. Добавить взбитое вилкой яйцо, еще раз перемешать и добавить муку.
Шаг 3. Все хорошо перемешать до однородной массы. Дать постоять 5 минут.
Шаг 4. Поджарить на сковороде, смазанной небольшим количеством масла. Можно также запечь блинчики в духовке.
Гранола
Еще одним вариантом питательного завтрака «на скорую руку» может стать гранола — основу уже готовой смеси составляют цельные овсяные хлопья с добавлением сушеных ягод и сухофруктов, в которые нужно добавить любимый йогурт или молоко.
Больше срочных и эксклюзивных новостей — в телеграм-канале АиФ